Основи методики розвитку силових якостей

КАФЕДРА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ НАУ

Методичне об’єднання «Спортивні ігри»

Відділення «Волейбол»

(1 семестр 2013-2014 н.р.)

 

ІЕМ,1 курс, ФЕП-111

Прийма Юлія Євгеніївна

 

 

 

ВАРІАНТ №1

 

Питання 1.

Основи методики розвитку силових якостей.

Загальна характеристика сили (абсолютна , максимальна , вибухова сила). Засоби розвитку силової витривалості ( на прикладі тесту «згинання та розгинання рук в упорі лежачи»). Контроль за рівнем силових якостей.

 

Питання 2.

Техніка стійок і  переміщень при грі у волейбол.

 

Питання 3.

Проба Руф’є

Описання , контрольні заміри , розрахунок індексу , висновок.

 

Питання 4.

Волейбол в  системі олімпійського руху.

 

 

Оцінка________________________           Бали__________________________                    Дата________________________               Підпис_________________________

 

 

 

 

 

 

 

Київ 2013 р.

1. Загальна характеристика  сили

Сила - це здатність людини переборювати зовнішній опір або  протидіяти йому за допомогою м'язів. У фізіології під силою м'язів розуміють те максимальне напруження м'язів, яке вони здатні розвинути. Чим  більший опір здатна подолати людина, тим вона сильніша (абсолютна сила людини).При виконанні рухових дій м'язи людини виконують чотири основні різновиди роботи:

 • утримуючу, яка  виконується за рахунок напруження  м'язів без зміни їх довжини  (ізометричний режим (статична  сила). Вона застосовується для  підтримання статичних поз тіла, утримання предметів (штанга) тощо;

 • долаючу, яка виконується за рахунок зменшення довжини м'язів. Вона застосовується найчастіше при виконанні рухових дій;

 • поступливу, яка  виконується за рахунок збільшення  довжини м'язів. Завдяки поступливій  роботі м'язів відбувається амортизація  в момент приземлення у стрибках, бігу тощо. Зауважимо, що в цьому  режимі м'язи можуть проявити  на 50-100 % більшу силу, ніж у долаючому та утримуючому;

 • комбіновану, яка  складається з почергової зміни  названих вище режимів. Отже, сила  як рухова якість — це здатність  людини долати опір або протидіяти  йому за рахунок м'язових напружень.  Опором можуть виступати сили  земного тяжіння; реакція опори  при взаємодії з нею; опір  навколишнього середовища; маса  власного тіла; маса спортивного  знаряддя; сили інерції власного  тіла або його частин та  інших тіл; опір партнера тощо. Чим більший опір здатна долати  людини, тим вона сильніша. У процесі  фізичного виховання розрізняють:

• абсолютну силу як здатність  людини долати якнайбільший опір або  протидіяти йому у довільному м'язовому  напруженні. Тобто йдеться про  максимальний прояв силових можливостей. Найбільші величини сили людина може проявити у м'язових напруженнях, що не супроводжуються зовнішнім проявом  руху (статичні зусилля), або в повільних  рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності долати великий  опір;

• вибухову силу як здатність  людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час. Вона має вирішальне значення у стрибках, метаннях та інших одноактних і ациклічних вправах (боксі, боротьбі тощо).

Засоби розвитку силової  витривалості

Велике значення для фізичної підготовки юних волейболістів має виховання спроможності до тривалого виконання швидкісно-силових вправ: стрибків, пересувань по майданчику, ударів по м’ячу, падінь. Виконання фізичних вправ тривалий час без зниження дієздатності характеризує витривалість спортсмена. У різноманітних видах спорту витривалість має своєрідний характер. Ігрові навантаження у волейболі характеризуються здебільшого швидкісно-силовою витривалістю, спроможністю тривалий час виконувати рухи з певною силою і швидкістю. Хоча волейбол і не відносять до видів спорту, де витривалість є основним фактором, але необхідність виконувати в процесі гри стрибки, швидкі пересування по майданчику, а також удари по м’ячу з граничною силою протягом 1-2-годинного змагання при високому фізичному і емоційному навантаженні вимагають від волейболіста вже у ранньому віці розвитку загальної і спеціальної витривалості. 
Розвиток спеціальної витривалості багато у чому залежить від загальної витривалості, що характеризується високим рівнем діяльності всіх функцій і систем організму спортсмена. Загальна витривалість досягається з допомогою вправ середньої інтенсивності, що виконуються досить тривалий час. До них відносяться біг у середньому темпі на середні дистанції, кроси, спортивні ігри (баскетбол, гандбол).

Основи методики розвитку силових якостей. 
 
Спрямований розвиток силових здібностей відбувається лише тоді, коли здійснюються максимальні м'язові напруги. Тому основна проблема в методиці силової підготовки полягає в тому, щоб забезпечити в процесі виконання вправ досить високий ступінь м'язових напруг. У методичному плані існують різні способи створення максимальних напруг: піднімання граничних обтяжень невелике число разів; піднімання неграничної ваги максимальне число разів - «до відмови»; подолання неграничних обтяжень із максимальною швидкістю; подолання зовнішніх опорів при постійній довжині м'язів; зміні її тонусу або при постійній швидкості руху по всій амплітуді; стимулювання скорочення м'язів у суглобі за рахунок енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла й ін. Відповідно до зазначених способів стимулювання м'язових напруг виділяють наступні методи розвитку силових здібностей:  
 
1. Метод максимальних зусиль.  
 
2. Метод повторних неграничних зусиль.  
 
3. Метод ізометричних зусиль.  
 
4. Метод ізокинетичних зусиль.  
 
5. Метод динамічних зусиль.  
 
6. «Ударний» метод.  
 
Метод максимальних зусиль. Він заснований на використанні вправ із субмаксимальними, максимальними й понадмаксимальними обтяженнями. Кожна вправа виконується в кілька підходів. Кількість повторень вправ в одному підході при подоланні граничних і понадмаксимальных опорів, тобто коли вага обтяження дорівнює 100% і більше від максимального може становити 1 - 2, максимум 3 рази. Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси, виховання вміння розвивати концентровані зусилля великої потужності. Ріст сили при його використанні відбувається за рахунок удосконалювання внутрішньо- і міжм’язової координації й підвищення потужності креатинфосфатного й гліколітичного механізмів ресинтезу АТФ. 
 
^ Метод повторних неграничних зусиль. Передбачає багаторазове подолання неграничного зовнішнього опору до значного стомлення або «до відмови». 
 
Виділяють три основних варіанти методу «до відмови»:  
 
1. Вправи виконуються в одному підході «до відмови», число підходів не «до відмови».  
 
2. У декількох підходах вправа виконується «до відмови», число підходів не «до відмови».  
 
3. Вправа в кожному підході виконується «до відмови», число підходів «до відмови». Пояснюється це цілком певними його перевагами. Він дозволяє краще контролювати техніку рухів, уникати травм, зменшити натужування під час виконання силових вправ, сприяє гіпертрофії м'язів. І нарешті, цей метод - єдино можливий у силовій підготовці початківців, тому що розвиток сили в них майже не залежить від величини опору, якщо вона перевершує 35-40% максимальної сили. Його доцільно застосовувати в тих випадках, коли вирішальну роль грає величина сили, а швидкість її прояву не має великого значення. 
 
^ Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість ізометричної напруги звичайно 5-10 с. Величина зусилля, що розвивається, може бути 40-50% від максимуму й статичних силових комплексів повинні складатися з 5-10 вправ, спрямованих на розвиток сили різних м'язових груп. 
 
^ Метод ізокинетичних зусиль. Специфіка цього методу полягає в тому, що при його застосуванні задається не величина зовнішнього опору, а постійна швидкість руху. Вправи виконуються на спеціальних тренажерах, які дозволяють робити рухи в широкому діапазоні швидкостей, проявляти максимальні або близькі до них зусилля практично в будь-якій фазі руху.  
 
^ Метод динамічних зусиль. Передбачає виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяжень (до 30% від максимуму) з максимальною швидкістю (темпом). Він застосовується для розвитку швидкісно-силових здатностей - «вибухової» сили. Кількість повторень вправи в одному підході становить 15-25 разів. Вправи виконуються в кілька серій - 3-6, з відпочинком між ними по 5-8 хв.  
 
Вага обтяження в кожній вправі повинна бути такою, щоб вона не робила істотних порушень у техніці рухів і не приводила до вповільнення швидкості виконання рухового завдання. 
 
«Ударний» метод заснований на ударному стимулюванні м'язових груп шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або ваги власного тіла. Поглинання трениючими м'язами енергії падаючої маси сприяє різкому переходу м'язів до активного стану, швидкому розвитку робочого зусилля, створює в м'язі додатковий потенціал напруги, що забезпечує значну потужність і швидкість наступного відразливого руху й швидкий перехід від уступаючої роботи до переборюючої.  
 
Цей метод застосовується головним чином і для розвитку «амортизаційної» і «вибухової» сили різних м'язових груп, а також для вдосконалювання реактивної здатності нервово-м'язового апарату.

 

2.Техніка стійок і переміщень при грі у волейбол.

Ігрова стійка – це не якесь стандартне положення гравця. Навпаки, вона відзначається раціональною варіативністю, що зумовлює своєчасне переміщення гравця по майданчику й вихід його у вихідне положення для виконання конкретного прийому техніки. Дійсно, стійка, яка передує нападаючому удару, значно відрізняється від стійки, що застосовується при виборі місця для прийому м’яча після удару нападаючого. Стійка характеризується динамічністю і рухливістю опорно-рухового апарату гравця, що досягається у результаті переносу ваги на передню частину стопи, згинання ніг у суглобах і незначного нахилу тулуба вперед. При цьому передпліччя, зігнуті у ліктьових суглобах рук, знаходяться на рівні поясу. Увага гравця зосереджена на м’ячі, діях своїх партнерів і гравців команди супротивника. Знаходячись у ігровій стійці, волейболіст інколи трохи переміщається з сторони у сторону або переносить вагу тіла з однієї ноги на іншу. Це сприяє більш швидкому включенню м’язового апарату у роботу при пересуванні спортсмена по майданчику. 
 
Висота стійки визначається ступенем згинання ніг у колінних суглобах. В залежності від кута згинання ніг розрізняються висока, середня і низька стійки. Окрім того, існує ще багато стійок, що можна віднести до тієї або іншої різновидності.

Характер переміщень у грі відповідає розв’язанню технічних і тактичних завдань у ситуаціях, які виникають постійно й раптово. У зв’язку з цим волейболістові доводиться вибірково застосовувати різні переміщення – кроком, стрибком, бігом; стрибати для удару по м’ячу або блокування; падати, щоб прийняти м’яч. Зрозуміло, у грі часто зустрічаються різноманітні сполучення способів переміщення. Вони можуть бути заздалегідь передбачені гравцем (зайняття вихідних положень, розгін для нападаючого удару).  
 
В цьому випадку волейболіст сам вибирає спосіб переміщення і розраховує час для його виконання. У більшості ж випадків він змушений приймати рішення й реалізувати його у відповідь на дії суперника при досить обмеженому часі, подекуди до десятих часток секунди. 
 
У зв’язку з цим гравець повинен бути завжди у мобілізаційній готовності негайно почати відповідне переміщення з найвищою початковою швидкістю. Щоб розв’язати це динамічне завдання, гравець ще до переміщення набирає оптимальне положення для певного способу дії. Йдеться про ігрову стійку волейболіста. 
 
Переміщення волейболіста бувають найрізноманітніші. Інколи вони повинні бути гранично швидкими і завершуватися миттєвою зупинкою для прийому м’яча, або падінням, або перекатом, інколи - оптимально прискореними для виконання нападаючого удару. 
 
Особливості переміщення зумовлені характером виконання попередніх дій. Однак всі види переміщення об'єднує плавність і «м’якість» їхнього виконання, що досягається завдяки неповному випрямленню ніг у колінних суглобах і відсутності махових рухів руками. 

3.  
Проба Руф'є призначається для оцінки працездатності серця при фізичному навантаженні. 
 
Необхідне обладнання: секундомір, тонометр, апарат для вимірювання артеріального тиску. 
 
Порядок проведення обстеження за методикою. Перед пробою в обстежуваного в положенні сидячи підраховується пульс за 15 сек (P1) після 5-хвилинного спокійного стану. Потім під рахунок випробуваний присідає 30 разів за 1 хвилину. Відразу після присідань підраховується пульс за перші 15 сек (P2) і останні 15 сек (P3) першої хвилини після закінчення навантаження.Показник серцевої діяльності (ПСД) обчислюється за формулою:

Після 5-хвилинного спокійного стану в положенні сидячи підрахувати пульс за 15 с (Р1), потім протягом 45 с виконати 30 присідань. Відразу після присідань підрахувати пульс за перші 15 с (Р2) і останні 15 с (Р3) першої хвилини періоду відновлення. Результати оцінюються за індексом, що визначається за формулою: