Основные двигательные качества

Различают гибкость динамическую (проявленную  в движении), статическую (позволяющую  сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря  собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость  зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; при эмоциональном  подъеме уже в предстартовом  состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления  растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются  предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями  подвижности в суставах необходимы увеличенные — более частые и  продолжительные нагрузки в упражнениях "на растягивание". В определенные периоды они могут даваться 2—3 раза в день ежедневно (включая и  самостоятельные индивидуальные занятия  дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы  показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать  специальные меры по укреплению опорно-двигательного  аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих  упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий  и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также  ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени  выдержек. Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45 повторений в серии. Темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных  — одно повторение за 1—2 с. Выдержка статических положений — 4—6 с, пассивные  статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно  возрастает масса мышц, и связочный  аппарат мало поддается деформации.

Упражнения  могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два  месяца приводят к заметному приросту гибкости.

Выносливость

Среди совокупности физических проявлений человека в различной  трудовой и спортивной деятельности особое место отводится выносливости, т. е. способности в течение длительного времени представить внешнее сопротивление посредством мышечных наращений.

Любую сферу  деятельности, связанную с проявлением  выносливости, можно подразделить на три периода:

1) период  врабатывания;

2) период  оптимальной работоспособности;

3) период  снижения работоспособности.

Выносливость  человека характеризуется способностью противостоять конкретному виду утомления, возникающему при конкретной длительной работе.

Чем лучше  развита выносливость, тем позже начинается общее утомление, успешнее будет происходить борьба организма с утомлением, продолжительнее может быть сама работа.

В зависимости  от характера трудовой и спортивной деятельности, степени вовлечения других физических качеств в общий двигательный процесс, выносливость может быть представлена в весьма разнообразном освещении, качественно охарактеризована с  различных позиций, а именно биологических, энергетических, биомеханических, нейродинамических  и т. д. Различают следующие виды выносливости: скоростная, статическая, разносторонняя, стайерская.

Общая выносливость характеризуется способностью длительно  выполнять различные движения умеренной, невысокой длительности, включающие в работу значительные группы мышечной системы человека.

Все виды специальной выносливости базируются на хорошо развитой общей выносливости. Методы тренировки можно распределить на три принципиально отличные группы методов: метод непрерывного тренировочного воздействия; метод интервальной работы; метод соревновательный.

Метод непрерывного воздействия (дистанционный метод) можно подразделить на три модификации:

1. Вариант с равномерным распределением нагрузки. Несмотря на равномерную скорость передвижения, внутренняя реакция организма будет изменяться в сторону увеличения напряжения, т. е. в ходе выполнения упражнения будет прогрессивно развиваться утомление. Максимально возможные показатели потребления кислорода человек достигает при ЧСС (частота сердечных сокращений) 180—192 уд/мин.

2. Вариант с планомерным изменением скорости (или интенсивности). Он используется, когда необходимо развить и аэробные, и анаэробные варианты. В этом случае на заранее запланированных участках тренировочной дистанции скорость или интенсивность выполнения упражнения увеличивается настолько, что образуется кислородный дом, который ликвидируется при последующем снижении скорости.

3. Фартлек. Этот метод представляет собой "игру" скоростей. Смена скорости строится не по плану, а по самочувствию и готовности спортсмена.

Метод интервальной работы подразумевает выполнение работы с определенными интервалами отдыха, т.е. интервальная работа включает чередование фаз работы и отдыха. Обычно используют два критерия.

Во-первых, ориентируются на длину соревновательной дистанции и подбирают отрезки  меньше этой дистанции или чуть больше.

Во-вторых, интервал отдыха между отрезками  должен быть такой продолжительности, чтобы ЧСС к началу следующего соревнования, многократно выполнять  быстрые движения, не снижая их эффективность.

Силовая выносливость. Этот вид выносливости характеризуется способностью длительное время выполнять работу, связанную с большими физическими напряжениями, при проявлении больших усилий.

Статическая выносливость — это выносливость к статическим усилиям. Она характеризуется способностью в течение длительного времени поддерживать определенные мышечные напряжения без выполнения "внешних" двигательных действий или при неподвижном усилии, при отсутствии движения. Максимальные мышечные усилия не могут быть длительными, они всегда кратковременны.

Характерные особенности методики развития статической  выносливости заключаются в том, что практически все упражнения совершаются при неизменной длине мышц, т. е. мышцы напрягаются, совершается своеобразная работа мышц, а так называемого внешнего движения не происходит.

По мере роста тренированности, при повышении  уровня развития выносливости необходимо постепенно увеличивать как длительность нагрузки, так и скорость передвижения. Если работа на выносливость проводится в оздоровительных и общеукрепляющих  целях, увеличение скорости нецелесообразно, для увеличения нагрузки необходимо увеличивать время работы и длину  дистанции.

Заключение

Задача  акцентированного воспитания и совершенствования  основных физических качеств человека — силы, быстроты, ловкости, гибкости — легче решается на начальных  этапах систематических упражнений. Если в этот период мы развиваем  силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т. е. общефизическая подготовка.

Однако  по мере повышения тренированности  в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка  до спортсмена-мастера величина эффекта  параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных  упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны  между собой обратно пропорциональной связью, т. е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту  высокого класса трудно достигнуть высоких  показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные  дистанции — в силовых упражнениях.