Комплекс упражнений утренней гимнастики

БАЛТИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВРСИТЕТ 
“ВОЕНМЕХ” ИМ.Д.Ф.УСТИНОВА

Кафедра физического  воспитания и спорта

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс  упражнений 
утренней гимнастики.

 

 

 

 

 

 

Подготовил: Воронова. А. А. 
группа: И621. 
Проверил: Макашова. З.Э.  
 

 

О пользе утренней гимнастики сказано немало. Причем умом это понимают многие, а в итоге делают утреннюю зарядку лишь единицы. Чаще всего основной причиной ее невыполнения служит банальная лень. Порой, подняться с постели – это целая проблема, о каких тогда физических занятиях с утра вообще может идти речь. «Дом советов» еще раз напомнит о важности упражнений утренней зарядки, и если после этого хотя бы один человек начнет заниматься своим здоровьем с самого пробуждения, то уже можно считать, что время, потраченное на написание данной статьи, прошло не напрасно.

Польза утренней зарядки

Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут  максимально изменить свое тело.

Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять  упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.

Когда приходит время для  просыпания, эндокринная система  и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови  к мускульной системе. Однако полезна  только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.

Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим  ночного сна. Ранний отход ко сну  и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.

Благодаря утренним упражнениям  физическая активность и хорошая  форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает  защитные механизмы и системы  обеспечения нормальной жизнедеятельности  человеческого организма.

По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд  бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих  десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Начиная день с  упражнений, вы задаете себе ритм, который  поможет сохранить бодрое расположение тела и духа до вечера.

• Следует подбирать комплекс упражнений, не позволяющий перегружать организм.
• Люди, выполняющие упражнения утром, чувствуют заряд энергии весь день.
• Ежедневная утренняя гимнастика способствует сохранению здоровья. Она позволяет поддерживать неплохую физическую форму изо дня в день.
• Гимнастика приводит к состоянию постоянства и безмятежности. Человек становится сдержаннее в эмоциях, у него появляется выдержка.
• Все системы организма приходят в норму, работая как по часам.
• Правильное и полноценное питание составляет рацион таких людей.
• Дополнительным бонусом от выполнения утреннего комплекса упражнений является регулировка и стабилизация веса, потому как выработка эндорфинов не только улучшает настроение, но и препятствует перееданию.
• Тело, после утренних упражнений, действует как хорошо слаженный механизм, способный плодотворно работать в течение всего трудового дня.

Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и  проблемами, накапливающимися в течение  дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько  эффективны именно утренние занятия.

Как облегчить себе утренний подъем

• Все, что необходимо для занятий, нужно приготовить с вечера. Тогда вам не нужно будет тратить время на сборы утром.
• Вставайте под любимую песню или жизнерадостную музыку.
• Заставить себя подняться легче, если у вас есть договоренность о встрече с тренером по фитнессу или с другом.
• Утреннее расписание должно вдохновлять.
• Стимулом подняться может стать перспектива занятий йогой на пляже или новая последовательность упражнений.
• Запланируйте себе небольшое вознаграждение за ранний подъем. Наградой за усилия может стать вкусный завтрак, кружка любимого напитка или что-нибудь подобное.

Взаимосвязь утренних упражнений и метаболизма

Гимнастические упражнения способствуют улучшению метаболизма. Согласно результатам некоторых  исследований, продолжительность упражнений не влияет на метаболизм; имеют значение именно сами упражнения. С помощью интенсивных занятий определенной продолжительности можно добиться сохранения хорошего обмена веществ на протяжении всего дня. Стоит учитывать, что их продолжительность и интенсивность устанавливается в зависимости от того, какие нагрузки человек способен выдержать.

Не следует делать утренние упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно  быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.

В организм человека перед  утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для  упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для  здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.

Утренние упражнения являются толчком,  запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.

Утренние упражнения и  похудение

Повышению скорости обмена веществ способствует регулярность занятий. Следует учитывать и вид упражнений – если обычные упражнения способствуют сжиганию около пятидесяти калорий, то аэробика сжигает к этому еще 25-30 калорий, а это эффективный путь к снижению веса.

Вы сами удивитесь, утверждает «Дом советов», как быстро небольшое  количество времени, отведенное на несложные  упражнения, поможет сбросить лишние килограммы. Всего двадцать минут  потраченные на простые, но эффективные  физические упражнения в утреннее время  – очень эффективное средство для того, чтобы вернуть себе форму  и поддерживать ее. Такая цель, безусловно, оправдывает необходимость подниматься рано утром. 

 

 

 

Проведите утреннюю разминку, выполняя каждое упражнение по 3-10 раз, следующим образом: 
Перед утренней разминкой, желательно побегать 1-5 минут.

1. Для головы

Исходное положение- стоя, ноги на ширине плеч.

а) Повороты головы вправо-влево.

б) Наклоны назад-вперед.

в) Круговые медленные движения головой.

2. Для плеч и рук

Исходное положение- стоя, ноги не ширине плеч.

а) Круговые движения плечевыми суставами, сначала правым плечом, потом левым, затем обеими одновременно.

б) Попеременные короткие махи руками – правая рука внизу, левая – вверху.

в) Руки согнуты в локтях, на уровне груди, по 2 раза отводите быстро их назад, а потом раскрывайте в стороны.

г) “Ножницы” руками влево-вправо перед грудью.

д) Повращайте кистями обеих рук то в одну, то в другую сторону. 
 
е) Через стороны поднимите руки вверх и потянитесь за ними.

3. Для туловища

Исходное положение –  стоя, ноги на ширине плеч.

а) Стараясь сохранить как  можно более ровную спину, без  рывков, наклоняйтесь вниз, цель – коснуться  кончиками пальцев или даже ладонями пола. Грудь стремится к коленям.

Исходное положение –  стоя, поставив руки на пояс.

б) Вращайте тазом то в одну, то в другую сторону.

Исходное положение –  стоя, ноги на ширине плеч.

в) Правая рука на поясе, левая  – над головой тянется вправо, а вместе с ней и вся левая  сторона тела. Повторить то же самое  с правой рукой.

4. Для ног

Исходное положение –  стоя, ноги вместе.

а) Поприседайте, хотя бы раз 15.

б) Ноги вместе, ровные, становитесь на носочки, а потом опускайтесь. Если хотите немного усложнить упражнение – опускайте ступню на пол не до конца, т.е. чтобы пяточки не касались земли.

в) Поставьте одну ногу на носок и повращайте ступнёй сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите с другой ногой.

1. Упражнения для пресса.

 Исходное положение  - ложитесь на коврик, руки за голову и ноги согнуты в коленях

а) подъемы туловища, не отрывая лопаток – не меньше 10 раз;

б) полное поднятие туловища, т.е. поднимая копчик от пола – также не меньше 10 раз.

Исходное положение –  лежа на коврике на спине, ноги прямые

в) поднятие прямых ног до угла в 45°, стараясь не отрывать от пола поясницу – хотя бы 5 раз.

2. Побегайте по комнате по кругу или по квартире в течение 1- 3 минут.

3. Попрыгайте на обеих ногах, затем на одной правой, потом на левой.

4. Походите на месте, для восстановления дыхания.

Санкт-Петербург

2012