Гибкость как физическое качество и методика её развития

Чтобы  уметь  произвольно  расслаблять  мышцы,  необходимо  развить способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы.  Для  решения  этой  задачи  используются  такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться: четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц  по  отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению; расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других; поддерживать  движение  расслабленной  части  тела  по  инерции  путем   использования активного движения других частей тела; самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха. [2]

3. Хатха-йога и гибкость

 

Из насчитывающихся 84000 поз  йоги  исполняют  лишь  около  84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает,  что около 90%  основных  асан направлены  на  развитие  гибкости  того  или другого отдела  опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с  другими  методами  развития  гибкости  упражнения  йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются  не  с  таким большим мышечным напряжением, они лишены  ненужного  повреждающего  действия на ткани  тела. Упражнения йогов активно вовлекают  в работу  проприорецепторы (нервные  окончания  в  сухожилиях,  связках  и  суставных  капсулах)  и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов),  что,  по  признанию современной  медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов  не  отличается  слишком  развитой  мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений. В-третьих,  упражнения  йогов  можно  выполнять,  сообразуясь  с индивидуальными  возможностями.  Позы  йогов  при  правильном  подборе  и применении оказывают воздействие на  все  органы  и  системы  организма,  не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию. В-четвертых, известно,  что  такого  физического  совершенства,  умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию  веками  продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц.  А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод,  что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже  какого-то  маленького кусочка мышц,  не  подвергающегося растягиванию.  Одни  из  упражнений направлены на растягивание  задней  поверхности тела,  другие  – передней, третьи – боковых поверхностей,  а также имеются упражнения,  позволяющие растягивать мышцы при скручивании то  ли  позвоночника,  то  ли  отдельных звеньев тела.

Проанализируем асаны, направленные на растягивание  задней  поверхности тела. Для удобства анализа разобьем заднюю  поверхность тела  на  следующие участки: шейный отдел позвоночника; грудной отдел позвоночника; поясничный отдел позвоночника; область ягодичных мышц; задняя поверхность бедра; задняя поверхность коленного сустава; икроножные мышцы; ахиллово сухожилие.

Все  упражнения  йогов,  направленные  на  растяжение  мышц  задней поверхности тела, можно  разделить на упражнения,  выполняемые  из  исходного положения сидя, стоя и лежа.

Самые простые упражнения, выполняемые из положения  лежа.

В первой позе растянута  область ягодичных мышц одной  ноги, во второй  – обеих ног. Позы, при которых  растягивается  вся  задняя поверхность ног – и задняя поверхность бедра, и область подколенной ямки,  и икроножные мышцы, и ахиллово сухожилие.  Ягодичные  мышцы  в  данном  случае растянуты меньше, чем в предыдущих позах.  Степень растяжения ахиллова сухожилия можно регулировать положением  стопы – взяв  носок «на себя», ахиллово сухожилие растянется  больше,  а,  оттянув носок,  ахиллово сухожилие укоротится.

В описанных позах позвоночник  оставался  выпрямленным.  При  выполнении же некоторых асан, позвоночник  растянут  во  всех отделах равномерно.

В  позе  «березки»  максимально растянут  шейный  отдел позвоночника. Такого значительного растяжения нельзя достичь просто  согнув шею из исходного положения стоя,  в «позе березки»  сила  тяжести верхних частей  тела  с одной стороны,  жесткая опора – с другой  способствует максимальному проявлению  растяжимости  задней  поверхности шейного отдела позвоночника.

Позы, как взаимное расположение звеньев, одинаковы в  трех  положениях, однако механика их выполнения различна. Так при наклоне вперед из  положения сидя площадь опоры приходится на  всю заднюю  поверхность нижней конечности, т.е. это положение самое устойчивое и удобное для выполнения. Очевидно, что при такой позе условия для расслабления мышц,  что  необходимо при выполнении упражнений йоги, наилучшее. В  наклоне  вперед  из  положения стоя необходимо регулировать равновесие,  так как площадь опоры невелика,  а линия действия  силы  тяжести изменяет  своё  положение по отношению к площади опоры, в зависимости от  степени наклона туловища,  и мышцы задней поверхности бедра, то напрягаются, то расслабляются,  регулируя необходимую позу.

При двух описанных асанах сгибание туловища происходит активно,  а при выполнении «позы плуга» – пассивно,  под действием силы  тяжести звеньев тела, расположенных сверху от  шейного отдела  позвоночника.  «Поза плуга» может быть усложнена за счет сгибания ног в коленных  суставах,  до касания опоры коленями.

В упражнениях йогов важны  не только моменты правильного выполнения,  но большое  значение  имеет  правильное  возвращение  в  исходное  положение. Возвращение в исходное положение  следует с такой же скоростью  и с  таким  же усилием, как и  в основную фазу достижения необходимой  позы.

Упражнение на растягивание передней поверхности тела выполняются  также из различных исходных положений: лежа на спине,  лежа  на  животе,  сидя  на пятках, стоя.

Самым простым  упражнением  для  растягивания  шейного  отдела передней поверхности будет «поза змеи».  Однако  это упражнение воздействует лишь на шейный отдел и часть грудного отдела, оставляя в покое поясничный отдел, переднюю поверхность бедра,  голени  и стопы. 

«Поза  лука»  как  и  «поза  колеса» представляют  собой конечные  позы,  комплексно  растягивающие все отделы передней поверхности тела. Разница в выполнении последних двух  поз состоит в том, что в «позе колеса» в большей степени растянут  поясничный  отдел позвоночника, тогда как в «позе лука» поясничный отдел является  опорным,  а «натянутость» лука в большей мере определяется  силой тяги  рук за  нижние конечности.

«Поза лотоса» - одна из основных и красивейших асанов йогов,  развивает выворотное положение бедра.

В данном разделе показаны лишь  возможные  варианты  развития  гибкости различных суставов и частей тела средствами йоги. Однако  нельзя  приступать к занятиям, не усвоив основных принципов учения,  а  не  соблюдая  некоторых необходимых правил можно  даже навредить себе, так как каждое упражнение содержит не  только  положительные терапевтические эффекты, но имеет и определенные  противопоказания. 

Если же вы решили заниматься самостоятельно,  помните,  что  результата вы сможете добиться  лишь  в  том  случае,  если  будете  к  своим  занятиям подходить  системно,  следовать  основным  требованиям,  предъявляемым  к  выполнению упражнений йогов.

Во-первых,  научитесь  расслаблять  мышцы  после  выполнения  очередной асаны. Умению расслабляться необходимо учиться. Йоги практикуют  полное  или частичное расслабление. Большое значение  имеет для релаксации  правильное дыхание, которому йоги уделяют большое значение и внимание. Вход и выход из позы должен быть безболезненным, плавным,  красивым,  без резких  движений. Расслабить мышцы необходимо не только перед началом упражнения,  но  также после принятия  позы,  но  поза  при этом  не  должна  измениться.  Каждому упражнению соответствует свой определенный тип дыхания. [4]           

 

 

4. Меры предосторожности

  

Существуют  правила при выполнении упражнений на растяжку.

Во-первых, перед этим нужно  как следует разогреться. Это  может  быть  и бег, и интенсивная  аэробика. Тогда в  мышцах  улучшается  кровоснабжение,  и они становятся более эластичными, а значит, снижается  риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых  простых и лишь постепенно переходить  к более сложным.  Например,  положив ногу  на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру  медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не  чувствует, что происходит  у вас в организме.  Если  вы  чувствуете  дискомфорт  – немедленно  скажите  об  этом  помощнику.  И  лишь  после  подобных  игрушек переходите  к  динамической  (резкие  махи,  пружинистые  движения)  или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например,  вы  упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

Прежде чем выбрать  то или иное упражнение на растяжку,  проанализируйте свою тренировку. Какие  мышцы были  задействованы?  Старайтесь  сделать  так, чтобы и в растяжении участвовали те же  мышцы. Каждое упражнение  не  должно  длиться  дольше  20 секунд,  иначе  можно  получить растяжение.

И последнее из правил: растяжка вначале  не  самое приятное  занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но  при этом  не  должно  быть  боли!  Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

И  ещё  одно,  женщины  более  гибкие,  однако,  мужчинам  не  стоит отчаиваться. Их шансы  оставаться гибкими достаточно долго  не так уж и  малы, как это может  показаться.  В  принципе,  любой  человек  может  садиться  на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться  в кольцо.  Главное  во  время  тренировок – не забывать об упражнениях  на растяжку.

Чтобы значительно  поправить  дело,  достаточно  10-20 минут  в  день. Причем, это не только улучшит  вашу  гибкость,  но  и  снимет  напряжение  с натруженных мышц после силовой гимнастики.

Однако,  занимаясь,  нужно  помнить  о  мерах  предосторожности.  Ведь растягивание – самое  травматично-опасное  упражнение.  Не  стоит  пытаться сразу же  привести  мышцы,  на  которые  приходится  основная  нагрузка  при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

Растяжение – это  самая  маленькая  беда,  которая  может  случиться  с излишне старательными людьми. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения  на  растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок,  которые,  например,  строго противопоказаны детям и людям старшего  поколения  (так,  что  не  пытайтесь сделать из своего ребенка гуттаперчевого мальчика). [3]    

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Можно сделать  вывод,  что  гибкость  –  это  интегральная оценка  подвижности  звеньев  тела.  Гибкость  зависит  от:  строения суставов,  эластичности  мышц,  связок,  суставных  сумок,  психического состояния,  степени  активности  растягиваемых  мышц,  разминки,  массажа, температуры тела и  среды,  суточной  периодики,  возраста,  уровня  силовой подготовленности, исходного положения тела и  его  частей,  ритма  движения, предварительного напряжения мышц.

Последнее  время  распространяется  активно-силовой  метод  развития гибкости, в основу которого положен  феномен  А.А.Ухтомского.  При активно- силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности»  и амплитуда движений.

По сравнению с  другими  методами  развития  гибкости  упражнения  йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются  не  с  таким большим  мышечным  напряжением,  они  активно  вовлекают  в  работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной  медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком  развитой мускулатурой. В-третьих,  упражнения  йогов  можно  выполнять,  сообразуясь  с индивидуальными  возможностями.             В-четвертых,  известно,  что  такого физического  совершенства,  умения  владеть  своим  телом  йоги  достигли благодаря чередованию  веками  продуманных  и  отработанных  положений  тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как  следует  разогреться. Да и вообще,  прежде  чем  выполнять  те  или  иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь  с тренером.             

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. «Гимнастика» под рецензией  М. Л. Украна и А. М. Шлемина – М., 1969г.

2. «Гимнастика» под ред.  А. Т. Брыкина – М., 1971г.

3.  «Методика  тренировки  в  легкой  атлетике»  уч.  пособие  под  ред.      В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова – Мн., 1994г.

4. «Гибкость – важный фактор здоровья» С.Н.Власенко – Мн.,1992г.

5.  «Энциклопедия физической  подготовки» Е.Н.Захаров,  А.В.Коросев,   А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева – М,1994г.

6. «Здоровье: Популярная энциклопедия» под ред.  Е.Я.Безносиков  и др.  –   Мн., 1990г.