Координация и гибкость

оценивается расстоянием  от  кончиков  пальцев  руки  до  опоры.  Нормальной

считается  гибкость,  оцениваемая  в  0  очков:  в  этом  случае  испытуемый

достигает кончиками пальцев до  опоры.  Если,  не  сгибая  коленей,  удается

дотянуться ещё ниже, гибкость оценивается  тем или иным положительным  числом

очков. У человека, не достающего опоры, оценка гибкости отрицательная. Но,   по   мнению   Ф.Л. Доленко,   этот   способ   нельзя    признать удовлетворительным для оценки уровня  общей  гибкости.  Он  предлагает  свой способ определения гибкости, который лишен недостатков.

При  способе  Ф.Л.Доленко  гибкость  тела  определяют  путем  измерения

степени максимального  прогиба  из  заданного  исходного  положения.  Прогиб

выполняется из основной стойки с  фиксированным  положением  рук  на  внешней

опоре. Величиной прогиба считается  минимальное  расстояние  от  вертикальной

стенки до крестцовой точки. Индекс гибкости получается от  деления  величины

прогиба к длине тела до  седьмого  шейного  позвонка.  Прогиб  измеряется  у

вертикальной стенки с горизонтальными  перекладинами в 40 мм. Длина и  положение перекладин должны обеспечивать  ширину  хвата  руками от 40 до 100 см. Лучше, если перекладины будут передвижными, с  возможностью их фиксации на необходимой  высоте.

Описанный тест стабилен. После 15-минутной разминки  изменение  индекса

гибкости не происходит. При способе  же измерения гибкости по наклону  вперед

даже  простое  разогревание  увеличивает  гибкость  в  несколько  раз,  что, конечно же, не отражает реального положения вещей.

 Хочется сказать, что пассивная  гибкость всегда больше активной.

6. Методика развития гибкости  и межмышечной координации.

Основная  задача  упражнений  на  растягивание  состоит  в  том,  чтобы

увеличить  длину  мышц  и  связок  до  степени,  соответствующей  нормальной

анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна  быть  в  оптимальном  соотношении  с  мышечной  силой.

Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять  два раза  в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. Эффективность упражнений на растяжение будет  большей  при длительном  воздействии  относительно  малой  интенсивности. 

Сочетание  силовых   упражнений   с   упражнениями   на   растягивание

способствует гармоничному развитию гибкости: растут  показатели  активной  и

пассивной гибкости, причем уменьшается  разность  между  ними.  Если  выполнять  только  силовые  упражнения,  то  способность  мышц  к растягиванию уменьшается. И, наоборот,  постоянное  растягивание  мышц  (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому  в  ходе  тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование  упражнений  на  гибкость  с

силовыми упражнениями.

Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение  повторных   пружинящих  движений,  повышающих   интенсивность

   растягивания.

2. Выполнение движений по возможно  большей амплитуде.

3. Использование инерции движения  какой-либо части тела.

4. Использование дополнительной  внешней  опоры:  захваты   руками  за  рейку

   гимнастической  стенки   или   отдельной   части   тела   с   последующим

   притягиванием одной части  тела к другой.

5. Применение активной помощи  партнера.

Последнее  время  распространяется  активно-силовой   метод   развития

гибкости,   в   основу   которого   положен   феномен    А.А.Ухтомского    –

самопроизвольное    отведение    прямой    руки    после    30-60-секундного

изометрического напряжения мышц. Например, рука  непроизвольно  отводится  в

сторону после попытки выполнить  это движение, стоя вплотную боком  к стенке.

Аналогичное  явление   наблюдается   при   выполнении   равновесия   и

растягивании свободной ногой  резинового амортизатора. Обычно в  этом  случае

спортсмену не удается поднять  ногу  на  привычную  для  него  высоту.  После

снятия амортизатора нога непроизвольно  поднимается значительно выше  уровня,

обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц  в

зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Существуют  два  основных   метода   тренировки   гибкости   –   метод

многократного растягивания и метод  статического растягивания.

Метод   многократного   растягивания   основан   на   свойстве   мышц

растягиваться значительно больше при многократных повторениях  упражнения  с

постепенным увеличением  размаха  движений.  В  начале  спортсмены  начинают

упражнение с относительно небольшой  амплитудой,  увеличивая  её  к  8-12-му

повторению до максимума.

Высококвалифицированным  спортсменам  удается   непрерывно   выполнять

движения с максимальной или  близкой к ней амплитудой  до  40  раз.  Пределом

оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения  размаха

движений.   Наиболее   эффективно    использование    нескольких    активных

динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого  из  них.

В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых  подряд  с

незначительным отдыхом или  вперемежку с другими, в  том  числе  и  силовыми,

упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части  учебно-

тренировочного занятия. В подготовительной  части  эти  упражнения  являются

составной частью общей и специальной  разминки.  В  основной  части  занятия

такие  упражнения  следует  выполнять  несколькими  сериями,  чередуя  их  с

работой основной направленности. Если же развитие  гибкости  является  одной

из основных задач тренировочного занятия,  то  целесообразно  упражнения  на

растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их

самостоятельным «блоком».

Метод  статического  растягивания  основан  на  зависимости   величины

растягивания от его продолжительности. Сначала  необходимо  расслабиться,  а

затем выполнить упражнение, удерживая  конечное положение от 10-15 секунд  до

нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные  упражнения

из  хатха-йоги,  прошедшие  многовековую  проверку.  Эти  упражнения  обычно

выполняются отдельными сериями в  подготовительной  и  заключительной  частях

занятия, или используются отдельные  упражнения в  любой  части  занятия.  Но

наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса  таких  упражнений  в

виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка  проводится

в утренние  часы,  то  статические  упражнения  на  растягивание  необходимо

выполнить во второй  половине  дня  или  вечером.  Такая  тренировка  обычно

занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие  проводиться

вечером, то комплекс статических  упражнений на растягивание можно  выполнить

и в утреннее время.

Эти упражнения  необходимо  использовать  и  в  подготовительной  части

занятия,  начиная  с  них  разминку,  после  чего  выполняются  динамические

специально-подготовительные  упражнения,  с  постепенным   наращиванием   их

интенсивности.  При  таком  проведении  разминки,  в  результате  выполнения

статических упражнений, хорошо растягиваются  мышцы и связки,  ограничивающие

подвижность в  суставах.  Затем   при  выполнении  динамических  специально-

подготовительных упражнений разогреваются  и подготавливаются  к  интенсивной

работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно  выполнять  и  с

партнером, преодолевая с  его  помощью  пределы  гибкости,  превышающие  те,

которых можно достигнуть при самостоятельном  выполнении упражнений. Чтобы  уметь  произвольно  расслаблять   мышцы,   необходимо   развить способность  воспринимать  изменяющееся  состояние  мышцы,  т.е.   различную степень  расслабления.  Для   решения   этой   задачи   используются   такие упражнения, с помощью которых  занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного  и расслабленного состояния мышц  по

   отношению к обычному, сильному  и незначительному напряжению;

2. Расслаблять одни группы мышц  при одновременном напряжении  других;

3.  Поддерживать  движение  расслабленной   части  тела  по   инерции   путем

   использования активного  движения других частей тела;

4. Самостоятельно определять в  цикле движения фазы отдыха  и  соответственно

   им максимально расслаблять  мышцы

7.Стретчинг

Стретчинг - система упражнений, развивающих  гибкость и способствующих повышению  эластичности мышц. Термин стретчинг  происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать  растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в  том, что при растягивании мышц и  удерживании определенной позы в  них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут  использоваться: в разминке после  упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной  тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое  или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются  удержанием статической позы на время  в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным  бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность  одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество  повторений одного упражнения  от 2 до 6 раз, с отдыхом между  повторениями 10-30с;

3. количество  упражнений в одном комплексе  от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей  нагрузки от10 до 45 мин; характер  отдыха - полное расслабление, бег  трусцой, активный отдых.

 

8. Правила при выполнении упражнений на растяжку

Во-первых, перед упражнениями нужно как следует разогреться. Это может  быть  и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в  мышцах  улучшается  кровоснабжение,  и

они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как  водиться, нужно с самых  простых  и

лишь постепенно переходить  к  более  сложным.  Например,  положив  ногу  на

шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и  дайте  партнеру  медленно,

до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек  не  чувствует,

что  происходит  у  вас  в  организме.  Если  вы  чувствуете  дискомфорт   –

немедленно  скажите  об  этом  помощнику.  И  лишь  после  подобных  игрушек

переходите  к  динамической  (резкие   махи,   пружинистые   движения)   или

изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например,  вы  упираетесь

ногой в стену, как бы пытаясь  её отодвинуть) растяжке.

Прежде чем выбрать то или  иное упражнение на растяжку,  проанализируйте

свою тренировку. Какие мышцы  были  задействованы?  Старайтесь  сделать  так,

чтобы и в растяжении участвовали  те же  мышцы.  И  вообще,  перед  тем,  как

стремиться к одной цели –  сесть на  шпагат  –  старайтесь  немного  потянуть

всё, что только  сможете.  Тогда  и  шпагат  дастся  легче.  Кстати,  каждое

упражнение  не  должно  длиться  дольше  20  секунд,  иначе  можно  получить

растяжение.

И последнее из правил: растяжка поначалу  не  самое  приятное  занятие.

Дискомфорт – обычный её спутник. Но  при  этом  не  должно  быть  боли!  Она

нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

И  ещё  одно,  женщины  более  гибкие,  однако,  мужчинам   не   стоит

отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так  уж и  малы,

как это может показаться.  В  принципе,  любой  человек  может  садиться  на

продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо.  Главное  во  время

тренировок – не забывать об упражнениях  на растяжку.

Чтобы значительно  поправить  дело,  достаточно  10-20  минут  в  день.

Причем, это не только улучшит  вашу  гибкость,  но  и  снимет  напряжение  с

натруженных мышц после силовой  гимнастики.

Однако,  занимаясь,  нужно  помнить  о  мерах  предосторожности.  Ведь

растягивание – самое  травматично  опасное  упражнение.  Не  стоит  пытаться

сразу же  привести  мышцы,  на  которые  приходится  основная  нагрузка  при

гимнастике на гибкость, в идеальное  состояние.