Основы здорового образа жизни

Подбор одежды и обуви  отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм. -

Основные требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

Спортивные костюмы  подбирают по росту с учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Одежда учащегося при  занятиях в помещении или на открытом воздухе в летнее время при  теплой погоде должна состоять из майки  и трусов.

Для занятий зимними  видами спорта требуется одежда с  высокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтетики рекомендуется применять только для защиты от ветра, дождя и Др.

Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется  вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости — две пары носков.

В результате частого  употребления одежда и обувь портятся от постоянного трения, растягивания, давления, и, кроме того, постепенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одежды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать  следующие правила ухода за одеждой и обувью.

Учащиеся не должны пользоваться спортивной одеждой и обувью не по назначению, т. е. вне занятий физкультурой и спортом. Являться на занятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеваться в спортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия учащийся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо регулярно  стирать спортивную одежду. Частота  стирки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают после каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой  костюмы следует тщательно просушить, почистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу. Защитные шлемы боксеров, а также перчатки после каждого занятия нужно протирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можно использовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в висячем положении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических свойств спортивной обуви необходим тщательный уход за ней. Намокшую и загрязненную обувь  надо очистить и просушить в хорошо вентилируемом помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьшает промокаемость.

Важное значение имеет  уход за носками. Носки надо регулярно  стирать, следить, чтобы на них не было грубых швов, заплат и других неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение правил личной гигиены может привести к грибковым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резиновыми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как они не впитывают влаги.

Меры предупреждения простудных заболеваний

Систематические занятия  физической культурой и спортом  повышают устойчивость организма к инфекциям. Занятия с включением закаливающих процедур и соблюдением правил личной гигиены увеличивают защитные силы организма. Однако учащиеся-спортсмены часто простужаются из-за пренебрежения к профилактическим мероприятиям. Учащиеся должны знать, что при сильном утомлении и переутомлении, перетренированности наблюдается снижение устойчивости к инфекциям, и учитывать это при вспышках эпидемий гриппа и других заболеваний.

С целью предотвращения заболевания учащемуся-спортсмену рекомендуется профилактически принимать большие дозы витамина С (500—1000 мг ежедневно).

Закаливающим эффектом обладают и ножные холодные ванны.

Вред курения и алкоголя

Курение и алкоголь оказывают  пагубное влияние на здоровье и работоспособность. Помимо этого вредные привычки замедляют  рост спортивных достижений, поэтому в спортивной литературе рассматриваются как разрушители тренированности. Спортивный режим несовместим с курением и потреблением алкоголя.

При курении в организм вместе с табачным дымом поступает  большое количество ядовитых веществ: никотина, окиси углерода, синильной кислоты, смолистых веществ, являющихся сильными канцерогенами. Курение табака вначале вызывает возбуждение коры головного мозга, затем сменяется ее угнетением.

Помимо различных тяжелых  заболеваний дыхательных путей курение является причиной очень опасного для спортсменов заболевания — облитерирующего эндартериита, которое может привести к гангрене ног с последующей ампутацией.

Отражается курение  и на самочувствии спортсменов. У  курильщиков отмечаются головные боли, нарушаются умственная и физическая работоспособность, сон, аппетит, г

Из числа функций, важных в достижении спортивных результатов, курение в наибольшей степени влияет на зрение и координацию движений. У курильщиков резко ухудшается острота зрения и скорость реакции.

Курение является препятствием в тренировке и повышении спортивного мастерства.

Не менее отрицательное влияние  на здоровье учащихся оказывает и употребление спиртных напитков. Постоянный прием алкогольных напитков ослабляет организм, разрушает нервную систему и приводит к болезням сердца, желудка, печени и других органов. Даже очень малые дозы алкоголя нарушают и тормозят функции клеток организма, значительно ослабляя их жизнедеятельность.

Особенно большой чувствительностью  к алкоголю обладает головной мозг. Функции центральной нервной системы нарушаются, даже если ввести в организм всего 7—8 г алкоголя. При этом изменяется психика, работоспособность, физические качества человека. Алкоголь в значительной мере снижает эффективность тренировочных занятий и может привести к несчастным случаям. Под влиянием алкоголя наступают склеротические изменения в сердечной мышце и постепенно сердце становится неспособным переносить напряженные физические упражнения. Результаты спортсменов снижаются. К тому же алкоголь тормозит восстановительные процессы после тренировочных занятий и соревнований. Отрицательно алкоголь влияет и на волевые качества спортсменов, а иногда приводит и к аморальным поступкам.

Профилактика спортивного  травматизма

Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспитанию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостраховки.

Перед занятием необходимо проверить  спортивный инвентарь, рациональное размещение оборудования, обратить внимание на соответствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных для данного занятия предметов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет значение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой учащиеся должны знать.

Во время занятий физическими  упражнениями у учащихся бывают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Для уменьшения боли и кровоизлияния место ушиба охладить с помощью льда, хлорэтила или смоченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-ным раствором  бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины оставляют открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у  учащихся-спортсменов чаще всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К поврежденному месту прикладывают холодный компресс, затем накладывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше места повреждения наложить повязку из эластичного бинта.

Значение состояния  воздуха в спортивных помещениях

Для обеспечения оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями и спортом очень важным условием является чистота воздуха. Поэтому спортивные сооружения располагаются, как правило, в зоне зеленых насаждений.

В спортивном зале предусматривается  искусственная вентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий, очистки воздуха от загрязнений.

Большое значение для  спортивной работоспособности имеет  температура воздуха в зале, которая должна быть не менее 18°С.

 

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА

Понятие и виды закаливания

Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных  внешних условий (плохая погода, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохладиться, вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем систематической тренировки повысить сопротивляемость своего организма к охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(например, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается, в тренировке физиологических механизмов регулирования тепла в организме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови усиливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с поверхности тела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные сосуды сокращаются, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически полностью прекращается потоотделение и уменьшается теплоотдача испарением. Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая терморегуляция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более экономным расходованием энергетических ресурсов организма.

При закаливании под  воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям — недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными правилами.

1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не продолжительности их.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием.