Бег и ходьба

Оздоровительный бег и ходьба

 

Оздоровительный бег и ходьба – это и обычная прогулка в соседнем парке,  лучшее средство для укрепления здоровья, поддержания молодости, красоты и даже остроты ума. Согласно самым скромным подсчетам ученых, существует не менее 30 крайне тяжелых заболеваний, вызываемых малоподвижным образом жизни и сопутствующим ему ожирением, и лучшее средство «убежать» от них – это оздоровительный бег и ходьба.  

 

Ходьба и бег против всех болезней

 

Ученые утверждают, что  заменить пробежки и прогулки не смогут никакие другие виды физических упражнений, прежде всего потому, что только они обеспечивают нам равномерные  интенсивные кардионагрузки, а ведь от работы сердца и от качества кровоснабжения тканей зависит общее состояние нашего организма. Помимо этого регулярные занятия полезны для:

Укрепления сосудов. Люди, проходящие энергичным шагом в день хотя бы два километра в день, снижают риск развития сосудистых заболеваний в 2,5 раза. После получасовой прогулки гипертоник может заметно снизить давление на 6 часов, а продолжительность жизни у тех, активно занимается ходьбой, увеличивается в среднем на 6-7 лет!

Сжигания жира. Всего час активной ходьбы поможет сжечь до 400 ккал; бега – до 700 ккал; при тренировках теряется именно жировая ткань, и даже без изменения рациона можно добиться существенного и стабильного снижения веса на 2-5 кг. в месяц. Бег способен привести в норму аппетит: постоянные занятия обогащают кровь кислородом, тормозят работу пищевого центра в мозге и отбивают охоту объедаться.

Тренировки мышц и суставов. При беге мышцы избавляются от дряблости и приобретают тонус, подтянутый вид и рельеф. Ходьба крайне полезна для спины: тренирует мышцы в поясничной области, укрепляет межпозвоночные диски и эффективно избавляет от болей в пояснице.

Помимо прочего, оздоровительный бег и ходьба – крайне полезны для дыхательной системы, органов пищеварения, они защищают  нас от варикоза, болезней печени, атеросклероза, сезонных простуд, активизируют обмен веществ и заметно омолаживают организм: бегая три раза в неделю можно отсрочить старение в среднем лет на 10.

 

Движение – рецепт хорошего настроения

 

Прогулки заметно улучшают настроение: врачи нередко прописывают  простую ходьбу на свежем воздухе  как надежное лекарство от стрессов и депрессий: обычная вечерняя пробежка 3 раза в неделю надежно защищает от нервных срывов и сохраняет  психическое здоровье даже в неблагоприятных  жизненных ситуациях.

И еще древние греки  заметили, что оздоровительный бег и ходьбаулучшают работу мозга. «Хочешь быть умным – бегай!» – говорили они. Ученые уверяют, что энергичная ходьба способна не только активизировать работу нейронов, но даже обеспечить пророст массы мозга! 40-минутная ежедневная прогулка улучшает память, защищает от возрастной деменции и именно во время нее у многих случаются настоящие творческие озарения.

Оздоровительный бег или ходьба: что лучше?

 

Некоторые во время занятий  предпочитают чередовать пробежки и  энергичную ходьбу, другие выбирают что-то одно. Следует помнить, что бег  более эффективен для снижения веса и достижения общей тренированности, но это и более серьезная нагрузка на организм, поэтому он имеет ряд  противопоказаний (болезни сердца и  легких, остеопороз, глаукома, критическое  ожирение, беременность и т.д.).

Ходьба значительно более  естественна для нас, при пеших  прогулках невозможно получить травму и они не имеют медицинских  противопоказаний. Однако для достижения оптимального результата необходимо двигаться  активно и совершать не менее 100 (120) шагов в минуту. Вы можете получить дополнительную информацию на эту тему.

 Как приступить к оздоровительному бегу или ходьбе ?

 

Все предельно просто: оторвитесь от компьютера, надевайте удобные  кроссовки, запаситесь пульсометром и  отправляйтесь в ближайший парк или на стадион. Если вы собираетесь  бегать, то в качестве поверхности  подойдет мягкий грунт, трава, прорезиненные  покрытия стадионов. Не забудьте размяться  и приступайте к тренировкам. Для начала достаточно будет 7-10 минут  неторопливого бега, перемежающегося  с ходьбой, постепенно это время  можно будет увеличивать.

Если вы выбрали ходьбу, гуляйте не менее 30 минут учащенным  шагом. Следите за самочувствием, дыханием и пульсом, не допускайте избыточных тренировок, и уже после 3 месяцев  регулярных занятий три раза в  неделю вы гарантированно почувствуете небывалый прилив сил и энергии. В зимний период не забывайте о  тренажерах в зале или замените их лыжными прогулками: организм, приученный к постоянным нагрузкам, будет требовать  их всегда.

 

 

Противопоказания

 

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено  полностью, по Е.Г.Мильнеру:

Врожденные  пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного  отверстия).

Перенесенный  инсульт или инфаркт миокарда.

Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность  любой этиологии.

Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз  и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

Глаукома  и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической  болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями  рекомендуется использовать для  лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями  в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

 

 

 

Дозировка нагрузок для  людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья

Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Первый  этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия  бегом на уровне 18-20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег  трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти  на ходьбу.

В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1-2 круга в  медленном темпе, остановились и  тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 - бежать медленнее или перейти  на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще  один круг, опять остановиться и  измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или  ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Cо временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже.

В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно  постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался  к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые  условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир - это собственное  самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.

Второй  этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22-24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23-25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия - 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю.

Для поддержания здоровья такой беговой  нагрузки вполне достаточно, тем более  для людей, занимающихся и другими  видами физических упражнений. Тем  же кто хочет пойти дальше, рекомендую обратиться к книге Е.Г.Мильнера "Выбираю бег".

 

Самоконтроль

Занимаясь бегом, очень важно не допустить  передозировки, особенно пожилым и  людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

Измерьте  пульс через 10 минут после окончания  бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после  просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает  исходную величину на 20, то это говорит  о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше  вообще не бегать, а заниматься другими  видами физических упражнений, лучше  хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

Если  разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о  том, что величина нагрузки на пределе  допустимого.

По  мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы  и утренний пульс сразу после  просыпания будут уменьшаться.

Другие  признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течении дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет  полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими  видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние  на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные  тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя  развитию дегенеративных изменений, связанных  с возрастом и гиподинамией. Ограничение  притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению  питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств  суставов и развитию артрозов. Циклические  упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным  хрящам и межпозвонковым дискам, что  является лучшей профилактикой артроза  и радикулита. Положительное влияние  бега на функцию суставов возможно только при условии использования  адекватных (не превышающих возможности  двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

Список литературы

1. Вайнбаум Я. С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

2. Михалкин Г. П. «Все о спорте» изд: АСТ 2000 - 151с.