Комплекс упражнений для регуляции массы тела

 

Рис.2

Примерное меню при регулировании  веса:

 

Завтрак: икра зернистая  – 25 г, масло сливочное – 25 г, сахар – 50 г, кефир 150 г, говядина, жаренная без гарнира – 100 г, чай с лимоном – 100 г, хлеб – 50 г.

Обед: салат из свежей капусты  с яблоком, заправленный подсолнечным маслом – 100г, бульон мясной (крепкий) – 200г, курица жареная без гарнира – 300г, вода минеральная – 100г, яблоки свежие – 200 г.

Ужин: творог со сметаной – 120 г, сахар – 70 г, судак свежий без гарнира – 100 г, апельсин – 100 г, чай с лимоном – 100 г, хлеб – 50г.

Указанная диета содержит приблизительно 1800-2000 ккал при объеме суточного рациона около 1,5-1,8 кг. При необходимости в эту схему диеты можно вносить весьма существенные коррективы. Можно уменьшить объем питания за счет большего ограничения жидкости и изменения набора фруктов и овощей.

Специфику может иметь  диета для женщин-гимнасток, прыгунов в высоту, прыгунов в воду. Для  представителей этих видов спорта при  регулировании веса должен быть более  ограничен объем и уменьшено  содержание животных белков в рационе.

При длительном соблюдении диеты с ограничением объема и  калорийности питания представляется целесообразным один раз в 7—12 дней допускать день приема пиши по индивидуальному  желанию (так называемый «вираж») Естественно, что и в этом случае прием пищи не должен превращаться в обжорство. Подобные «виражи» можно приурочить к обеду после парной бани в  связи с окончанием очередного тренировочного цикла. Эта методика позволяет спортсмену избавиться и от излишнего нервного напряжения при необходимости постоянно  ограничивать свои желания.

Бессолевая диета, а также  белково-жировая и жировая диеты  при регулировании веса в спортивной практике не нашли широкого применения. При бессолевой диете нарушается водно-солевой обмен, что ограничивает возможности спортивной тренировки. В отдельных случаях можно  на первом этапе регулирования веса при небольших тренировочных нагрузках на 1-2 дня уменьшить (или исключить) прием поваренной соли с пищей, сохранив количество воды в прежнем объеме. После подобного «разбалтывания» обмена веществ переходят на рекомендуемую диету.

Если спортсмен соблюдает  выбранную диету продолжительное  время и это, естественно, совпадает  с тренировками к ответственным  соревнованиям, то он должен постоянно  находиться под контролем врача  и тренера. Он должен также строго выполнять правила самоконтроля. Наряду с объективными данными врачебно-педагогических наблюдений, на правильность выбранной  диеты будут указывать такие, например, субъективные ощущения: умеренная  усталость после тренировок, быстрое  восстановление к утру следующего дня, хорошее самочувствие.

Диета при форсированной  сгонке веса обычно назначается за 7-10 дней до старта в соревнованиях и основывается на примерном меню, указанном выше. Питание может быть достаточно калорийным; уменьшается его объем главным образом за счет выпиваемой жидкости и углеводистых гарниров.

Если спортсмену нужно  согнать 2-3 кг в последние 1-2 дня до соревнований и он не ограничивал себя ранее привычной диетой, то ему необходимо уменьшить суточным паек до 1-1,5 кг, сохраняя повышенное содержание белков (мясо, творог, яйца).

Ограничение питьевого режима в процессе регулирования и сгонки веса приводит к жажде. Следует различать  истинную жажду, которая вызвана  действительным обезвоживанием организма, и ложную, связанную с условнорефлекторными реакциями организма и состоянием слизистых оболочек полости рта  и желудочно-кишечного тракта. Ложная жажда может быть вызвана заболеванием зубов, слизистой полости рта, быть симптомом хронических болезней желудка и печени. Ложная жажда  возникает также после острых блюд, специй и алкогольных напитков. При ложной жажде пить много нет  смысла. Прежде всего, надо установить, не связана ли жажда с заболеваниями  и нарушениями диеты. При ложной жажде полезно просто полоскать  рот подкисленной водой или продолжительное  время держать во рту кислые леденцы, кусочек лимона, таблетки эвка-ментола  или мятные лепешки.

При истинной жажде организм действительно обезвожен. Уменьшено  количество циркулирующей крови. При  значительном дефиците воды в организме  сахар во рту не тает и не дает даже ощущений на вкус, сухая пища не проглатывается, голос становится хриплым. Ощущается также большая слабость и апатия.

Истинную жажду можно  уменьшить приемом воды. В то же время одномоментный прием большого количества воды способствует водной интоксикации, отекам, мышечным судорогам  и снижению работоспособности.

При значительной потере воды следует выпить около 0,5 л минеральной воды и спустя 20-30 мин. стакан горячего чая с лимоном. Через 20-30 мин. можно приступать к еде, включив в закуску, свежую зелень. После еды следует выпить чай с лимоном. В процессе еды спортсмен должен принять до 10 г поваренной соли.

Хорошо утоляет жажду  питье, которое вызывает усиление секреции желудочного сока, например: газированная угольной кислотой вода (не во время  соревнований), высушенный кисло-соленый  творог (гурд), хлебный квас, томатный сок с солью, вода, в которую  добавлен свежий мясной сок, овощные  соки, чай (особенно зеленый).

Спортсмены в перерывах  между выступлениями в соревнованиях, даже при жажде, не должны принимать  в значительных количествах воду и другие напитки. Потребление воды приближает наступление утомления.

При физической работе в  условиях высокой температуры окружающего  воздуха кровеносные сосуды кожи и мышц расширяются, а сосуды внутренних органов компенсаторно суживаются (это происходит особенно интенсивно при дегидратации). Сужение сосудов  брюшной полости имеет большое  значение не только для относительного покоя органов, но также и для  сохранения теплопродукции печени, других желез и кишечника на минимальном  уровне.

 

 

 

ГЛАВА 2. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ  И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ РЕГУЛИРОВАНИЯ  МАССЫ ТЕЛА

 

2.1. Комплексная методика регулирования  и сгонки массы тела

 

Как уже упоминалось, сгонка веса – это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

Естественно, перед началом  очередного спортивного года спортсмен  проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными  руководителями решается вопрос о возможности  и целесообразности сгонки веса. Одним  из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его  возраст, психические и психологические  особенности и состояние тренированности.

Квалифицированный спортсмен  способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1-2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).

При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с  весовыми категориями, лучше это  мероприятие осуществлять примерно за 7-10 дней до старта.

Для этого спортсмен за 7-10 дней, как и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5-1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 – 1,5 кг.

Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны  в воду. Он оправдан для борцов боксеров

Для тяжелоатлетов, участвующих  в соревнованиях в течение  одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, который позволяет  избежать значительного падения  мышечной силы за счет форсированной  сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип  снижения 1,5 – 2 кг по этой методике – форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100-150 г мяса, 2 яйца, 1-2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи – 1 – 1,5 кг.

Если требуется уменьшить вес на 0,5-0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.

Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 – 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 – 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5-2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.

Бывает так, спортсмен  перешел в высшую для себя весовую  категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается тот  спортсмен, который думает, что если он согнал значительно больший вес, то снизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую  весовую категорию изменяет привычный  метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективные ощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.

При большой сгонке веса важное значение имеет состояние  здоровья спортсмена, его высокая  тренированность (прежде всего выносливость), а также, как уже упоминалось  выше, устойчивые психофизические качества.

Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует готовиться заблаговременно. На протяжении 2-3 месяцев до предполагаемого участия в соревнованиях спортсмен должен выполнять нагрузку на тренировочных занятиях в шерстяном трико и даже основную часть тренировочного занятия, если это возможно,– в теплом тренировочном костюме и шапочке.

А после спортсмен должен сразу же надеть костюм, шапочку  и проделать комплекс упражнений (бег, упражнения с партнером, прыжки со скакалкой и т. п.). Затем для  усиления потоотделения рекомендуется  тепло укутаться и лежа отдохнуть. В первые 1-2 месяца эта процедура проводится 2-3 раза в неделю продолжительностью до 5-10 мин., а в последний, предсоревновательный, месяц одновременно с увеличением объема работы, направленной на снижение веса, возрастает и время на усиление потоотделения после тренировок – до 15-20 мин.

Эта несложная методика наряду с увеличением продолжительности  пребывания в парной после окончания  каждого недельного цикла, способствует повышенному потоотделению, а также  приводит к снижению веса за счет уменьшения жировой клетчатки на ногах.

Уже за 14-20 дней до начала соревнований спортсмену устанавливается индивидуальный режим питания с ограничением объема и калорийности принимаемых продуктов. Исключаются, прежде всего, углеводистые гарниры, уменьшается объем первого блюда, (супы заменяются мясными бульонами до 200 г), ограничивается потребление жидкости. Повышается количество витаминов. Для этого в аптеке по рецепту врача можно заказать препарат, содержащий в одной дозе: витамин С– 100 мг, витамин В1-5 мг, витамин В2 – 2 мг, витамин B6 – 2 мг, витамин РР—15 мг, витамин В12-50 мг, витамин В15-50 мг, фолиевую кислоту —4 мг, пантотеновую кислоту – 1 мг, фосфор – 50 мг. Состав принимается по назначению врача 2-4 раза в день.

При переходе на новый режим  питания спортсмен уже в течение  первых дней теряет в весе около 1,5-2 кг.

Следует учитывать, что в  первые дни сгонки веса спортсмен  становится раздражительным. Потери веса в этот период осуществляются за счет воды, выведения из кишечника непереваренных каловых масс и в связи с  неэкономным расходованием энергии  при перестройке обмена веществ.

Нередко бывает, что после быстрого уменьшения веса на 1-1,5 кг он в дальнейшем стабилизируется. Это – результат некоторой инертности регуляторных механизмов организма при дальнейшей перестройке метаболических процессов. Замедление в снижении веса не должно вызывать у спортсмена беспокойства. Врач и тренер должны в это время поддержать уверенность в правильности избранного пути.

За 7-10 дней до старта снова уменьшается калорийность питания, и перед началом последнего предсоревновательного цикла тренировок (после бани) спортсмен поддерживает вес на 1-0,5 кг меньше своего обычного.

В последние 2-3 дня перед стартом превышение веса соответствующей весовой категории не должно быть больше 1,5-2 кг. Этот вес сбрасывается форсированно в парной бане за 1-2 дня, до официального взвешивания. После посещения парной бани (на этом этапе сгонки) спортсмен должен быть «в весе» или может иметь превышение весовых границ до 0,5 кг.

Чтобы быть уверенным, что  вес будет в пределах нужной для  спортсмена категории, следует твердо знать потери в весе в каждом конкретном случае: после тренировок разной интенсивности  и направленности, после утренних физических упражнений, прогулки и  ночного сна.

Обычно у спортсменов  на этом этапе за период ночного сна вес уменьшается на 0,5-0,8 кг.