Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Содержание

Введение………………………………………………………………….………2

Выбор оптимальных нагрузок, их виды……………………………….….……2

Интенсивность нагрузок……………………………………..………….………3

Зоны интенсивности физических нагрузок  …………………..……….………4

Зоны мощности в спортивных упражнениях……………………..……………6

Энегрозатраты при различных физических нагрузках………………..………8

Заключение……………………………………………………………………….15

Список используемой литературы………………………………………….......16

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Введение.

 
Значение физической культуры и  спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и  спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому  развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных  и физических качеств, необходимых  будущим специалистам в их профессиональной деятельности. 
 
В данном реферате рассмотрены такие специфические характеристики физкультурного процесса как интенсивность физических нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках. 
 
Логично для начала будет определить само понятие физической нагрузки. Оно употребляется в нескольких значениях. В первом случае физическая нагрузка – это физическая активность, приводящая к возникновению напряжения, целью которого является поддержание хорошей физической формы и нормального состояния тела или исправление какого-либо физического недостатка. В другом случае физическая нагрузка - степень интенсивности и продолжительности мышечной работы. В данной работе этот термин употребляется в первом значении.

Выбор оптимальных  нагрузок, их виды.

 
Одним из основных вопросов при занятии  физической подготовкой является выбор  соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами: 
 
·        Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических. 
 
·        Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы. 
 
·        Поддержание существующей тренированности на существующем уровне. 
 
·        Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма. 
 
Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом

2

случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры. 
 
В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку. 
 
Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки. 
 
Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека. 
 
Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма . 
 
Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Интенсивность нагрузок

 
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную  роль в определении тренировочной  эффективности, однако не менее важны  их взаимосвязь и взаимное влияние. 
 
Важный фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня

3

функциональной подготовленности влияние длительности и частоты  тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит  от выбора показателей, по которым судят  о тренировочной эффективности. 
 
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. 
 
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Зоны интенсивности физических нагрузок  

 
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени  напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность  мышечной работы), которые характеризуют  реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем  интенсивности нагрузки (особенно в  циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС). 
 
Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

4

1. Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
2. Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
3. Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода. 
   Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
4. Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

 
У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности  нагрузки. Для более точного определения  этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа  до отказа”) уровня тестовая нагрузка. 
 
Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст. 

5

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности  являются привилегией спорта и требуют  достаточно высокого уровня подготовленности. 
 
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела таблица 1:

Таблица 1.

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

 
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Зоны мощности в спортивных упражнениях

Так же есть такое понятие как мощность. С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены следующие зоны относительной мощности в циклических видах спорта:

1.            Максимальная степень мощности. В этой зоне продолжительность работы достигает всего лишь от 20 до 25 секунд. В эту категорию попадают такие виды спорта как:  бег на 100 и 200 метров; Плавание на 50 метров; Велогонка на 200 метров с хода, при чём эти физические упражнения делаются при рекордном исполнении.

2.            Субмаксимальная степень мощности. Эта степень немного ниже максимальной, и поэтому продолжительность работы при таких нагрузках может быть от 25 секунд до 3-5 минут. Сюда попадают: бег на 400, 800, 1000,

6

1500 метров; плавание на 100, 200, 400 метров; бег на коньках  на 500, 1500, 3000 метров; а также велогонки на 300,  1000, 2000, 3000, 4000 метров.

3.            Большая степень мощности. Продолжительность работы достигает от 3-5 минут до 30 минут. Этой степени соответствуют: бег на 2, 3, 5, 10 километров; плавание на 800, 1500 метров; бег на коньках на 5, 10 километров; велогонки на 10,15 километров .

4.            Умеренная степень мощности. Продолжительность работы достигает даже свыше 30 минут! Физические упражнения, которые соответствуют этой степени мощности это: бег на 15 километров и более; спортивная ходьба на 10 километров и более; бег на лыжах на 10 километров и более, а также велогонки более 15 километров .

Отсюда  ясно проявляется закономерность: чем  больше нагрузка, чем больше степень  мощности, затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем  меньше по продолжительности (минуты, секунды) и по количеству (например в метрах) спортсмен может работать на данном уровне нагрузок. И действительно. Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Например, если при беге трусцой спортсмен  пробегает километры и может  держать темп очень долго, то на спринтерских дистанциях пробегаются всего лишь сотни метров и за меньшие промежутки времени. Или, например если штангист может  небольшой вес держать минутами/десятками  минут, то большие нагрузки буквально 2-5 секунд.

Итак, эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества  различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные, сверхдлинные.

Так в чём же суть разделения физических упражнений по зонам относительной  мощности и как это связанно с  энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?

Во-первых, мощность работы прямо зависит от её интенсивности, что было сказано  выше. Во-вторых, высвобождение и  расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики, которые представлены в таблице 2.

Таблица 2.

Показатель	Зона относительной мощности работы
	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельная длительность	От 20 до 25 с	От 25 с до 3-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Свыше 30 мин
Потребление кислорода	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональна мощности
Кислородный долг	Почти Субмаксимальная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Вентиляция лёгких и кровообращение	Незначительная	Субмаксимальная	Максимальная	Пропорциональна мощности
Биохимические сдвиги	Субмаксимальные	Максимальные	Максимальные	Незначительные

Теперь  перейдём к более детальному рассмотрению данных, приведённых в таблице.

Зона максимальной мощности: в её пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запас в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счёт бескислородного  (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 – 20 секунд, в течение которых совершается работа спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша его дыхание ещё долго усиленно, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объём крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объём сердца.