Лечебная физкультура после беременности. Восстановление после родов

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаться в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянуться правой рукой к правой стопе. Возвращаться в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на четвереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягивать живот, одновременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаться в исходное положение. Затем менять «диагональ» — приподнимать уже правое колено и левую ладонь. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четвереньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямлять колени, распределяя вес тела на ладони и подъем стопы. Стараться не прогибаться в пояснице. Спина и ноги должны составлять прямую линию. На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягивать живот и приподнимаем таз от кровати. На вдохе возвращаться в исходное положение. Повторить 8—10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на укрепление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладонями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягать пресс, как будто сводя правый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдохе расслаблять мышцы.

 

4. Рекомендации к физическим  упражнениям при беременности

 

Все упражнения, которые перечислены в данном комплексе, можно начинать выполнять в первый же день после родов, если позволяет самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности – это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства может понадобиться небольшая подушечка.

Движения необходимо выполнять плавно – ни в коем случае не резко.

Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Тренироваться лучше после кормления грудью.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются.

Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?

• Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело.
• Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
• Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
• Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.

 

Заключение

 

Говорят, что беременность и рождение ребенка украшают женщину. И это правда, но только если молодая мама не забывает ухаживать за собой, правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Занятия физическими упражнениями в период беременности подготавливают организм к родам, делают их быстрыми, лёгкими и менее болезненными. После родов упражнения помогают восстановить былую физическую форму.

После родов организм восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важно приступить к выполнению физических упражнений в первые дни после родов, т.к. это поможет улучшить самочувствие, облегчить восстановительный период.

Чтобы укрепить организм, восстановить прежнюю форму тела, улучшить кровоснабжение ног, укрепить мышцы живота существуют специальные комплексы упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

 

1) Барановский, А.Ю. Основы домашней медицины [Текст]: / А.Ю. Барановский. – СПб: Комета, 1997. – 688 с.

2) Казанцева, А.Г. Гимнастика до и после родов [Текст]: / А.Г. Казанцева. – СПб: Нева, 2004. – 385 с.

3) Епифанцева, В.А. Лечебная физическая культура [Текст]: / В.А. Епифанцева. – М: Медицина, 1990. – 245 с.

4) Пичуев, В.П. Чтобы быть здоровой [Текст]: / В.П. Пичуев. – М: Знание, 1985. – 194 с.

5) Симкин, П. Гид по беременности. Пер. с англ. А. Кудряшева [Текст]: / П. Симкин, Дж. Вэлли, Э. Кепплер.– М: ФАИР-ПРЕСС, 2002. – 576 с.

6) Шашина, А.И. Восстановление после родов [Текст]: / А.И. Шашина – Киев: Миклош, 2006. – 311 с.