Основные методы развития силы

2. Данным методом невозможно добиться максимального развития силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два—три повторения в каждом подходе выполняются на фоне утомления центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а, следовательно, и менее эффективно развивающей.

2. Метод предельных и околопредельных отягощений . Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Околопредельные отягощения – два-три раза, что составляет примерно 85-95 % от максимума.

Предельное усилие, в  отличие от непредельного, характеризуется  одновременным включением в работу большого числа двигательных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбуждению  в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется сильным  торможением с дальнейшей фазой  сверхвосстановления в период отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще большей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нервной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально  возможную силу человека при в  общем-то невысоких суммарных объемах  нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один-два раза в неделю не рекомендуется даже квалифицированным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его  применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе; во-вторых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что, кроме отмеченного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диафрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и прежде всего - головного мозга. Длительное чрезмерное натуживание в связи с этим может привести к потере сознания.  
          3. Метод статических усилий. Сущность метода состоит в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжительностью 5-6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90-120°) или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых  она проявляется. Поэтому целесообразно  находить наиболее трудные положения  в силовых упражнениях и производить  в них статические максимальные усилия.

В процессе воспитания силы метод используется в качестве дополнительного  к другим методам. На одном занятии  статической тренировке отводится  не более 15-20 мин. При этом, если использовать статические усилия при одних  и тех же положениях, рост силы прекращается через 1,5-2 месяца занятий. После этого целесообразно несколько видоизменять положения и работающие мышечные группы. Число повторений в среднем равняется 5-10, интервалы отдыха от 30 до 60 сек.

Достоинство метода заключается  в том, что он не требует сложного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность  в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной регуляции при выполнении изометрических и динамических упражнений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

4. Метод динамических усилий. Сущность метода заключается в том, что непредельные отягощения повторяются с максимально возможной скоростью или темпом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попытками должны дать возможность относительно полного восстановления работоспособности. Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения  двух ведущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых  движениях. Этими факторами являются, как известно, силовые и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется силовыми качествами (например, рывок штанги), то используется значительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способностей при метании копья будет существенно превышать долю силового компонента. Поэтому в этом случае целесообразно применять небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения  величины отягощения для воспитания скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Положительное значение метода проявляется в том, что  практически, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного  рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым занятием.  

 

 

                                                         Заключение.

 

            Сила и силовые способности человеческого организма велики. Они помогают преодолевать нагрузки: и те, с которыми человек сталкивается каждый день, и «сверхнагрузки», которые могут возникнуть в чрезвычайных обстоятельствах (при пожарах, ДТП и т.д.). Для того, чтобы успешно решить все эти проблемы и не подорвать здоровье, необходимо тренировать и расширять силовые возможности организма.

          Для тренировок существует множество методик, и каждый может выбрать методику для себя, учитывая свои возможности. Кроме того, все способы развития силовых способностей можно, а зачастую рекомендуется совмещать, что позволит натренировать организм и сделать его невосприимчивым к нагрузкам и негативным факторам внешней среды. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов / Ю. В. Верхошанский. - М.: Физкультура и спорт, 1988.-331 с.
2. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена / В. М. Зациорский. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.
3. Крестовников, А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений / А. Н. Крестовников. - М. : Физкультура и спорт, 1951. -531с.
4. Максименко, А. М. Основы теории и методики физической культуры: учеб. пособие, изд. 2. - М. : Воениздат, 2001. - 319 с.
5. Рубин, В. С. Разделы теории и методики физической культуры: учеб. пособие / В. С. Рубин. - М.: Физическая культура, 2006. - 112 с.
6. Теория и методика физического воспитания: учебник для ИФК / под ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. - Т. I и II. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 618 с.