Бодибилдинг

При серьезных занятиях бодибилдингом рекомендовано обратиться к специалисту-диетологу для подбора  эффективной диеты.

Компоненты пищи:

С пищей мы получаем различные  вещества, необходимые для здоровья и активной деятельности. Наиболее необходимы для организма:

·        белки;

·        углеводы;

·        жиры;

·        витамины;

·        минералы;

Белки (протеины)

Именно благодаря получению с пищей белков (или как еще их называют - протеины) мы можем позволить себе наращивать мышцы. И благодаря им мышцы не только наращиваются, но и поддерживаются в должном состоянии.

В белках кроме прочих элементов присутствует азот, а его количество в организме влияет на развитие мышц. При положительном азотном балансе мышцы наращиваются, а при отрицательном - наоборот, уменьшаются.

Особенность белков в  том, что, даже получая их в большом  количестве, можно иметь минимальный  результат, потому что организм будет плохо их усваивать. Все зависит от набора аминокислот в белках. При неполном наборе аминокислот и их непоступлении в организм протеин усваивается плохо. Наибольшим количеством аминокислот обладают так называемые животные белки, а значит и усваиваются они лучше. Растительная пища - соевые, бобы, грибы, - богаты белками, но они хуже, чем животные, воспринимаются организмом, потому что не весь набор требуемых аминокислот присутствует в них. Такие белки называются неполноценными.

Усваиваемость белков важна, так как это значительная часть того, что организм не сможет полноценно переработать в мышцы, пойдет в жир.

Углеводы

Углеводы являются нашим  топливом - большая часть энергии  поступает в организм при переработке  углеводов. Также и белки с жирами дают энергию организму, но для их переработки требуется кислород. При резкой и большой нагрузке кровь не успевает поставлять в организм требуемое его количество, и вот тут-то важны углеводы, так как им кислород не требуется.

Углеводы делятся на следующие виды:

·        моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза. Если съесть яблоко, углеводы поступят в кровеносную систему, и вы почувствуете прилив энергии. Но в данном случае не произойдет быстрого снижения уровня сахара в крови, как после приема олигосахаридов, и не возникает потребность вновь есть сладости. Этими углеводами богаты фрукты.

·        олигосахариды - сахароза, лактоза, мальтоза, декстроза, фруктоза, сорбит, ксилит. Источник энергии, но они слишком быстро повышают уровень сахара в крови. После употребления олигосахаридов вы быстро почувствуете прилив энергии, но примерно через 20 минут уровень сахара в крови резко снизится, что вызовет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.

·        полисахариды - растительные (крахмал и целлюлоза) и животные (гликоген). В основном эти углеводы содержатся в овощах, зерне и крупах. Длительный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды позволяет служить им стабильным поставщиком энергии. Полисахариды можно считать более ценным источником энергии, чем моносахариды, которые вызывают быстрый, но более кратковременный прилив энергии.

Все эти углеводы перерабатываются с разной скоростью, которую называют гликемическим кодом. Чем он выше, тем быстрее из углевода получается энергия. Организм должен получать как «быстрые», так и «медленные» углеводы. Первые нужны для «взрывного» и мощного усилия, другие же помогают быть более выносливыми.

Большое количество углевода важно еще тем, что при его  недостатке организм начинает перерабатывать протеины в энергию, вместо того чтобы использовать его для наращивания мышц. А чрезмерное количество углеводов приводит к отложению жиров. Требуется считать количество калорий, которые тратит организм за тренировку и за весь день в целом и которые получаются с пищей, в особенности с углеводами. Получаемое количество углеводов должно быть не меньше потребляемого, но и не должно превышать его.

Жиры

Еще один важный источник энергии - жиры. Жиры несут значительно  больше энергии, чем углеводы или  белки. Однако они и менее охотно расходуются организмом. Так как из углеводов проще добыть энергию, то организм сначала стремиться сжечь именно их и по мере уменьшения их содержания все активней вовлекают энергию жиров. Именно поэтому для похудания рекомендуются долгие тренировки. Кроме того, энергию жиров проще хранить, поэтому организм, стремясь запастись энергией на будущее, делая ее запасы в виде жировых отложений.

Стремясь избежать чрезмерного  для культуриста содержания жира в организме, атлет может постараться  исключить пищу, содержащую жиры. Однако это неверно. Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как это может привести к травмам. Как и в автомобиле или в каком-либо другом механическом агрегате используют смазку для трущихся частей, так и организму требуется подобная смазка для здоровой работы суставов. Иначе трение костей и хрящей становится слишком сильным, что приводит к болезням, которые могут надолго или даже навсегда выбить атлета из графика.

И как бы атлет не стремился  снизить содержание жира в организме, все же небольшая жировая прослойка необходима, потому что она помогает вашему организму противостоять переохлаждению.

Жиры обязательно должны присутствовать в пище атлета, но именно в тех количествах, которые необходимы в пище атлета, но именно в тех  количествах, которые необходимы организму. Для каждого человека это строго индивидуально, подбирается исходя из наблюдений за собственным организмом и с помощью врача-диетолога.

Еще необходимо сказать  о холестерине. Им часто пугают, но это вовсе не значит, что следует полностью исключить из рациона продукты с его содержанием. Холестерин необходим организму, но в малых количествах.

Витамины

О витаминах и их необходимости, я думаю, слышали все с детства  от родителей, врачей, в школе. Бесспорный факт, что они нужны. Вот только зачем? Они не дают энергию напрямую, но зато витамины помогают многим процессам в организме. Например, витамин Д называется витамином роста, и именно с его помощью организм растет.

Большинство витаминов  человек получает вместе с овощами  и фруктами. Какие-то витамины с другой пищей. А витамин Д, о котором говорилось выше, вырабатывает организм при попадании света на кожу. Но, кроме того, витамины, если чувствуете их нехватку, можно купить в аптеке в виде таблеток, сиропов и пр. Конечно же предпочтительней естественные витамины, но не всегда возможно получить с едой.

Как правило, чрезмерное употребление витаминов естественного  происхождения не несет никакого вреда, но при принятии их медикаментозных  замен рекомендуется соблюдать  дозировку, указанную врачом или в инструкции по применению.

Минералы

К минералам относятся  неорганические вещества, такие как  кальций, железо, йод и пр. Они, наравне  с витаминами, участвуют в «строительстве»  организма поддержании здоровья. Так, например, кальций необходим  для крепких костей и работы мышц, а железо для здоровой крови.

В здоровой пище присутствуют многие элементы. Также рекомендуется  пить минеральные воды для восполнения  отдельных минералов или принимать  специальные таблетки.

Минералы необходимы организму, но их избыток порой бывает вреден, поэтому не переусердствуйте.

Аминокислоты

Аминокислоты, содержащиеся в самих белках, обычно расходуются  на усваивание самих белков. Но, кроме  этого, аминокислоты необходимы для  поддержания здоровья в вашей  активности. Они помогают иммунной системе, строят ткани организма, участвуют в пищеварении.

Пищевые добавки

Пищевые добавки, или  продукты повышенной биологической  ценности (ППБЦ), плотно вошли в рацион спортсменов. Они позволяют увеличить  поступление того или иного элемента в ваш организм, если его недостаточно.

Все больше и больше пищевых  добавок появляется на рынке, однако необходимо аккуратно подходить  к их употреблению. Во-первых, нельзя их использовать без совета со специалистом. Во-вторых, чрезмерное или неправильное их применение может привести к гормональным нарушениям, порой необратимым. В-третьих, на рынке много некачественных пищевых добавок или подделок. И соответственно, чтобы не нанести вред себе:

·        консультируйтесь со специалистами;

·        строго следуйте рекомендациям специалистов;

·        покупайте пищевые добавки в аптеках или специализированных магазинах и не гонитесь за низкой ценой - лучше не использовать вообще, чем нанести вред здоровью.

Сейчас продается много  универсальных смесей, содержащих все подряд элементы. Но, если вы чувствуете что вам необходимо что-то конкретное, например белки, рекомендую не использовать «все в одном».

Пищевые добавки условно  можно поделить на три группы:

·        доставляющие в организм «строительный» материал;

·        участвующие в «строительстве» и ускоряющие соответствующие процессы;

·        укрепляющие здоровье и способствующие правильной работе организма.

К первой группе относятся  протеины. Ко второй - анаболики. Третья группа - ряда аминокислот, витамины, минеральные вещества.

Многие обращают внимание только на протеины и анаболики, так  как именно наращивают мышечную массу. Но нельзя забывать и об общем здоровье.

Отдельно остановлюсь  на протеинах. Не все белки хорошо усваиваются, поэтому и разработаны  специальные протеиновые смеси. Причем некоторые из них могут служить заменителями пищи.

В нашей стране еще  лет 20-30 назад высокобелковые смеси  в свободной продаже только в  виде детского питания. Поэтому многие профессиональные спортсмены, и в  первую очередь культуристы, использовали именно его. Сейчас ситуация изменилась, и в магазинах появились профессиональные смеси. Они могут быть как чисто протеиновыми, так и с содержанием всяческих добавок, помогающих белкам «строить» ваш организм. Такие смеси бывают весьма полезными.

Достоинство протеиновых  пищевых добавок в очень малом  содержании жира, в отличие от пищи, в которой чем больше белков, тем  чаще всего больше жиров.

И еще один совет: не надейтесь, что пищевые добавки сделают  за вас всю работу! Ваши результаты и здоровье исключительно в ваших руках, тренировках и желании.

Вода

Вода - одна из главных  составляющих человеческого организма. Тело человека более чем на 50% состоит  из воды. И именно в мышцах ее больше всего (до 70%). И соответственно, для  нормальной работы мышц вода просто необходима.

Вместе с отходами жизнедеятельности, а также с  потом человек ежедневно теряет порядка двух литров воды. И соответственно, их надо восполнять. А культуристы  из-за постоянных напряженных тренировок теряют еще больше. Норма атлета должна составлять более 2,5 литра жидкости каждый день. И чем больше и продолжительнее нагрузка, тем больше воды необходимо употреблять.

Одно время бытовало мнение, что во время тренировок и сразу после них нельзя пить. Отчасти это верно, но обычно приводит к обезвоживанию организма, а значит, к быстрой утомляемости, худшему очищению организма от шлаков, а порой даже к различным заболеваниям, в первую очередь почек.

Пить надо обязательно  когда чувствуете жажду.

Но следуйте одному правилу - во время тренировок не пейте помногу, достаточно сделать один-два глотка в несколько минут. Этим вы вполне удержите баланс воды в организме. Пить лучше всего прохладную воду без газа. Или каких либо примесей.

 

 

 

4.Знакомство с бодибилдингом  

 

Цель: рассказать об истории возникновения, развития и особенностях бодибилдинга.

 

Давайте же сначала разберемся, что такое бодибилдинг. Бодибилдинг (англ. body building - строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture - культура тела) - процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке.

Россия

Русский народ, история  которого насыщена борьбой с иноземными захватчиками, в былинах и сказаниях, отражающих различные исторические события в жизни народа, создали  замечательные образы воинов-богатырей, наделённых необычайной силой, помогавшей им совершать подвиги одерживать подвиги над врагами родной земли. Илья Муромец, Добрыня Никитич, Алёша Попович - три русских богатыря воспетых в русских былинах и воспроизведённых в знаменитой картине художника Васнецова, ярко олицетворяют собой мощь русского народа.

Почитание силы и сильных  людей, естественно, вело к желанию  «померится силами в поднимании различных  тяжестей на народных праздниках и  гуляниях.

Но большая физическая сила и атлетическое телосложение сами не приходят, они приобретаются в  процессе физического труда и разумно используемых упражнений с тяжестями.

Бодибилдинг, или атлетическая гимнастика, как это принято называть в России, довольно долго не считался видом спорта. Отчасти причиной этому  было то, что он ведёт корни из цирка. Именно циркачи-силачи были первыми бодибилдерами. Началось с того, что публика стала отдавать предпочтение не просто богатырям, которые могли играть тяжёлыми гирями и шарами, поднимать на своих руках по нескольку человек, играючи укладывать на лопатки своих соперников. Один из первых красиво развитых циркачей и, можно сказать, основоположник культуризма - Евгений Сандов (настоящее имя - Фридрих Вильгельм Мюллер). К слову сказать, по матери он был русский. Будучи болезненным ребёнком, он начинает развивать своё тело физическими упражнениями, что приводит к тому, что в конце XIX века он считается сильнейшим человеком мира. Но, кроме демонстрации силы, он любил выставлять на обозрение и восхищение своё тело, тем самым начал активно пропагандировать не только силу, но и красоту тела. Его идеал - античные герои.