Культура здорового образа жизни

3. Физическая нагрузка.  Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован ,ведёт сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой, мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического  труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой на какую-либо отдельную группу мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему. Ежедневная утренняя гимнастика-обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе(ходьба, прогулка).Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложно координируемым двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Её как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15км.,меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течении 1-1,5 часов является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы:0,5-1 км. Прогулочным медленным шагом, затем столько же-быстрым спортивным шагом и т.д.[4]

4. Распорядок дня. Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определённому ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определённое время для работы, отдыха, приёма пищи,с на. Распорядок  дня различных людей может и должен быть разным, в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определённый суточный ритм и распорядок дня. Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха. Перерывы между приёмами пищи не должны превышать 5-6 часов. Очень важно, чтобы человек спал и принимал пищу всегда в одно и тоже время. Таким образом вырабатываются условные рефлексы. Человек, обедающий в строго определенное время хорошо занет, что к этому времени у него появляется аппетит, который сменяется ощущением сильного голода, если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором должно базироваться проведение как будничным, так и выходных дней.[2]

5. Закаливание. Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания-воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализируя артериальное давление, улучшая обмен веществ. Сначала рекомендуется в течении нескольких дней растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить 

к влажным обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться следует теплой водой (35-36С),постепенно переходя к прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически здоровым и закалённым людям при соблюдении определённых условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой. Это является не только основным источником энергии но и «строительным материалом» для новых клеток.[2]

6. Режим питания. Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. Содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества нельзя допускать переедания, оно ведёт к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных  количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса(например, обильное введение жиров и углеводов, повышенное потребление поваренной соли). Промежутки между приёмами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 часов). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. Это создаёт слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трёхразовом питании самым сытным должен быть обед, он самым лёгким -ужин. Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережёвывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, гастрит, язвенная болезнь и т.д. Тщательное пережёвывание ,измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждения, царапин, и, кроме того способствует быстрому проникновенную соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.[4]

7. Искоренение и профилактика  вредных привычек.  Следующим фактором здорового образа жизни является искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и здоровье их будущих детей.

Очень многие люди начинают своё оздоравливание с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%,спортсмены знают это по опыту и потому, как правило, не курят. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность, наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается восприятия учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящие в табачном дыме,-около половины достаётся тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семья курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит в преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов, делают внешность курильщика(желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание),а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос(утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).Действия никотина особенно опасно в определенные периоды жизни-юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным женщинам, так  как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, кормящим матерям, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.[5]

Следующая непростая задача-преодоление  пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается пристрастие к нему:

-потеря чувства меры  и контроля над количеством  потребляемого алкоголя;

-нарушение деятельности  центральной и периферической  нервной системы(психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом  приёме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии алкогольного опьянения. Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболеваний поджелудочной железы(панкреатита, сахарного диабета).Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред как окружающим  ,так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни  современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья  лиц, злоупотребляющих спиртными напитками и связанное с ними ухудшение общих показателей здоровья населения. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

 Наркомания-это пристрастие к употреблению наркотиков, болезненное влечение, которое приводит к тяжёлым нарушениям, в первую очередь, психических и физических функций организма. Наркотики с греч.narkotikys-приводящий в оцепенение, одурманивающий) - группа веществ, вызывающих  физическую зависимость, не связанных с нормальной жизнедеятельностью. Считается  что термин наркотик был впервые употреблён греческим целителем Галеном, в частности для описания веществ, вызывающих потерю чувствительности или паралича. Данный термин также употреблял Гиппократ. В качестве таких веществ Галеном, например, упоминал корень мандрагоры, семена эклаты и мака(опиум). Ф.М. Достоевский сказал, что красота спасёт человечество, так вот эта самая красота молодых при наркомании гибнет и разрушается. Люди, страдающие наркоманией, становятся некрасивыми в прямом и переносном смысле слова. Кожный покров становится бледным, нередко с пигментацией. А вспомним как говорил В.В.Маяковский: «Нет краше одежи, чем бронза мускулов и свежесть кожи». И он прав, а люди всё это теряют. Следует иметь в виду, что встреча с наркотиками означает прощание со здоровьем. Яд, добровольно приятный в виде наркотического вещества, находясь в крови и неся смертельную угрозу тканям и клеткам организма, по пути поражает и сами сосуды. Они теряют свою эластичность, нормальную проходимость для крови, изменяется диаметр их просвета. Сосуды уже не в состоянии обеспечить нормальный состав веществ, поддерживать артериальное давление на необходимом для здоровья уровне. Повреждаются почки, деформируются суставы, прекращается рост у ещё растущего организма. А эта страшная болезнь века-СПИД, о ней мы все знаем, люди страдающие наркоманией рискуют заболеть ею.[6]

3.Мотивация здорового образа жизни

Приобщение человека к  ЗОЖ следует начинать с формирования у него мотивации здоровья. Забота о здоровье, его укреплений должна стать ценностным мотивом, формирующим, регулирующим и контролирующим образ жизни человека. Образ жизни каждого человека определяет его представления о смысле жизни, отношение к окружающему миру, к себе, к своему здоровью. Доказано, что никакие пожелания, приказы, наказания не могут заставить человека вести здоровый образ жизни, охранять и укреплять собственное здоровье, если всем этим не управляет осознанная мотивация здоровья.

Мотивация здоровья формируется  на базе двух важных принципов —  возрастного, согласно которому воспитание мотивации здоровья необходимо, начинать с раннего детства, и деятельностного, по которому мотив здоровья следует создавать через оздоровительную деятельность по отношению к себе, т.е. формировать новые качества путем упражнений. Опыт оздоровительной деятельности и упражнения в ней создают соответствующую мотивацию (целенаправленную потребность) и установку (готовность к деятельности) на здоровье подобно тому, как «аппетит приходит во время еды». На основе этой осознанной мотивации формируется собственный стиль здорового поведения. Стиль здоровой жизни определяется разными мотивами. Назовем главные из них:

Мотивация самосохранения; человек не совершает того или иного действия, зная, что оно угрожает его здоровью и жизни. Например, человек не будет прыгать с моста в реку, если он не умеет плавать, ибо заведомо знает, что утонет;

Мотивация подчинения этнокультурным требованиям: человек подчиняется этнокультурным требованиям потому, что хочет быть равноправным членом общества и жить в гармонии с его членами. В течение длительной социальной эволю¬ции общество отбирало полезные привычки, вырабатывало общество отбирало полезные привычки, вырабатывало систему защиты от неблагоприятных факторов. Все это передавалось в определенном этносе от поколения к поколению в виде табу или традиций. Неподчинение требованиям рассматривалось как вызов обществу и подвергалось наказаниям. На¬пример, исходя из гигиенических, эстетических и этических требований человека с раннего детства приучают отправлять свои физиологические потребности в определенных закрытых местах, специально для этого оборудованных; нарушение этих норм чревато негативными последствиями;

Мотивация получения удовольствия от здоровья: эта простая ге-доническая (наслажденческая) мотивация, ибо ощущение здоровья приносит радость. Чтобы испытать это чувство, человек стремится быть здоровым. Например, дети и подростки любят бегать прыгать, танцевать, так как эти занятия улучшают кровообращение в организме, повышают обмен веществ, вызывают положительные эмоции, повышают настроение. Все это способствует формированию мотивации, побуждающей к максимизации двигательной активности такого характера, а позже к формированию интереса к систематическим занятиям танцами или физической культурой. По мере взросления эти занятия перейдут в привычку, которая непременно будет доставлять удовольствие, поскольку результатом будет не только хорошее настроение, но и физическое совершенство. Важно не переусердствовать в этом;            

Мотивация самосовершенствования: выражается в осознании того что, будучи здоровым, можно подняться на более высо¬кую ступень общественной лестницы. Эта мотивация весьма " существенна, для выпускников, средних и высших учебных заведений, когда необходимо быть конкурентоспособным, чтобы добиться высокого уровня общественного признания. У здорового выпускника больше шансов на успех;

Мотивация маневрирования: она сводится к, тому, что здоро¬вый человек сможет по своему усмотрению изменять свою роль и свое местоположение в сообществе. Здоровый человек может менять профессии, перемещаться из одной климатической зоны в другую, он чувствует себя свободным независимо от внешних условий;