Засоби та методи розвитку витривалості

Міністерство освіти та науки України

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

На тему:

 «Засоби та методи  розвитку витривалості»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Харків 2013

Зміст:

1.Введення 

2.Витривалість, як фізична засіб 

3.Витривалість і вік 

4.Методи  розвитку витривалості 

5.Методика  розвитку витривалості 

6.Програми  розвитку загальної витривалості  для слабо підготовлених, хто займається (у віці 30-50 років)

7.Висновок 

8.Список  використаних джерел 

Введення

Витривалість є найважливішим  фізичним якістю, що відображає загальний  рівень працездатності людини і виявляється  як в спортивній, так і в повсякденному  житті.Витривалість потрібно розвивати  для того, щоб мати здатність до тривалого перенесення будь-яких фізичних навантажень, в загальному, щоб якомога довше не стомитися.Витривалість, це як звичка - звичка тіла до певної кількості навантажень.Залежність витривалості природно залежить від віку людини, тобто з віком вона змінюється; є момент, коли витривалість збільшується, а потім іде на спад.Існують методи та програми розвитку витривалості.Це різні тренування, які мають свої особливості.Природно, що слабо підготовленій людині великі навантаження тренувань не витримати, тому методи застосовують різні, іноді індивідуальні.

Витривалість, як фізична засіб

Як говорилося вище, витривалість - це найважливіше фізична якість.Вона відображає загальний рівень працездатності людини.

Будучи багатофункціональним властивістю людського організму, витривалість інтегрує в собі велику кількість процесів, що відбуваються на різних рівнях: від клітинного до цілісного організму.Як з'ясувалося, провідна роль в появі витривалості належить чинникам енергетичного обміну і вегетативним систем його забезпечення серцево-судинної і дихальної, а також центральної нервової системи.

Витривалість виявляється  в двох основних формах: 1) у тривалості роботи на заданому рівні потужності до появи перших ознак вираженого стомлення, 2) у швидкості працездатності при настанні стомлення.Так само розрізняють витривалість спеціальну і витривалість загальну.

Спеціальна витривалість - це здатність до тривалого перенесення  навантажень, характерних для конкретного виду професійної діяльності.Спеціальна витривалість - складне, багатокомпонентне рухова якість.Змінюючи параметри виконуваних вправ, можна вибірково підбирати навантаження для розвитку та вдосконалення окремих її компонентів.Для кожної професії або груп схожих професій можуть бути свої поєднання цих компонентів.Спеціальна витривалість ділиться на види: сложнокоордінірованная, силова, швидкісно-силова і гліколістіческая анаеробна робота; статична витривалість, пов'язана з тривалим перебуванням у вимушеній позі в умовах малої рухливості або обмеженого простору; витривалість до тривалого виконання роботи помірної і малої потужності; витривалість до тривалої роботи змінної потужності; витривалість до роботи в умовах гіпоксії (нестачі кисню); сенсорну витривалість - здатність швидко і точно реагувати на зовнішні впливи середовища без зниження ефективності професійних дій в умовах фізичного перевантаження або втоми сенсорних систем організму.Сенсорна витривалість залежить від стійкості та надійності функціонування аналізаторів: рухового, вестибулярного, тактильного, зорового, слухового.

Загальна витривалість - сукупність функціональних можливостей організму, що визначають його здатність до тривалого виконання з високою ефективністю роботи помірної інтенсивності та складових неспецифічну основу прояви працездатності в різних видах професійної або спортивної діяльності.Простіше кажучи, якщо людина підвищив свої аеробні здібності (вони є основою загальної витривалості) в одному виді діяльності (наприклад, у бігу), то покращення позначаться і в іншому - в їзді на велосипеді, в лижах, і т.д.Загальна витривалість це основа високої фізичної працездатності, яка необхідна для успішної професійної діяльності.

У залежності від кількості  що беруть участь у роботі м'язів, витривалість різниться на глобальну (3 / 4 м'язової маси тіла), регіональну (від 1 / 4 до 3 / 4) і локальну (менше 1 / 4).Глобальна робота викликає найбільше посилення діяльності кардіо-респіраторних систем організму, в її енергетичному забезпеченні більше частка аеробних процесів.Регіональна робота приводить до менш вираженим метаболічним зрушень в організмі, в її забезпеченні зростає частка анаеробних процесів.Локальна робота не пов'язана із значними змінами стану організму в цілому, але в працюючих м'язах відбувається суттєве виснаження енергетичних субстратів, що приводить до локального м'язевого стомлення.Чим локальнее м'язова робота, тим більше в ній частка анаеробних процесів енергозабезпечення при однаковому обсязі зовні виконаної фізичної роботи.

Витривалість  і вік

Біоенергетичні  чинники є визначальними при  проявах витривалості, тому про динаміку її вікових змін найкраще судити саме по метаболічним показниками.У віці від 18 до 25 років, тобто в період фізіологічного дозрівання організму людини і формування його психічної сфери, аеробні та анаеробні можливості людини збільшуються і досягають найвищої межі.Потім ці показники поступово знижуються, а до 60 років вони вже майже вдвічі нижчими за максимальні.Однак у динаміці анаеробних показників є певні вікові відмінності.Найбільш різко змінюються з віком показники максимальної анаеробної потужності (МАМ) і гліколітичні можливості (за показниками граничної концентрації молочної кислоти в крові).У чоловіків МАМ до віку 20 років швидко зростає і залишається на високому рівні майже до 30 років, потім знижується на 12-18% кожні 10 років.У жінок спостерігається більш швидкий приріст цього показника в юному віці, і максимум досягається вже до 18 років, потім починає спадати і до 30 років він падає на 25-30%, після чого починає знижуватися на 7-8% кожні 10 років.Більш різко виражена вікова динаміка гліколетіческіх можливостей.У чоловіків здатність до накопичення молочної кислоти нарощується приблизно до 30 років і до 40 років зберігається на високому рівні, після чого різко знижується приблизно на 10-12% кожні 10 років.У жінок максимальні величини здатності до накопичення молочної кислоти в крові спостерігаються до віку 30 років, потім знижуються по 11-15% кожні 10 років.Вікова динаміка максимального споживання кисню (МПК) у чоловіків і жінок аналогічна, проте жінки досягають показників аеробної потужності до 20 років, а після 25 років ця здатність у них поступово знижується, а у чоловіків найвищі показники МПК спостерігаються в 25 років, і потім рівномірно знижуються .Показники аеробної ємності змінюються повільніше.Після 30 років аеробна ємність йде на спад, але у жінок різкіше, ніж у чоловіків.

Методи розвитку витривалості

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які можна розділити на кілька груп: безперервні та інтервальні, а також контрольний (або змагальний) методи тренування.Варіюючи видом вправ (ходьба, біг, лижі, плавання, вправи з обтяженням або на снарядах, тренажерах тощо), їх тривалістю та інтенсивністю (швидкістю рухів, потужністю роботи, величиною обтяжень), кількістю повторень вправи, а також тривалістю і характером відпочинку (або відновлювальних інтервалів), можна міняти фізіологічну спрямованість виконуваної роботи. Рівномірний безперервний метод полягає в однократному рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15-30 хвилин і до 1-3 годин, тобтов діапазоні швидкостей від звичайної ходьби до темпового кросового бігу і аналогічних за інтенсивності інших видів вправ.Цим методом розвивають аеробні здібності.У такій роботі необхідний для досягнення відповідного адаптаційного ефекту обсяг тренувального навантаження повинен бути не менше 30 хвилин.Слабоподготовленние люди таке навантаження відразу витримати не можуть, тому вони повинні поступово збільшувати тривалість тренувальної роботи без нарощування її інтенсивності.Після 3 хвилин періоду впрацьовування встановлюється стаціонарний рівень споживання кисню.Збільшуючи інтенсивність роботи (або швидкість пересування), інтенсифікують аеробні процеси в м'язах.Чим вище швидкість, тим більше активізуються анаеробні процеси і сильніше виражені реакції вегетативних систем забезпечення такої роботи, а рівень споживання кисню піднімається до 80-95% від максимуму, але не досягає своїх «критичних» значень.Це досить напружена для організму робота, що вимагає значної напруженості в діяльності серцево-судинної і дихальної систем, прояву вольових зусиль.Змінюючи інтенсивність (швидкість пересування), впливають на різні компоненти аеробних здібностей.Наприклад, повільний біг на швидкості анаеробного порогу застосовується як «базова» навантаження для розвитку аеробних можливостей, відновлення після великих обсягів більш інтенсивних навантажень, підтримки раніше досягнутого рівня загальної витривалості.Така робота є доступною людям будь-якого віку та рівня підготовленості, і зазвичай виконується протягом 30-60 хвилин.Більш тривалі навантаження для оздоровчих цілей, особливо людям старше 50 років, у самостійних заняттях застосовувати не рекомендується, тому що для цього необхідний більш ретельний медичний та педагогічний контроль.Збільшуючи інтенсивність навантаження (швидкість пересування), зростає внесок анаеробних джерел енергії у забезпечення роботи.Однак можливості організму людини до виконання безперервної рівномірної та інтенсивної роботи суттєво обмежені (тому даний метод і застосовується для розвитку аеробних можливостей).Тривалість роботи при цьому становить більше 10 хвилин. Змінний безперервний метод відрізняється від регламентованого рівномірного періодичною зміною інтенсивності безперервно виконуваної роботи, характерною, наприклад, для спортивних і рухливих ігор, єдиноборств.У легкій атлетиці така робота називається «фартлек» («гра швидкостей»).У ній в процесі тривалого бігу на місцевості - кросу - виконуються прискорення на відрізках від 100 до 500 м. Така робота змінної потужності характерна для бігу по пагорбах, або на лижах по сильно пересіченій місцевості.Тому її широко використовують у своїх тренуваннях лижники і бігуни на середні і довгі дистанції.Вона помітно збільшує напруженість вегетативних реакцій організму, періодично викликаючи максимальну активізацію аеробного метаболізму з одночасним зростанням анаеробних процесів.Організм при цьому працює в змішаному аеробно-анаеробному режимі.У зв'язку з цим, коливання швидкостей або інтенсивності вправ не повинні бути великими, щоб не порушувався переважно аеробний характер навантаження.Змінний безперервний метод призначений для розвитку як спеціальної, так і загальної витривалості і рекомендується для добре підготовлених людей.Він дозволяє розвивати аеробні можливості, здатності організму переносити гіпоксичні стани і кисневі «борги», періодично виникають у ході виконання прискорень і усуваються при подальшому зниженні інтенсивності вправи.Інтервальний метод тренування полягає в дозованому повторному виконанні вправ щодо невеликої тривалості (зазвичай до 120 секунд) через строго певні інтервали відпочинку.Цей метод зазвичай використовується для розвитку специфічної витривалості до якої-небудь певній роботі, широко застосовується в спортивному тренуванні, особливо легкоатлетами, плавцями.Змінюючи такі параметри вправи, як інтенсивність його виконання, тривалість, величину інтервалів відпочинку і кількість повторень вправи, можна вибірково впливати як на анаеробні, так і на аеробні компоненти витривалості.У тренуванні, спрямованої на розвиток швидкісної витривалості, метою є вичерпання алактатний анаеробних резервів у працюючих м'язах і підвищення стійкості ключових ферментів фосфагенной системи енергозабезпечення.Для вирішення цього завдання використовують повторення вправ високої інтенсивності (90-95% від максимуму) тривалістю 10-15 секунд.Зазвичай виконується кілька серій таких вправ по 3-6 повторень у кожній з інтервалами відпочинку від 1 до 5 хвилин.Якщо вирішуються завдання розвитку гликолитических анаеробних компонентів витривалості, то зазвичай поступово збільшують тривалість виконання вправ від 15-30 секунд і до 1,5 хвилин.Якщо такі вправи виконуються з інтенсивністю 90-95% від максимальної і тривалими інтервалами відпочинку до відновлення, то ефект роботи буде спрямований на вдосконалення гліколітичної потужності.У професійно-прикладної фізичної підготовки для вдосконалення гліколітичної потужності найбільш прийнятна тривалість вправ 20-35 секунд з інтервалами відпочинку 5-8 хвилин.Дозування: 3-4 повторення вправ в одній серії.У залежності від тренованості, виконують 1-3 серії регламентованої роботи.При необхідності вдосконалення ємності анаеробного гліколізу інтервали відпочинку скорочують у зв'язку з максимальними величинами накопичення молочної кислоти, і граничними значеннями кисневого «боргу».Для адаптації до неї інтенсивність виконання вправ підвищують в процесі тренувань поступово, інтервали відпочинку від 3-5 хвилин скорочують також поступово у міру зростання тренованості.Логіка такої методичної послідовності - від вправ анаеробно-аеробної спрямованості поступово перейти до анаеробної гліколітичної.Для вдосконалення аеробних можливостей використовують багаторазове повторення вправи з субмаксимальної (80-90%) інтенсивністю, тривалістю від 10 до 20 секунд і короткими інтервалами відпочинку.Повторення вправ, тривалість кожного з яких не перевищує період впрацьовування для розгортання аеробних процесів, в кінцевому підсумку призводить до максимального збільшення аеробного метаболізму в тканинах.З кожним повторенням споживання кисню швидко зростає на початку вправи, дещо знижується в період відпочинку, потім знову нарощується.Загальна тривалість вправи повинна складати від 3 до 6 хвилин.Робота в режимі врабативаніе-відновлення з різкими перепадами в рівні аеробного метаболізму слугує потужним стимулом для вдосконалення і синхронізації діяльності систем вегетативного забезпечення.Тренування в даному режимі сприяє підвищенню аеробної потужності й ефективності.З цією метою вправа виконується не менше 8-10 разів через 10-20 секунд відпочинку.У «міоглобіном» інтервальної тренуванні використовуються вправи тривалістю 5-10 секунд високою, але не максимальної, інтенсивності, і настільки ж короткі інтервали відпочинку.Наприклад, серії коротких відрізків бігу, плавання чи бою з тінню по 10 секунд з 90-95% інтенсивністю і інтервалами відпочинку по 10 секунд.Вправи виконуються без напруги, вільно.Під час їх виконання витрачаються пов'язані міоглобіном внутрішньом'язові запаси кисню, які швидко заповнюються в періоди коротких інтервалів відпочинку.Метод «міоглобіном» інтервального тренування сприяє розвитку аеробної ефективності, і в професійно-прикладної фізичної підготовки прийнятним при вдосконаленні аеробної ефективності для прискореного пересування, плавання, рукопашного бою і т.п.Однією зі специфічних форм інтервального методу є кругова тренування, що полягає в повторенні серій нециклічних, зазвичай швидкісно-силових, або загальнорозвиваючих вправ з фіксованими параметрами інтенсивності, тривалості роботи і інтервалами відпочинку.Організаційні особливості методу полягають в одночасному виконанні групою займаються комплексу спеціально підібраних вправ «по колу»: кожна вправа виконується на певному місці (станції), а займаються переходять від однієї станції до іншої («по колу») до завершення виконання всього комплексу вправ.Повторний метод полягає у повторному виконанні вправи з максимальною або регламентованої інтенсивністю і довільної тривалістю інтервалів відпочинку до необхідного ступеня відновлення організму.Цей метод застосовується у всіх циклічних видах спорту (біг, лижі, ковзани, плавання, веслування і т.д.), у деяких швидкісно-силових видах і єдиноборствах для вдосконалення спеціальної витривалості і їй окремих компонентів.Контрольний (змагальний) метод полягає в одноразовому або повторному виконанні тестів для оцінки витривалості.Інтенсивність виконання не завжди може бути максимальним, так як існують і «неграничні» тести.Рівень розвитку витривалості найбільш вірогідно визначається за результатами участі у спортивних змаганнях чи контрольних перевірках.

Методика  розвитку витривалості

Починаючи розвиток та вдосконалення своєї витривалості, необхідно дотримуватися певної логіки побудови тренування, тому щонераціональне поєднання в заняттях навантажень різної фізіологічної спрямованості може призвести не до поліпшення, а, навпаки, до зниження тренованості.На початковому етапі потрібно зосередити увагу на розвитку аеробних можливостей одночасно з удосконаленням функцій серцево-судинної і дихальної систем, зміцненням опорно-рухового апарату (тобто на розвитку загальної витривалості).Це завдання вимагає певних вольових зусиль, поступовості ускладнення вимог, послідовності застосування засобів і систематичності тренувань.

На другому етапі необхідно  збільшити обсяг навантаження в  змішаному аеробно-анаеробному режимі енергозабезпечення, застосовуючи для  цього безперервну рівномірну роботу у формі темпового бігу, кросу, плавання і т. д. в широкому діапазоні швидкостей до субкритичних включно, а також різну безперервну змінну роботу, в тому числі, і у формі кругового тренування.

На третьому етапі у  випадках, коли пред'являються підвищені вимоги до професійно-прикладної фізичної підготовки, необхідно збільшити обсяги тренувальних навантажень за рахунок застосування більш інтенсивних вправ, виконуваних методами інтервальної та повторної роботи в змішаному аеробно-анаеробному і анаеробному режимах, і вибірково впливаючи на окремі компоненти специфічної витривалості.Якщо ж підвищені вимоги до рівня розвитку витривалості умовами професійної діяльності не пред'являються, то необхідно лише підтримувати досягнутий її рівень освоєними обсягами тренувальних навантажень.

Програми  розвитку загальної витривалості для  слабо підготовлених займається (у віці 30-50 років)

Визначення та інтенсивність  фізичного навантаження залежить від  величини частоти пульсу в залежності від віку, тому щоз віком можливості кардіореспіраторної системи людини, як правило, знижуються.Визначити оптимальний діапазон для фізичних навантажень можна за формулами: 220 - вік (гору. кордон), (220 - вік) * 0,87 (ніжн. кордон).

Найбільш прийнятним для  всіх категорій займаються, самим  простим і доступним вправою, є біг підтюпцем.Потрібно пробігти підтюпцем 3 км.Якщо навантаження виявилася складною і частота пульсу перевищила доступний діапазон, то біг варто чергувати з ходьбою.Як тільки організм звикне до такої навантаженні, завдання потрібно ускладнити і здійснювати біг протягом 30-45 хв.зі швидкістю 1 км у 5-6 хв.Виконувати це завдання слід 2 рази на тиждень з тривалістю 2-4 тижні.Інтенсивність тренувань можна змінювати, це залежить від того, хто як переносить навантаження.У залежності від самопочуття та підготовленості, можливе щоденне безперервне пробегание 5-6 км.Чим вищим буде рівень загальної витривалості, тим більше високою може бути і швидкість бігу.Один раз на 2-3 тижні, краще всього у вихідний день, можна показати і довшу дистанцію - до 10-15 км в рівномірному темпі з тією ж швидкістю.Періодично можна збільшувати швидкість ще більше.

Крім бігу, витривалість можна розвивати за допомогою плавання, загартовування, а взимку можна використовувати лижі.

 

 

Висновок

Отже, дізнавшись, що таке витривалість, можна зробити висновок про те, що у кожної людини вона розвивається по-різному, це залежить як від індивідуальних фізичних якостей, так і від віку, а також від статі.

Тренування з розвитку витривалості слід робити поступово, у  розміреному темпі.Не слід робити різких перепадів.У залежності від методів розвитку витривалості варіюється і протяжність занять.Існують програми розвитку загальної витривалості і для людей у віці 30-50 років.

Список  використаних джерел

1.Захаров  Є. Н., Карасьов О. В., Сафонов А. А. Під загальною ред.А. В. Карасьова.Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей), - М.: «Лептос», 1994.