Принципи достатнього харчування

Міністерство освіти і  науки України

Полтавський національний педагогічний університет

 ім. В.Г. Короленка

 

 

Реферат з дисципліни „Вікова фізіологія і валеологія”

На тему:

„Принципи достатнього  харчування”

 

 

 

                                                                 

                                                                     Виконала:

                                                                      студентка гр. П-13

                                                                       природничого ф-ту

                                                                 Безугла Ю.Ю.

 

 

Полтава 2010

План

1. Вступ

2.Роль поживних речовин у  продуктах харчування

3. Принципи раціонального харчування

4. Раціональне вживання харчових продуктів

5. Висновок

6. Список літературних джерел

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ

Харчування є основною біологічною  потребою людини. Узагальнюючи свої уявлення про роль харчування, видатний російський фізіолог І.П.Павлов зробив висновок, що їжа уособлює собою життєвий процес в усьому його об'ємі -- від найелементарніших фізіологічних властивостей організму  аж до найвищих проявів людської натури".

Основою всіх життєвих процесів організму  людини є постійний обмін речовин  між організмом і навколишнім  середовищем. Із довкілля людина споживає кисень, воду і харчові продукти. Роль їжі полягає в поповненні енергії і тканинних елементів, необхідних для росту, розвитку і функціонування організму, забезпечення обмінних процесів, нормального стану здоров'я і працездатності. Саме завдяки харчуванню забезпечується безперервність перебігу двох протилежних і взаємопов'язаних процесів асиміляції і дисиміляції.

Продукти харчування є рослинного і тваринного походження. Найбільш розповсюджені продукти рослинного походження: злакові й продукти їх переробки, овочі, фрукти, ягоди, гриби. До продуктів тваринного походження відносять м'ясо, рибу, яйця, молоко і молочні продукти. Харчовий раціон людини складається із харчових продуктів, які містять білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі і в достатній кількості воду. Поєднання харчових продуктів у раціоні повинно бути в такій кількості, щоб воно забезпечувало всі фізіологічні потреби організму.

Неправильне харчування впливає на розвиток організму, знижує його захисні сили, може бути причиною багатьох хвороб. Порушення харчування вважають факторами ризику в розвитку захворювань серцево-судинної системи, в тому числі й атеросклеротичного процесу. Наукові дані засвідчують зв'язок між неправильним харчуванням, захворюваністю і смертністю від найбільш поширених хвороб, насамперед серцево-судинних, багатьох форм раку, жовчно-кам'яної хвороби, ожиріння, подагри, цукрового діабету. Доведено, що поширення багатьох дегенеративних захворювань пов'язано з надмірним споживанням калорій за рахунок простих вуглеводів, жирів тваринного походження та недостатнім надходженням вітамінів, поліненасичених жирних кислот, харчових волокон, їжа може бути також причиною і фактором передачі різних захворювань інфекційної і неінфекційної природи.

 

Роль поживних речовин  у продуктах харчування

Для нормального  розвитку організм людини потребує систематичного надходження майже 70 харчових компонентів, тобто сам організм людини їх не утворює, він отримує їх тільки з  їжею.  Таку кількість цінних харчових компонентів мають різні продукти харчування: м’ясні, рибні, зернові, овочеві, фрукти, ягоди та інші. Для різних груп населення існують спеціально розроблені норми фізіологічних  потреб в харчових речовинах і  енергії.

50% калорiй,  якi ми вживаємо, щоденно приходиться  на вуглеводи. Саме вони заряджають  нас енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i полiсахариди. Наприклад,  моносахариди — глюкоза, дисахариди  — цукор (сахароза), молочний цукор  (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi речовини.

Крохмаль — мiститься в зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).

Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.

Пектиновi речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволікають слизову  оболонку кишечника i захищають її вiд  механiчних i хiмiчних подразникiв, зв’язують  патогенну флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.

Вуглеводи складають основу наших  харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.

Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна проблема полягає  в тому, щоб зумiти обмежити щоденне  вживання жирiв до цiєї цифри.

Жири вiдкладаються в жировiй  тканинi i утворюють запас енергетичного  матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини  оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.

Надлишок жиру в рацiонi часто  пов’язують iз виникненням раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки.

Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть. Рослиннi жири, якi входять  до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного  масла, рослинного маргарину, горiхiв  краще вживати, нiж жири тваринного походження, оскiльки в рослинних  жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м’ясi, сосисках. Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акроолеїн.

Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий  сир, яйця.

Бiлки складають основу структурних  елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки обновлюються на протязi 5-7 днiв.

Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi. Бiлки рослинних  продуктiв важкодоступнi для травних  ферментiв, тому в кишечнику вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних  бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.

 

Принципи раціонального  харчування

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я i доброго самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатностi. Древньогрецькому фiлософу Сократу належить вислiв: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо  для того, щоб жити».

• Пiдтримувати постiйне спiввiдношення мiж основними компонентами харчування в пропорцiї 50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% — на вуглеводи, 20% — бiлки i 30% — жири.
• Дотримуватись правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.
• Займайтися аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня, якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в другiй половинi дня, їдять менше. Незалежно вiд часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м’язевої тканини, в той час як лiмiтоване вживання калорiй може привести до її зменшення.
• Культивувати в собi здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана iз небезпекою такої хвороби, як рак. Жировi депо є мiсцем збереження отруйних речовин.
• Не виснажувати органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.
• Користуватись формулою для розрахунку iдеальної ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.
• Користуватися формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.

Добова потреба в енергiї залежить вiд добових енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння  їжi i фiзичну дiяльнiсть.

Енерговитрати i енергетичну цiннiсть  їжi вираховують в кiлокалорiях.

Основний обмiн — це енерговитрати  органiзму в станi повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують температуру тiла. Для молодих чоловіків середньої маси тiла (70 кг) основний обмiн складає — 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i жирiв.

Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть  залежать вiд характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.

 

Раціональне вживання харчових продуктів

Перевагу  надавати свіжоприготовленій їжі. Необхідно організувати свій спосіб життя і роботи так, щоб був час для щоденного приготування їжі.  На жаль, у більшості господарок є звичка готувати їжу на декілька днів вперед. Таку їжу треба декілька разів нагрівати, смажити,  внаслідок чого руйнується цінні харчові речовини. Внаслідок цього псуються продукти і з-за  тривалого зберігання і цінність поживних речовин в них втрачається.

Слід  обмежувати по можливості час теплової обробки продуктів. Наприклад, важко  говорити про корисні якості такого продукту харчування, як згущене молоко. При тривалій обробці теплом в  згущеному молоці утворюються шкідливі для організму речовини,  руйнуються молочний  білок і цукор.  Не виключається виникнення канцерогенних речовин (тих, що викликають рак). Свіжо приготовленими найкраще їсти м’ясо, рибу, птицю. Їх слід вживати з зеленими овочами і травами (петрушкою, селерою, кропом, салатом, солодким перцем, зеленою цибулею, капустою),  які значно полегшують перетравлення м’ясних продуктів,  сприяють швидкій появі втамування голоду, знижують вміст холестерину в крові. Крім того зелені овочі – прекрасне джерело вітамінів і мінеральних речовин.

Не слід захоплюватися м’ясними, риб’ячими  та курячими бульйонами. М’ясо і  м’ясні продукти належать до кислої їжі, при перетравлення якої в організмі  утворюється багато шлаків. Лужна  їжа дає мало відходів, кисла їжа  дає велике навантаження для організму  і поряд з іншими причинами  сприяє розвитку атеросклерозу, остеохондроза, подагри.

До продуктів, які містять лужні радикали належать: свіжі огірки, чай, яблука, цитрусові, сливи, вишні, персики, зелений горошок, кавуни, квасоля, дині, кабачки, свіжі помідори, редис, морква, молоко, та кисломолочні продукти. Вони також містять багато натрію, калію, кальцію, магнію.

До „кислої” їжі належать: м’ясо, риба, яйця сир, ковбаси, кондитерські вироби, хлібобулочні, жири тваринного походження, горіхи, круп’яні і макаронні вироби, цукор, брусника. В них досить багато іонів фосфору,  сірки і хлору.

Для кислотно-лужної рівноваги в організмі слід вживати  на одну частину „кислої” їжі – 6 частин – „лужної”.

Жири  – це важливе джерело енергії  і будівельний матеріал. Це також  основа кулінарної обробки продуктів. Однак слід пам’ятати, що не слід повторно їх нагрівати. Для кулінарної обробки  продуктів краще вживати рослинну олію.

Овочі краще їсти сирими або запікати в духовці. Якщо овочі потрібно варити, то робити це краще на пару, не чистячи їх  (у шкірці), щоб максимально зберегти вітаміни і мінеральні речовини. Овочеві страви готувати безпосередньо перед іжею.  Овочеві соки також слід пити відразу після приготування.  Не бажано обробляти фрукти теплом, виключення може бути для людей, що страждають хворобами органів травлення.

Консервовані  фрукти великої користі організмові  не приносять. Краще їх заготовляти  сушеними. Ягоди найкраще вживати  свіжим особливо, коли їх небагато. Важливе  значення має правильне поєднання  страв. Наприклад, вживати одночасно  продукти, які сприяють посиленому газоутворенню (молоко, бобові, капусту). Не поєднувати одночасно дуже гарячі і холодні страви. Невдале поєднання  страв сприяє виникненню здуття живота, появи відчуття важкості, біль в  животі, проносу та інших порушень травлення.

Найкращим поєднанням слід вважати хліб з маслом, картоплю з жиром, капусти, буряка з  крохмалистою їжею. Дині, кавуни, фрукти і ягоди слід їсти окремо, через  годину – дві після основної їжі, або до їжі. Це сприяє більш ефективному  травленню їх і кращому всмоктуванні цінних харчових речовин.

Необхідно обмежувати по можливості ті продукти харчування, які не містять корисних харчових компонентів. Це такі як цукор  і все, що готується на його основі, соління і копченості всіх видів, страви смажені, жирну свинину, вироби здобного тіста, консерви і консервовані продукти, в тому числі згущене молоко, напої типу „Кола”, морозиво, штучний мед.

Кожен з  нас з роками звикає до певної їжі. Багато залежить від того як людина почуває себе яка у неї професія. На жаль, серед людей середнього та похилого віку абсолютно здорових немає. Поширеним є серед цих  категорій населення атеросклероз.

Дослідження показали, що змінивши звичний раціон харчування, можна загальмувати розвиток атеросклерозу  шляхом нормалізації жирового обміну в організмі.