Здоровый образ жизни

Спустя некоторое время  после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения–аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энергии. Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшающаяся в объеме —вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и совершенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения  доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым  добровольцам, врачи уложили их в  кровать на семь недель. Все это  время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству. Что же показали анализы? Назовем  лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей.

Характерно, что у двоих  испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась. Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха. При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках. При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого “периферического сердца” —поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой—облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции —все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3, 5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см3. Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3. В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность,

Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках  достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма  в кислороде за счет глубоких и  ритмичных вдохов-выдохов, а не путем  учащения поверхностного дыхания, которое  менее эффективно.

Увеличенная потребность  организма в кислороде путем  рефлекторной регуляции приводит к  усиленному функционированию органов  дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для  профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание.

Исследования физиологов показали, что при гипокинезии  ухудшается деятельность центральной  нервной системы, в частности  головного мозга, из-за недостатка импульсов  от мышц. Дело в том, что каждое наше произвольное движение программируется  высшими структурами коры головного  мозга. Нервные импульсы от двигательной области коры головного мозга  идут в спинной мозг, а затем  к мышцам, выполняющим движение.

Центральная нервная система, посылая по двигательным волокнам импульсы к мышцам и внутренним органам, возбуждает расположенные в них рецепторы (нервные окончания), которые передают поток чувствительных импульсов  в различные отделы центральной  нервной системы, в том числе  в кору больших полушарий. Таким  образом центральная нервная система, стимулируя мышечные сокращения, в свою очередь, под влиянием импульсов, идущих из мышц и внутренних органов, совершенствует свою функцию. Это повышает сопротивляемость организма эмоциональному стрессу, предупреждая таким образом заболевания нервно-эмоционального характера. К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях. Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда— болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру.

Состояние гиподинамии значительно  понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные  возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки  для возникновения болезней. При  функциональных сдвигах, связанных  с детринированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки

Гиподинамия развивается  не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного  времени. Это состояние может  наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки. В таких случаях болезненные  сдвиги приобретают острый характер, в первую очередь страдают функции  сердечно-сосудистой и центральной нервной систем.

Болгарский ученый Д. Матеев изучал влияние на организм производственных и бытовых факторов. Он исследовал динамику смертности в зависимости  от возраста в трех социальных группах: кооперированных крестьян, рабочих  и служащих. До 50 лет смертность среди  них была без заметных различий. Затем она начала возрастать у  рабочих и служащих, а после 60 лет резко увеличилась: у рабочих  стала в 2 раза больше, чем у крестьян, а у служащих — почти в 5 раз. Причину такой разницы Матеев объясняет особенностями режима работы. Тогда как крестьяне с  раннего утра до позднего вечера находятся  в движении на открытом воздухе, большинство  служащих проводят свой рабочий день в помещении, сидя. Невелика двигательная активность и у рабочих вследствие автоматизации и механизации. Значительная часть рабочих и служащих подвергается так называемым“факторам риска”: сидячая работа в помещении, ожирение, курение. Эти три фактора, действуя в течение многих лет на человека, приводят после 50-летнего возраста к инфаркту миокарда (чаще у мужчин) или к мозговым инсультам (чаще у женщин).

Смертность крестьян в  возрасте старше 60 лет обусловлена  болезнями сердечно-сосудистой системы в 12, 6 случая на тысячу, у рабочих— 30, 4, в служащих она подскакивает до 81, 8 случая на тысячу. Показательны цифры смертности от различных видов опухолей: 13, 9 случая на тысячу крестьян, 26, 8 — рабочих, 56, 5 случая — служащих, то есть у последних в 4 раза чаще, чем у первых. В научной литературе имеются сведения, что рак значительно реже встречается у людей, занятых физической работой

Итак, физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным  факторам окружающей среды (инфекциям, радиации, колебаниям температуры, атмосферного давления, содержания кислорода в  воздухе и др. ), увеличивает резервные силы организма, позволяющие переносить более значительные физические и психические нагрузки. Все это, в конечном счете, способствует высокой активности человека, удлинению его творческой жизни. В этой связи напомним, что писал корреспондент газеты “Известия”, посетивший великого физиолога академика И. П. Павлова в день его 86-летия: “Восемьдесят шестой год, может быть, больше, чем какой бы то ни было другой, продемонстрировал победу той высокой культуры труда и культуры быта, которая так характерна для И. П. Павлова. Глубоко ошибся бы тот, кто ожидал увидеть в Колтушах немощного, малоподвижного старика. Поднимаясь по зеленому косогору, на холмах, где расположились многочисленные лаборатории Колтушей, можно увидеть Ивана Петровича играющего в городки. Иван Петрович прекрасный велосипедист, играет в лапту, крокет, он прилежный садовод, орудующий лопатой не хуже, чем скальпелем во время тончайших и молниеносных своих операций. Физическая культура органически связана со всей жизнью Ивана Петровича, с его высокой культурой научного труда и воспитания кадров". 
 
    3. 1. Работоспособность и утомление.

Способность к труду определяется наличием профессиональных знаний, соответствующих  умений и навыков, совокупностью  физических и психических сил  и качеств человека. Все вместе при соответствующем отношении  к труду они обеспечивают оптимальный  уровень его продуктивности, то есть работоспособность человека. Работоспособность  в свою очередь является как бы отображением такого состояния, как  утомление. Зависимость здесь обратная: чем больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный физиологический процесс—утомление  означает снижение функциональных возможностей организма, вызванное выполнением  умственной или физической работы. Снижение работоспособности, или утомление, сказывается на количестве и качестве продукции, произведенной за определенные отрезки времени, или же при выполнении специального задания в эксперименте. Показателем утомления может  быть также увеличение времени, затрачиваемого на ту или иную производственную операцию. Но всегда основным итогом утомления  является снижение эффективности труда.

Работоспособность может  ухудшиться и вследствие пребывания человека в необычных (экстремальных) условия: например, при высокой температуре и влажности окружающего воздуха, при недостатке кислорода и т. д.

Первое условие заключается  в том, что в работу следует  входить постепенно, не развивая сразу  максимального темпа, для того, чтобы  все системы организма подготовились  к работе в наиболее экономном  режиме.

Второе условие состоит  в том, что для высокой работоспособности  необходимы равномерность и ритм. Как очень высокий, так и очень низкий ритм (темп) быстрее приводит к утомлению. Еще более утомляет неритмичность.

Третье условие предусматривает  привычную последовательность и  систематичность в работе. Нельзя приступать к более сложному, не освоив предварительно более простого

Четвертое условие — это  смена труда и отдыха, чередование  периодов с различной интенсивностью нагрузки, а также, по возможности, смена  характера труда.

Пятое условие гласит, что  самым надежным способом достичь  максимальной эффективности является постепенное и систематическое  выполнение упражнений с целью выработки  прочных навыков. И, наконец, шестое условие, которое оказывает большое  влияние на продуктивность труда  и устойчивость работоспособности, —это отношение общества к труду денного человека, действенные формы его поощрения за добросовестный труд.

Сюда относится и организация  социалистического соревнования, в  котором наиболее ярко проявляются  творческие способности работников.

Научная организация труда  в значительной мере строится на основе перечисленных выше шести условий  Н. Е. Введенского. Однако некоторые  акценты в настоящее время  передвинуты. Так, на одно из первых мест выдвигается задача организации  труда и отдыха, в первую очередь  активного отдыха. Теперь приоритет  в системе научной организации  труда занимает физическая активность в течение трудового дня, в  том числе производственная гимнастика. Но и физическая активность не рассматривается  изолированно от других способов повышения  продуктивности труда Она входит в комплекс восстановительных или  реабилитационных мероприятий, повышающих силы и творческие возможности трудящихся, их работоспособность и трудоспособность, устойчивость к действию неблагоприятных  факторов внешней среды, а, следовательно, помогающих сохранению здоровья и продлению  активной творческой жизни советских  людей.

Специалистами в области  психофизиологии труда и спорта разработана целая система реабилитации (восстановления) здоровья и работоспособности  практически здоровых людей. Она  включает в себя следующий комплекс мер:

рациональный режим труда  и отдыха, в основе которого лежит  оптимизация двигательной и психической  активности; рациональное, сбалансированное питание;

использование природных  факторов для оздоровления и закаливания;

применение физиотерапевтических средств оздоровления; 
 
    туризм как важнейшая форма физической активности;

психологические методы повышения  устойчивости и работе-способности  организма и другие методы. 
 
    4. Рациональное питание.

В организме человека постоянно  распадаются и восстанавливаются  органические вещества. Продукты распада  выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и  крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Мы уже говорили, что, улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Стало быть, количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека, т. е. рациональное питание –- это питание здорового человека, построенная на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии. Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях Большая калория — это количество тепла, необходимого для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека. Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении нормального функционального состояния, приток энергии в организм с пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу. В этом состоит основной принцип рационального питания, учитывающего климатические и сезонные условия, возраст и пол работающих. Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.