Личная гигиена физкультурников. Гигиенические основы физических упражнений

Рациональный суточный режим - это целесообразно организованный, соответствующий возрастным особенностям и профессиональной деятельности распорядок суточной деятельности, повторяющийся изо дня в день. При этом чрезвычайно важно, чтобы все элементы режима соблюдались строго последовательно и в одно и то же время, так как это способствует образованию устойчивых условных рефлексов. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма, повышает работоспособность при занятиях физической культурой и спортом.

В связи с различными условиями  жизни и труда, бытовыми и индивидуальными  особенностями не может быть единого  для всех режима. Однако его основные положения должны соблюдаться в  любом случае. В режиме занимающихся физической культурой и спортом  необходимо обеспечить: 1) выполнение различных  видов деятельности в строго определенное время; 2 чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; 3) рациональное питание в одни и  те же часы; 4) выбор оптимального времени  для тренировок; 4) полноценный сон.

В качестве примера может  быть представлена следующая схема  суточного режима физкультурника и  спортсмена:

-   подъем;

-   утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка);

-   закаливающие процедуры;

-   завтрак;

-   трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических упражнений;

-   обед;

-   трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических упражнений;

-   полдник;

-   отдых перед тренировкой;

-   учебно-тренировочное занятие;

-   теплый душ; -ужин;

-   отдых, культурные развлечения и т.п.;

-   прогулка; -сон.

Подъем следует проводить  не позднее 7 ч. Сразу же после подъема  выполняется утренняя гигиеническая  гимнастика* (зарядка). Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего проводить на свежем воздухе, в любую погоду, а если в помещении, то при открытом окне или форточке. 

Зарядка должна включать следующую  гигиенически оправданную последовательность несложных упражнений .

1. Начинается зарядка с упражнений, способствующих быстрому переходу организма в состояние бодрствования: глубокое дыхание, спокойная ходьба, переходящая в медленный бег (бег трусцой). В условиях квартиры бег проводится на месте, босиком (не менее 5 минут). Желательно под ноги поставить массажный коврик с шипами.
2. После бега выполняются упражнения для мышц рук: сгибание и разгибание, отведения и приведения, рывковые движения руками в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками.
3. Далее выполняются упражнения для мышц туловища: наклоны вперед и назад, наклоны в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево.

4.  После этого следуют упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады, подскоки на месте.

5.Заканчивается зарядка спокойной ходьбой, упражнениями на расслабление мышц рук, ног, туловища, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упражнениями, для приведения организма в относительно спокойное состояние.

Каждое упражнение следует  выполнять примерно 1 минуту. Упражнения должны быть преимущественно динамического  характера, без длительных силовых  напряжений, без задержки дыхания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине зарядки и снижаться в конце  ее. При выполнении упражнений частота пульса может повышаться на 50-80% от уровня покоя, после чего в течение 5-10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их

выполнения были выбраны  правильно.

* Гимнастика - это система специальных физических упражнений и методических приемов, применяемых для укрепления здоровья и гармонического физического развития организма.

Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после нее обязательно  выполняется одна из закаливающих процедур (обтирание, обливание, душ), тонизирующая нервную систему, ускоряющая процесс  подготовки к умственной или физической работе .

Оптимальное время для  занятий физическими упражнениями или избранным видом спорта выбирается с учетом суточной динамики физической работоспособности. Лучшим временем для занятия физическими упражнениями или избранным видом спорта являются периоды от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов .

Не рекомендуется проводить  тренировочные занятия после 20-21 часа. Тренировки в поздние часы недостаточно эффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает занимающимся физической культурой и спортом  заснуть в установленное время.

В режиме дня следует предусматривать  и строго придерживаться определенного  времени для приема пищи. Пищу следует  принимать за 1,5 -2 часа до занятий  физическими упражнениями и спустя 30-40 минут после них. Последний  прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1,5-2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения  режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная  еда и т.д.) ухудшают обмен веществ  и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности  гастрита.

Особое внимание необходимо уделять сну. Сон - периодическое функциональное состояние человека, характеризующееся отсутствием целенаправленной деятельности и активных связей с окружающей средой. Во время сна активность мозга не уменьшается, а перестраивается.

Сон - одно из главных средств  восстановления работоспособности. Потребность  во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется  около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше - 9-10 часов. 

Ученые считают, что сон  длительностью пять с половиной  часов полностью восстанавливает  как физическое, так и психическое  состояние человека, но общей нормы  все же не существует. Альберт Эйнштейн отдавал сну 11 часов в сутки ... Каждому человеку требуется своя “доза сна”, чтобы почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Это зависит и от генетических особенностей, и от воспитания, и от традиций, принятых в семье или в обществе, и от так называемого биологического ритма.

Лучшим для отхода ко сну  является время от 22 до 23 часов. Откладывание времени засыпания на 3 часа, как  показали специальные исследования, приводит на следующий день к ослаблению памяти на 50%. Установлено, что у людей, долго не спавших, умственные способности слабеют, они быстро утомляются, становятся раздражительными, заметна заторможенность в движениях.

Негативное влияние на сон оказывают такие факторы, как голод, боль, шум, свет, стресс, алкоголь, возбуждение, страх, тревога и др.

Существуют правила гигиены  сна, позволяющие бороться с его  нарушениями.

Не стоит ложиться спать, если нет сонливости. Желание отоспаться впрок, как правило, неосуществимо. Привычка вздремнуть в течение дня  тоже не способствует полноценному ночному  отдыху, так как нарушает цикл сон - бодрствование.

Учащиеся средних и  высших учебных заведений, занимающиеся физической культурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, тренировки, соревнования), должны увеличивать время на сон. Быстрому засыпанию и крепкому сну  способствуют вечерние прогулки на свежем воздухе по 30-40 минут. Рекомендуется  ложиться в постель в проветренном помещении, температура в котором - 16-17 градусов. Лучше всего спится, когда температура в помещении  составляет 18-24 градуса.

Какая бы срочная работа ни была, рекомендуется ее закончить, по крайней мере, за 45 минут - 1 час до сна.

Важное место в личной гигиене занимает правильный уход за телом, в который входят различные гигиенические мероприятия по уходу за кожей, полостью рта, уходу за волосами.

В коже содержатся потовые  и сальные железы. За неделю сальные  железы человека выделяют 100-300 г сала, а потовые - 3,5-7 г пота. Выделения  этих желез смешиваются с микробами  и пылью и превращаются в “грязь”, которая забивает складки и поры кожи. В результате могут возникнуть различные кожные заболевания. Поэтому  необходимо соблюдать определенные гигиенические правила, особенно когда  человек регулярно занимается физическими  упражнениями. Ежедневно следует  умываться водой с мылом, принимать  душ (особенно после интенсивных  тренировок) и не менее одного раза в неделю посещать баню или суховоздушную  сауну. Вода, мыло и банный жар открывают поры сальных и потовых желез, смывают микробов, а также разложившийся жир и пот. Кожа очищается, улучшается кожное дыхание. Во время мытья кожу растирают и слегка массируют - это улучшает ее кровоснабжение.

В специальном уходе за кожей рук нуждаются спортсмены, занимающиеся спортивной гимнастикой, греблей, тяжелой атлетикой. У них  часто на руках появляются мозоли, которые являются физиологическим  приспособлением тканей к длительному  давлению снарядов (например, перекладина, брусья, весло, штанга). Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. До и после занятий необходимо тщательно мыть руки с мылом. На тренировках для профилактики травм ладоней следует обязательно использовать различные защитные приспособления. (Например, кожаные накладки в спортивной гимнастике).

После тренировки желательно применять для смягчения кожи рук специальные кремы и мази. Рекомендуется также систематически (1-2 раза в неделю) делать содовые  ванны для рук.

К основным требованиям личной гигиены относится также и правильный уход за полостью рта. Чтобы сохранить зубы красивыми и здоровыми, надо соблюдать ряд гигиенических и профилактических мер: рационально питаться, регулярно посещать врача-стоматолога, своевременно лечить зубы, чистить их, полоскать рот после еды. 

Рекомендуется чистить зубы 2 раза в день (после утреннего  и вечернего приема пищи), производя  в течение 3-4 минут от 300 до 400 вертикально-поступательных (сверху-вниз) движений щеткой. Зубную щетку следует менять как минимум 4 раза в год. Она должна быть средней жесткости (“medium”) или мягкой (“soft”).

Стоматологи отмечают, что  в 40% случаев кариес возникает между  зубами. Для того чтобы очищать  от бактерий межзубные пространства, следует пользоваться специальными нитями - флоссами.

Существует проба, по которой  судят о качестве чистки. Зубы смазывают 1%-ным раствором спиртовой настойки йода. Светло-желтый цвет означает, что  зубы чистые, коричневый - надо чистить  еще. Регулярная чистка зубов уменьшает  количество микроорганизмов в полости  рта в 100 раз. После вечерней чистки полезно проводить массаж десен - пальцами вымытой руки (указательным и большим пальцем) обхватить  десну и делать круговые и продольные движения в сторону зубов. Массирующие  движения должны быть легкими и чередоваться со сдавливанием десны. Продолжительность  массажа десен - 3-5 минут. Для укрепления зубов полезно жевать сырые овощи, фрукты, сухари, сушки.

Тщательного ухода требуют  и волосы, которые при интенсивных  занятиях физической культурой и  спортом загрязняются быстрее обычного. Мыть волосы рекомендуется еженедельно (но не ежедневно) в мыльной пене или соответствующим шампунем. Полезно  несколько раз в день расчесывать  волосы редким гребнем, не прикасаться  к ним руками без особой надобности, ежедневно делать массаж головы специальной  массажной щеткой.