Автор работы: Пользователь скрыл имя, 11 Декабря 2013 в 18:52, реферат
В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Введение
В последние годы активизировалось внимание
к здоровому образу жизни студентов, это
связано с озабоченностью общества по
поводу здоровья специалистов, выпускаемых
высшей школой, роста заболеваемости в
процессе профессиональной подготовки,
последующим снижением работоспособности.
Необходимо отчетливо представлять, что
не существует здорового образа жизни
как некой особенной формы жизнедеятельности
вне образа жизни в целом.
Здоровый образ
жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный
на принципах нравственности, рационально
организованный, активный, трудовой, закаливающий
и, в то же время, защищающий от неблагоприятных
воздействий окружающей среды, позволяющий
до глубокой старости сохранять нравственное,
психическое и физическое здоровье.
Здоровый образ жизни отражает обобщенную
типовую структуру форм жизнедеятельности
студентов, для которой для которой характерно
единство и целесообразность процессов
самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции
и саморазвития, направленных на укрепление
адаптивных возможностей организма, полноценную
самореализацию своих сущностных сил,
дарований и способностей в общекультурном
и профессиональном развитии, жизнедеятельности
в целом. Здоровый образ жизни создает
для личности такую социокультурную микросреду,
в условиях которой возникают реальные
предпосылки для высокой творческой самоотдачи,
работоспособности, трудовой и общественной
активности, психологического комфорта,
наиболее полно раскрывается психофизиологический
потенциал личности, актуализируется
процесс ее самосовершенствования. В условиях
здорового образа жизни ответственность
за здоровье формируется у студента как
часть общекультурного развития, проявляющаяся
в единстве стилевых особенностей поведения,
способности построить себя как личность
в соответствии с собственными представлениями
о полноценной в духовном, нравственном
и физическом отношении жизни.
Содержание здорового образа жизни студентов
отражает результат распространения индивидуального
или группового стиля поведения общения,
организации жизнедеятельности, закрепленных
в виде образцов до
уровня традиционного. Основными элементами
здорового образа жизни выступают: соблюдение
режима труда и отдыха, питания и сна ,
гигиенических требований, организация
индивидуального целесообразного режима
двигательной активности, отказ от вредных
привычек, культура межличностного общения
и поведения в коллективе , культура сексуального
поведения, содержательный досуг, оказывающий
развивающее воздействие на личность.
К основным составляющим здорового образа
жизни относят:
1. режим труда и отдыха;
2. организацию сна;
3. режим питания;
4. организацию двигательной активности;
5. выполнение требований санитарии, гигиены,
закаливания;
6. профилактику вредных привычек;
7. культуру межличностного общения;
8.психофизическую регуляцию организма;
9. культуру сексуального поведения.
1. Режим труда
и отдыха.
Понимание важности хорошо организованного
режима труда и отдыха основано на закономерностях
протекания биологических процессов в
организме.
Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее
целесообразный режим жизнедеятельности,
лучше приспосабливается к течению важнейших
физиологических процессов. В том случае,
если резервы нашей адаптации исчерпываются,
мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость,
а то и заболеваем, Следовательно, необходимо
вести четко организованный образ жизни,
соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе,
питании, сне, и заниматься физическими
упражнениями, При ежедневном повторении
обычного уклада жизни, довольно быстро
между этими процессами устанавливается
взаимосвязь, закрепленная цепью условных
рефлексов. Благодаря этому физиологическому
свойству предыдущая деятельность является
как бы толчком к последующей, подготавливая
организм к легкому и быстрому переключению
на новый вид деятельности ,что обеспечивает
ее лучшее выполнение .
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности
для всех студентов. В то же время он должен
быть индивидуальным, т.е. соответствовать
конкретным условиям, состоянию здоровья,
уровню работоспособности, личным интересам
и склонностям студента. Важно обеспечить
постоянство того или иного вида деятельности
в пределах суток, не допуская значительных
отклонений от заданной нормы. Режим будет
реальным и выполнимым, если он динамичен
и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
2. Организация
сна.
Сон – обязательная и наиболее полноценная
форма ежедневного отдыха. Для студента
необходимо считать обычной нормой ночного
монофазного сна 7,5-8 ч. Часы, предназначенные
для сна, нельзя рассматривать как некий
резерв времени, который можно часто и
безнаказанно использовать для других
целей. Это, как правило, отражается на
продуктивности умственного труда и психоэмоциональном
состоянии. Беспорядочный сон может привести
к бессоннице , другим нервным расстройствам
.
Напряженную умственную работу необходимо
прекращать за 1,5 ч. До отхода ко сну, так
как она создает в коре головного мозга
замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся
большой стойкостью. Интенсивная деятельность
мозга продолжается даже тогда , когда
человек закончил заниматься. Поэтому
умственный труд, выполняемый непосредственно
перед сном , затрудняет засыпание, приводит
к ситуативным сновидениям , вялости и
плохому самочувствию после пробуждения
. Перед сном необходимо проветривание
комнаты , а еще лучше сон при открытой
форточке .
Малоспящим людям для хорошего самочувствия
и высокой работоспособности достаточно
5 – 6 ч. сна. Это, как правило, люди энергичные,
активно преодолевающие трудности, не
задерживающие чрезмерное внимание на
неприятных переживаниях. Многоспящие
люди нуждаются в 9 ч. сна и более . Это преимущественно
люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.
Наиболее распространенное расстройство
сна, когда человек мало и плохо спит, называемое
бессонницей. Иногда не дают заснуть дела:
переволновался или перетревожился человек.
Такую бессонницу называют ситуативной.
Обычно она проходит вместе с исчезновением
причин беспокойства и конфликта. Случается,
что кризисная ситуация проходит, но оставляет
вредную привычку «слишком стремиться
заснуть».
3.Организация
режима питания.
Культура питания играет значительную
роль в формировании здорового образа
жизни студентов. Каждый студент может
и должен знать принципы рационального
питания, регулировать нормальную массу
своего тела. Рациональное питание – это
физиологически полноценный прием пищи
людьми с учетом пола , возраста , характера
труда и других факторов. Питание строится
на следующих принципах : достижения энергетического
баланса ; установления правильного соотношения
между основными пищевыми веществами
– белками, жирами, углеводами, между растительными
и животными белками и жирами, простыми
и сложными углеводами; сбалансированности
минеральных веществ и витаминов; ритмичности
приема пищи.
Пища служит источником энергии для работы
всех систем организма, обновления тканей.
Часть энергии идет на основной обмен,
необходимый для поддержания жизни в состоянии
полного покоя ( для мужчин с массой 70 кг.
он составляет в среднем 1700ккал; у женщин
на 5 – 10 % ниже); энерго траты на усвоение
пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%;
около 30 – 40% энергии уходит на обеспечение
физической и профессиональной активности
человека. В среднем суточное потребление
энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек
– 2400 ккал. Потребность в энергии населения
северных зон выше , чем центральной , на
10 – 15 % , в южных – на 5% ниже.
Важным аспектом культуры питания является
режим, и распределение калорийности пищи
в течение суток. По этому поводу существует
три точки зрения . Первая большое значение
придает максимальному завтраку. 40–50
% калорийности дневного рациона должно
приходить на утренний прием пищи, примерно
по 25 % остается на обед и на ужин . Это обосновано
тем , что у большинства людей жизнедеятельность
организма в первой половине дня выше
и им больше подходит плотный завтрак.
Вторая точка зрения связана с равномерным
распределением нагрузки по калорийности
при трех – четырехразовом питании (по
30 % приходится на завтрак и ужин , 40 % - на
обед). Такое распределение калорий часто
рекомендуют при любом питании. Третий
подход связан с максимальным ужином (около
50% суточной калорийности приходится на
ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом
имеется в виду , что ужинать надо не позднее
18-20ч. и не менее чем за 2- 3 ч. до сна . Объясняется
подобная позиция тем , что максимальное
выделение желудочного сока ферментов
приходится на 18-19ч. Кроме того, для защиты
от вечернего накопления продуктов метаболизма
природа «предусмотрела» и вечерний максимум
функций почек, обеспечивающий быстрое
выведение шлаков с мочой. Поэтому такая
пищевая нагрузка тоже рациональна.
4. Организация
двигательной активности.
Один из обязательных факторов здорового
образа жизни студентов –
систематическое, соответствующее полу,
возрасту, состоянию здоровья использование
физических нагрузок. Они представляют
собой сочетание разнообразных двигательных
действий, выполняемых в повседневной
жизни, в организованных и самостоятельных
занятиях физическими упражнениями и
спортом, объединенных терминалом «двигательная
активность».
У большого числа людей, занятых в сфере
интеллектуального труда, двигательная
активность ограничена. Это присуще и
студентам, у которых соотношение динамического
и статического компонентов жизнедеятельности
составляет по времени в период учебной
деятельности 1:3 ,а по энерготратам 1:1;
во внеучебное время соответственно 1:8
и 1:2. То обстоятельство, что динамический
компонент деятельности студентов во
время учебных занятий и во внеучебное
время почти одинаков, указывает на низкий
уровень двигательной активности значительного
контингента студентов. В то же время определенная
часть студентов увлекается спортом, уровень
достижений в котором требует от них выполнения
сравнительно высоких по объему и интенсивности
физических нагрузок. Поэтому возникает
важнейшая социально-педагогическая задача
- определить оптимальные, а также минимально
и максимально возможные режимы двигательной
активности.
Установлено, что в среднем двигательная
активность студентов в период учебных
занятий(8мес.) составляет 8000-11 000 шагов
в сутки; в экзаменационный период (2 мес.)-
3000-400 шагов , а в каникулярный период 14
00 -19 000. Очевидно, что уровень двигательной
активности студентов во время каникул
отражает естественную потребность в
движениях, ибо в этот период учебных занятий
составляет 50-65% , в период экзаменов –
18-22%биологической потребности. Это свидетельствует
о реально существующем дефиците движений
на протяжении 10 мес. в году.
Учебные занятия по физическому воспитанию
(два раза в неделю) в среднем обеспечивают
возможность движений в объеме 4000-7300 шагов,
что может компенсировать общий дефицит
двигательной активности за неделю. К
сожалению, в выходные дни малоподвижный
образ жизни доминирует у большинства
студентов, а двигательный компонент составляет
менее 2% бюджета свободного времени.
У студентов – спортсменов среднесуточный
объем двигательной активности составляет
16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000- 32 000
шагов на учебно-тренировочных занятиях
затрудняет восстановление. Как следствие,
у них существенно снижается в последующие
дни объем повседневной двигательной
активности до 2500-4000 шагов. Такое явление
отражает процесс саморегуляции двигательной
активности, внутреннее содержание которого
составляет взаимодействие процессов
утомляемости и восстановления.
Способ достижения гармонии человека
один - систематическое выполнение физических
упражнений. Кроме того, экспериментально
доказано, что регулярные занятия физкультурой,
которые рационально входят в режим труда
и отдыха, способствуют не только укреплению
здоровья, но и существенно повышают эффективность
производственной деятельности. Однако
не все двигательные действия, выполняемые
в быту и процессе работы, являются физическими
упражнениями. Ими могут быть только движения,
специально подбираемые для воздействия
на различные органы и системы, развития
физических качеств, коррекции дефектов
телосложения.
Физические упражнения окажут положительное
воздействие, если при занятиях будут
соблюдаться определенные правила. Необходимо
следить за состоянием здоровья - это нужно
для того, чтобы не причинить себе вреда,
занимаясь физическими упражнениями.
Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой
системы, упражнения, требующие существенного
напряжения, могут привести к ухудшению
деятельности сердца.
При заболевании органов дыхания рекомендуют
лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя
делать физические упражнения при выраженном
сердцебиении, головокружении, головной
боли и др.
Не следует заниматься сразу после болезни.
Нужно выдержать определенный период,
чтобы функции организма восстановились,
- только тогда физкультура принесет пользу.
При выполнении физических упражнений
организм человека реагирует на заданную
нагрузку ответными реакциями. Активизируется
деятельность всех органов и систем, в
результате чего расходуются энергетические
ресурсы, повышается подвижность нервных
процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная
системы. Таким образом, улучшается физическая
подготовленность занимающихся и в результате
этого достигается такое состояние организма,
когда нагрузки переносятся легко, а бывшие
ранее недоступными результаты в разных
видах физических упражнений становятся
нормой. У вас всегда хорошее самочувствие,
желание заниматься, приподнятое настроение
и хороший сон. При правильных и регулярных
занятиях физическими упражнениями тренированность
улучшается из года в год, а вы будете в
хорошей форме на протяжении длительного
времени.
Изменения физиологических функций вызываются
и другими факторами внешней среды и зависят
от времени года, содержания в продуктах
питания витаминов и минеральных солей.
Совокупность всех этих факторов (раздражителей
разной эффективности) оказывает либо
стимулирующее, либо угнетающее воздействие
на самочувствие человека и протекание
жизненно важных процессов в его организме.
Естественно, что человеку следует приспосабливаться
к явлениям природы и ритму их колебаний.
Психофизические упражнения и закаливание
организма помогают человеку уменьшить
зависимость от метеоусловий и перепадов
погоды, способствуют его гармоническому
единению с природой.
5. Личная гигиена
и закаливание.
Знание правил и требований личной гигиены
обязательно для каждого культурного
человека. Гигиена тела предъявляет особые
требования к состоянию кожных покровов,
выполняющих следующие функции: защита
внутренней среды организма, выделение
из организма продуктов обмена веществ,
теплорегуляция и др. В полном объеме они
выполняются только при здоровой и чистой
коже. Кожа способна к самоочищению. С
чешуйками, секретом сальных и потовых
желез удаляются различные вредные вещества.
Мыть тело под душем, в ванной или бане
рекомендуется не реже одного раза в 4-5
дней. После занятий физическими упражнениями
необходимо принимать теплый душ и менять
нательное белье.
Уход за полость рта и зубами требует,
чтобы после еды рот прополаскивали теплой
водой. Чистить зубы рекомендуется раз
в день во избежание стирания эмали. Зубная
щетка не должна быть чересчур жесткой,
а процедура чистки должна занимать не
менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно,
чтобы пища содержала достаточно кальция,
из солей которого в значительной степени
состоит ткань зубов, а также витаминов,
особенно D и B . Для укрепления десен следует
больше употреблять в пищу лука, чеснока,
свежих овощей. Во время еды избегайте
быстрого чередования горячих и холодных
блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки
ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая
зубы, может дать трещину, после чего разрушение
зубных тканей идет весьма быстро. Не реже
2 раза в год необходимо посещать врача-стоматолога
для профилактического осмотра зубов.
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе
руководствовались не мотивами престижности,
а ее гигиеническим назначением в соответствии
с условиями и деятельностью, в которых
она используется. К спортивной одежде
предъявляются специальные требования,
обусловленные характером занятий и правилами
соревнований по видам спорта. Она должна
быть по возможности легкой и не стеснять
движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается
из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных
тканей с высокой воздухопроницаемостью,
хорошо впитывающих пот и способствующих
его быстрому испарению. Спортивную одежду
из синтетических тканей рекомендуется
применять лишь для защиты от ветра, дождя,
снега и др. Спортивную одежду следует
использовать только во время занятий
и соревнований; ее необходимо регулярно
стирать.
Гигиена обуви требует, чтобы она была
легкой. Эластичной, хорошо вентилируемой,
а также обеспечивала правильное положение
стопы. В этом отношении лучшими качествами
обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная
обувь, кроме того, должна защищать стопу
от повреждений и иметь специальные приспособления
для занятий спортом.
Дополнительные гигиенические средства
включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж
и направлены на ускорение восстановления
работоспособности. Душ оказывает температурное
и механическое воздействие на организм:
горячий и продолжительный душ понижает
возбудимость, повышает интенсивность
обменных процессов. Теплый душ действует
успокаивающе. Массаж - его приемы действуют
на расположенные в коже, мышцах и связках
нервных окончания, оказывают влияние
на ЦНС, а через нее на функциональное
состояние всех органов и систем: улучшается
эластичность и прочность мышечных сухожилий
и связок, улучшается подвижность в суставах,
ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему
после массажа человек чувствует себя
бодрее.