Здоровый образ жизни

 

Нижегородское речное училище  имени И. П. Кулибина

Подразделения федерального государственного образовательного учреждения

Вышего профессионального образования

«Волжская государственная академия водного транспорта»

 

 

 

Реферат

На тему: «Здоровый образ жизни»

 

 

 

 

 

Выполнил: к-т Максимова Е.В

Проверил: преп. Логинов И.Е

 

 

 

 

 

Нижний Новгород

2014 год.

 

Оглавление

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Режим труда и отдыха

Режим труда и отдыха- это устанавливаемые для каждого вида работ порядок  чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность.

Оптимизация труда и отдыха.

Под  оптимизацией режима труда и отдыха понимают распределение работы и свободного времени наилучшим образом так, чтобы работоспособность сохранялась в течение всего дня, а высокие результаты достигали без излишнего утомления. Это особенно важно для людей, склонных к вегетативно- сосудистой дистонии (ВСД), ведь любое перенапряжение может негативно сказаться на самочувствие. Распределение трудовой нагрузки должно опираться на знание физиологических и психических особенностей организма человека и обязательно учитывать динамику изменения работоспособности. Она не остается неизменной в течение суток, а периодически повышается и понижается. Работоспособность   выше в дневное время, а ночью, особенно с 2 до 4 ч., она минимальна. Наивысших точек работоспособности достигает в период примерно с 8 до 12 и с 14 до 17 ч.

Следует чередовать умственные и физические нагрузки, применять различные методы психологической разгрузки, аутотренинг. По возможности уменьшить время просмотра телепередач, работы за компьютером. При отсутствии такой возможности -  обязательно профилактические перерывы при работе с компьютером, упражнения для глаз и прочее.

Сбалансированный режим дня.

Сон – наилучший отдых (8-10 часов). Обязательно нужно выспаться. Продолжительность сна можно индивидуально варьировать, но в среднем она должна составлять не менее 8-9 часов в день. Хроническое недосыпание само по себе служит причиной различных расстройств в работе нервной и эндокринной системы или может вызвать появление и усугубление симптомов имеющей ВД. В спальне не должно быть жарко или душно. Не стоит отдыхать на слишком мягких или жестких матрасах и подушках. Лучше спать на ортопедических матрасах и подушках способствующие наиболее физиологическому положению тела, головы.

                          

 

 

Физические упражнения

Лечебная физическая культура(ЛФК)-применение различных средств физической культуры с лечебной и профилактической целью, способствующим укреплению организма больного, повышение его сопротивляемости и восстановлению трудоспособности. Основным средством ЛФК является специально подобранные, методически оформленные физические упражнения.

Оптимальным при ВД являются плавание 2-3 раза в неделю, Аква аэробика, ходьба на свежем воздухе в летнее время года, катание на лыжах в зимний период, загородные прогулки, туризм. При таких видах нагрузок происходит тренировка сердечной мышцы, сосудов, стабилизируется артериальное давления. Женщина становится менее зависимой от перемены погоды, лучше переносит физическую нагрузку, повышается  адаптация организма к окружающей среде, внешним раздражителям.

Игровые виды спорта хороши, если проводится на свежем воздухе, не для результата, а ради удовольствия. Они способствуют психоэмоциональной разрядке, оказывают обще-укрепляющий эффект на организм. Среди тренажеров лучше всего использовать велоэргометр, беговую дорожку, стоппер, гребной тренажер.

Противопоказаны:  упражнения на тренажерах, где голова оказывается ниже уровня груди и выполняются упражнения вверх ногами в связи  опасностью развития обмороков, ухудшении самочувствия. Занятия восточными единоборствами, силовой гимнастикой, аэробикой с высокими прыжками, сальто, оказывают значительную амплитуду движения головы и туловища, резко и быстро выполняемых движений, упражнения с длинными статическим усилием. Если все-таки заниматься этими видами спорта при вегетативных расстройствах, необходимо максимально снизить интенсивность нагрузки, откажитесь от спаррингов, контролируйте чистоту дыхания и пульса при выполнении упражнений. Серьезных соревнованиях участвовать не рекомендуется. Кроме того, во время занятий не должны испытывать неприятных ощущений, чрезмерной усталости, раздражимости. Основным критерием контроля – самочувствия. Физкультура должна доставлять вам только положительные эмоции и удовольствие от физического движения.

 

 

 

 

 

Питание.

Соблюдение правильного и рационального питания при ВСД играет огромную роль  процессе реабилитации и полного лечения существующей болезни. Прием пищи должен быть регулярным (3-4 раза в день), лучше всего в одно и тоже время, поскольку организм привыкает к определенному времени приема пищи, и в случае его сбоя начинает вызывать различные нарушения со стороны желудочно-кишечной и нервной системы. Так же, не стоит принудительно заставлять больного часто кушать, чтобы не усугубить дальнейшей прогрессирования болезни, а так же развития нежелательных осложнений. Употребляемая пища должна быть достаточно сбалансированной содержать большое количество витаминов и минералов, нужных для укреплений имунно-защитных сил организма ежедневный рацион должен включать в себя прием продуктов, содержащих микроэлементы магния и калия, которая способствуют значительному улучшения работы сердца и сердечно-сосудистой системы. Необходимо как можно больше, регулярно пить комнатной температуры воду (не менее 1,5-2 литра в сутки), чтобы промывать кровеносные сосуды от закупоривающих их шлаков и различных токсинов. Запрещенные продукты:

1. Жирная, жареная птица;
2. Острые продукты (перец, различные специи, приправы);
3. Алкоголь;
4. Соль способствует развитию гипертонии.;
5. Различные энергетические напитки;
6. Следует ограничить употребление полуфабрикатов.

Пища должна содержать все необходимые ингредиенты, богатая витаминами , показаны продукты, содержащие соли калия и магния. Эти вещества участвуют в проведении нервных импульсов, улучшают работу сосудов и сердца способствуют восстановлению нарушенного баланса между отдельными ВНС. Калий содержится – картофель, баклажаны, капуста, чернослив, абрикосы, изюм, инжир, зеленый горошек, петрушка, помидоры, свекла, укроп, фасоль, щавель. Часть животных жиров заменить растительными (масло подсолнечное, кукурузное, оливковое). С повышением АД – необходимо продукты содержащие соли магния гречневая, овсяная, пшеничная крупы, орехи, соя, фасоль, морковь, шиповник. Исключить из пищи соления, маринады, ограничить соль до 4-5 грамм. Противопоказаны крепкий чай, кофе, шоколад.

 

                                                                         

 

Вредные привычки.

Влияние курения

Одна из главных систем, которая страдает при ВСД – это сердечно-сосудистая система. Выкуривание сигареты усугубляет положение. Дело в том, что табак негативно влияет на работу сердечной мышцы. Сердце начинает работать в ускоренном движении, частота пульса возрастает, давление повышается. Никотин способствует развитию дистонии и сужению мелких кровеносных  сосудов. Они остаются спазмированые в течение получаса после выкуренной сигареты. Если человек курит достаточно  часто, то его сосуды практически всегда сужены. А суженые сосуды  - это нарушение нормального кровоснабжения различных органов и тканей.

Одним из наиболее частых признаков ВСД  является сердцебиение, когда сердце готово «выпрыгнуть» из грудной клетки. Частота пульса может достигать огромных цифр- до 140 ударов в минуту. Поэтому курильщики могут спровоцировать у себя вредной привычкой не только вегетоневроз, но и переход патологии в артериальную гипертензию или стенокардию.  Безобидная вегетососудистая дистония, которая не угрожает жизни человека, под воздействием курения переходит в серьезную повышение артериального давления.

Влияние алкоголя.

ВСД и алкоголь связаны между  собой. Потребление спиртного является одной из причин развития ВСД. Следует отметить, что небольшая доза спирта  немного улучшает состояние, но через некоторое время после употребления алкоголя самочувствие снова ухудшается, развивается похмелье. Состояние становится еще хуже, чем было до приема алкоголя. Казалось бы, имеется небольшое положительное действие алкоголя,  однако не стоит обольщаться. Спиртное воздействие отрицательно на многие органы и системы. Поэтому положительные ощущения после приема спиртного мизерны по сравнению с реальными его воздействием на организм.

Алкоголь влияет не только на тонус сосудов, но и на нервную систему, в том числе и на тот участок мозга, который является основным регулятором в деятельности вегетативной нервной системы. Таким образом, от алкоголя мнимая польза и реальный вред. ВСД и алкоголь для  собственного блага лучше не сочетать.  Стоит ли объяснять, что сигарета и алкоголь – это то, что разрушает сердечно-сосудистую и нервную систему. 

Восстановительные мероприятия.

Восстановительными  средствами после тренировочных нагрузок и напряжённой умственной деятельности являются средства личной гигиены. К ним относится : соблюдение  рационального режима дня( чередование работы и отдыха, сна, бодрствования, питания), оптимальные санитарно- гигиенические условия труда и быта, занятием физической культурой и др. Вместе с тем существует ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благоприятного воздействия на различные органы и системы организма обеспечивают быстрое  восстановление и стимуляцию профессиональной и спортивной деятельности. Выбор средства и способа применения вспомогательного средства должен осуществляться совместно с медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных особенностей занимающихся, степени их утомления и других факторов. К основным вспомогательным средствам восстановления и повышения работоспособности  относятся: гидропроцедуры; массажи и самомассажи; фармакологические средства.

Гидропроцедуры: душ, контрастный душ, теплые, контрастные, кислородные  ванны.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм человека. Его влияние  зависит от силы  механического и температурного воздействия. Горячие и продолжительные души снижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Контрастные души повышают общий тонус мышц и сердечно - сосудистой  системы. Применение различных душей зависит от времени дня и цели. Применение различных видов ванн аналогичны по своему воздействию с применением душа, исключается только механическое воздействие воды.

Массажи и самомассажи являются эффективными средствами восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах, связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее- на функциональное состояние всех органов и систем; улучшают кровообращение, повышают работоспособность мышц. При массаже и самомассаже необходимо учитывать следующие гигиенические правила и противопоказания:

-массаж выполняется только чистыми  руками и по чистой коже;

-нельзя делать массаж при  повышенной температуре тела, воспалительных  процессах, кровотечениях, повреждений  кожи, расширение и воспалении  вен, при через мерном возбуждении и переутомлении.

 

Литература.

Шухатович, В.Р. Здоровый образ жизни/ В.Р. Шуханович // Энциклопедия социологии. – М.: Книжный Дом, 2003.

Васильков, А. Теория и методика физического воспитания/ А. Васильков.                                     – Ростов – на – Дону: Феникс, 2008.

Т.В. Гудин. Лечение  вегетативно – сосудистой дистонии. Новейшие медицинские методики.

Космолинский Ф.П. Физическая культура и работоспособность – М.: 1983.

А.В. Курпатов Средство от вегетативно- сосудистой дистонии