Контроль мыслей. Тренировка внимания. Воображение

Контроль  мыслей. Тренировка внимания. Воображение

 
Контроль  мыслей 
Тренировка внимания 
Воображение 
Упражнения для расслабления

Контроль  мыслей

Контроль  мыслей. Тренировка внимания. Воображение

Основной предпосылкой к использованию этого психологического энергизатора является то, что даже если спортсмен никогда не пытался  управлять своими мыслями, то он должен научиться применять этот метод  в целях улучшения спортивной работоспособности. Человек в течение  дня многократно мысленно общается с собой и этот саморазговор является не более чем серией мыслей, из которых  некоторые - положительные, а некоторые - отрицательные. Применительно к  спорту контроль мыслей создает возможность  максимализировать количество положительных  и снизить или же полностью  исключить мысли, имеющие негативный характер. Последнее обстоятельство может иметь более важное значение, поскольку, согласно имеющимся научным  данным, положительные мысли не всегда способствуют повышению работоспособности, тогда как отрицательные почти  всегда снижают ее. 
 
Негативные мысли у спортсменов возникают по разным причинам, но обычно это связано с отсутствием уверенности, необходимой для успешного выступления в соревнованиях, или же с отсутствием у спортсмена необходимого уровня подготовленности. Для того чтобы во время соревнований избавиться от таких мыслей, спортсмену прежде всего надо убедиться в том, что они действительно возникают. Для этого целесообразно на протяжении нескольких дней подсчитать, сколько раз такие мысли приходили в голову в связи с тренировочной или соревновательной деятельностью. Желательно для этого носить с собой блокнот и делать в него соответствующие записи. Таким способом можно установить, с чем именно связаны негативные размышления, и исходя из этого, разработать программу для их исключения. Задача не только в том, чтобы избавиться от негативных мыслей, но и в том, чтобы заменить их на положительные. 
 
Основным способом, позволяющим предотвратить появление размышлений отрицательного характера, является их остановка сразу же, как только они начинают развиваться - сказать себе "НЕТ". Можно выбрать и другой сигнал - слово "СТОП". 
 
Первоначально эти слова произносят вслух четко и громко. "СТОП" нужно произносить, мысленно создавая при этом в воображении появление красного сигнала светофора. Освободится от негативных мыслей можно касаясь, например, рукой земли и представляя при этом, как мысли вытекают из тела. Следует попытаться добиться этого, и тогда, как только прозвучит сказанное "НЕТ", сразу же произойдет освобождение от мыслей отрицательного характера. 
 
Замены отрицательных мыслей положительными можно достигнуть использованием положительного слова или фразы, соответствующих виду спортивной деятельности спортсмена и способных вызвать эргогенный эффект. Такими сигналами могут быть слова "ВПЕРЕД!", "ЕДЬ!", "БЫСТРЕЕ!", "ДВИГАЙСЯ!" и т.п. Если у спортсмена возникает необходимость лучше сосредоточиться, то такие слова могут быть частью выработанного спортсменом ритуала перед соревнованием или же во время него, что напомнит о необходимости сконцентрироваться. Кроме того, воображение может повысить эффективность этих положительных мыслей. Так, например, как только начнет развиваться утомление, можно использовать эти энергизирующие слова в сочетании с воображением состояния высокой спортивной формы. Конечно, такая методика не обеспечит спортсмену возможности одним прыжком перепрыгнуть через высокое здание, но она способна помочь ему использовать дополнительное количество энергии.

Тренировка  внимания

В основе этого психологического энергизатора лежит тренировка спортсменом  умения фокусировать свое внимание. Из-за несущественной разницы в определениях понятий концентрация и внимание, их часто заменяют одно другим, хотя некоторые психологи спорта предпочитают применять термин тренировка концентрации. По сути, концентрация представляет собой  более узкую форму внимания. 
 
Под вниманием понимается сосредоточенная психическая активность, направленная на получение информации как из окружающей нас среды, так и из внутренней среды самого организма. Спортсмену приходится реагировать на многочисленные внешние и внутренние сигналы, иногда - одиночные, а иногда - многочисленные. 
 
Вполне очевидно, что необходимая для спортсмена степень внимания (или концентрации) зависит от вида спорта. 
 
Степень напряженности внимания также может изменяться в зависимости от стадий выполнения соревновательного упражнения. Между нанесением ударов по мячу в гольфе, во время кратковременных остановок в бейсболе внимание спортсмена может рассеиваться, например, из-за крика зрителей или мыслей о том, что нужно будет делать после окончания соревнований и т.п. 
 
Если спортсмен хорошо изучил особенности своего вида спорта, то он имеет возможность выделить сигналы, которые в наибольшей степени важны для него и затрудняют внимание или концентрацию. Однако существует значительное количество факторов, которые могут привести к снижению концентрации спортсмена во время соревнований. Подавленное состояние, сильное возбуждение зрителей, чрезмерное напряжение, удручающие мысли, выведение из оптимального психического состояния соперником и физическое утомление могут сильно замедлить процессы мышления. 
 
Тренировка внимания позволяет предотвратить или свести к минимуму влияние этих факторов на уровень концентрации во время выполнения спортсменом соревновательных нагрузок, обеспечить спортсмена теми необходимыми сигналами, которые помогают сфокусировать внимание и сконцентрироваться для успешного выполнения поставленной задачи. Тренировка такого рода должна носить специфический для конкретного вида спорта характер. Один из методов такой тренировки состоит в совершенствовании установленных ритуалов, которые напоминают спортсмену о необходимости сконцентрироваться. Эти ритуалы могут включать в себя и другие психологические энергизаторы. 
 
Так, в только что описанных ситуациях с кратковременными остановками во время спортивных игр спортсмен может поднять руки вверх, что является ритуальным сигналом для необходимости повысить внимание. В это же время он может представить вспышку молнии, пронизывающей все его тело и тем самым повышающей энергетические возможности организма. Применяя психологические эргогенные средства, необходимо совершенствовать свою собственную стратегию их использования и практиковать это постоянно.

Воображение

Воображение может  оказаться очень эффективным  психологическим энергизатором  и помочь спортсмену представить  каждую стадию соревнований. Воображение  можно использовать для усиления психологических реакций. например, тяжелоатлетом во время подъема  штанги; можно представить себя бегущим  с той же скоростью, с какой  горнолыжник спускается с горы, а  прыгун в высоту может мысленно построить  последовательность прыжка: разбег, толчок, перелет через планку и приземление. Этот метод можно применять и  во время соревнований для самостоятельной  психологической энергизации, вспоминая, например, о своих ощущениях во время пребывания в наилучшей  спортивной форме. Воображение может  быть также составной частью других психологических энергизаторов. 
 
Некоторые эргогенные средства можно постоянно использовать наряду с воображением. Музыкальная запись с такими темами, как "Колесницы огня" или "Непоколебимый", способствует развитию воображения тренирующегося на берегу моря в выполнении медленных физических упражнений или же дополнительному заряду энергии совершающего восхождение альпиниста, представляющего себя мощным двигателем. Видеозаписи выступлений какого-то определенного спортсмена в период его наилучшей спортивной формы или выдающихся спортсменов могут способствовать созданию мысленного представления оптимального состояния готовности. Однако во время соревнований большинство практикующихся приемов применяется для развития собственного мысленного воображения, специфичного для конкретного вида спорта. 
 
О воображении часто говорят как о мысленном зрении, однако это понятие следует рассматривать шире, поскольку мысленно можно представить все ощущения. Наши глаза и уши воспринимают световые и звуковые сигналы, которые поступают в мозг, где, собственно, и генерируются зрительные и слуховые ощущения. Путем воображения можно возобновить все соответствующие ощущения - зрительные, слуховые, вкусовые и обонятельные и воспроизвести пережитые ранее эмоции. 
 
После предварительного ознакомления с воображением как психоэнергизирующим средством спортсмену следует выбрать спокойное место в окружающей его обстановке, дающее ему возможность избежать чувства тревоги и позволяющее полностью расслабиться. 
 
Можно представить себе все 5 видов ощущений. Вообразите себе сегодняшнее утро. Сумеете ли Вы увидеть себя одевающимся? Способны ли Вы видеть себя в цвете, слышать пение птиц, ощутить запахи или услышать стук в дверь? Можете ли Вы представить ощущение структуры ткани одежды, которую Вы носите, вообразить запах кофе? Для каждого конкретного случая, возможно, подходят не все примеры, однако можно попытаться представить себе некоторые отдельные особенности окружающей Вас в это утро обстановки, которые приводили в состояние возбуждения Ваши органы чувств, а затем попытаться восстановить их в памяти. 
 
Существуют различные варианты использования воображения в спортивной практике, но эффективность применения этого психоэнергизирующего средства зависит и от самого спортсмена. Качество мысленного воображения определяется только способностью спортсмена создавать его. 
 
Создаваемые спортсменом представления должны иметь специфический для каждого конкретного вида спорта характер, однако для применения их в процессе соревнований необходимо постоянно работать над совершенствованием этих представлений, которые необходимо использовать постоянно и в тренировочной деятельности, поскольку они могут способствовать повышению эффективности тренировочного процесса и тем самым - успешному выступлению в соревнованиях. Следует также практиковать их и в ситуациях, сходных с обстановкой на соревнованиях, например перед большим количеством зрителей. 
 
Воображение, опирающееся на силу самовнушения и способность создавать положительные представления, может помочь спортсмену повысить его положительную психологическую энергию. Для максимализации эффективности внушения необходимо верить в его положительное влияние и надеяться на то, что так оно и случиться. Воображение как эргогенное средство не является чем-то магическим, но его применение может помочь спортсмену.

Упражнения  для расслабления

И медитация, и релаксация выключают или замедляют Ваши "внутренние часы", отгораживая  Вас от тревог и волнений. Занимают они, как правило, не более 10-30 минут. 
Выберите любое из упражнений, приведенных ниже и постарайтесь его добросовестно выполнить. 
Эти упражнения - укороченные и очень упрощенные варианты сеансов нервно-мышечной и психологической релаксации, которые позволяют в считанные минуты полноценно и глубоко отдохнуть, забыть обо всех проблемах и, более того, неожиданно для себя и спокойно найти нужное решение. 
 
УПРАЖНЕНИЕ 1: 
Этот комплекс очень прост и эффективен. Для его выполнения Вам не потребуется ничего, кроме стены. 
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени. 
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее. 
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее. 
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. 
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. 
 
УПРАЖНЕНИЕ 2:  
Если обстановка вокруг Вас накалена и Вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на рабочем месте или за столом совещаний практически незаметно для окружающих.

·  Так сильно, как можете напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

·  Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

·  Напрягите и расслабьте икры.

·  Напрягите и расслабьте колени.

·  Напрягите и расслабьте бедра.

·  Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

·  Напрягите и расслабьте живот.

·  Расслабьте спину и плечи.

·  Расслабьте кисти рук.

·  Расслабьте предплечья.

·  Расслабьте шею.

·  Расслабьте лицевые мышцы.

·  Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда Вам покажется, что Вы медленно плывете- Вы полностью расслабились. 
 
Если более физических упражнений Вас привлекают мысленные, если Вы наделены развитым воображением, последнее упражнение Вам понравится. 
 
УПРАЖНЕНИЕ 3: 
Это упражнение можно делать в любом месте - на работе, в общественном транспорте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание. 
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длительнее вдоха). 
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от десяти до одного, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение. 
3. Не раскрывая глаз, считайте от десяти до одного. На этот раз представьте, что выдыхаемый Вами воздух окрашен в теплые пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. 
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. 
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. 
 
Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50.