Основы и составляющие здорового образа жизни

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Доклад  на тему:

«Основы и составляющие здорового образа жизни»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2013

 

 

Оглавление

Режим труда и отдыха 3

Режим 3

Сон 3

Искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). 3

Отказ от курения 3

Отказ от алкоголя 4

Наркотические вещества 4

Рациональное питание. 5

Первый закон. 5

Второй закон. 5

Двигательная активность. 5

Закаливание: 6

Личная гигиена: 7

Уход за собой 7

Гигиена одежды 7

Гигиенические средства 7

 

 

Здоровый образ жизни  включает в себя следующие основные элементы: режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный  двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Режим труда и  отдыха

Режим

При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные  условия для работы и отдыха и  тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности  и повышению производительности труда.

Сон

Сон - обязательная и наиболее полноценная  форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто  и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда  и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики).

 

Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность  жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего  поколения и на здоровье будущих  детей.

Отказ от курения

 Очень  многие люди начинают свое  оздоровление с отказа от курения,  которое считается одной из  самых опасных привычек современного  человека. Недаром медики считают,  что с курением непосредственно  связаны самые серьезные болезни  сердца, сосудов, легких. Курение  не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом  прямом смысле. Как установили  советские специалисты, через  5-9 минут после выкуривания одной  только сигареты мускульная сила  снижается на 15%. Отнюдь не стимулирует  курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что  только из-за курения снижается  точность выполнения теста, восприятие  учебного материала. Курильщик  вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается  тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Отказ от алкоголя

Следующая непростая  задача - преодоление пьянства и  алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все  системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

- потеря  чувства меры и контроля над  количеством потребляемого алкоголя;

- нарушение  деятельности центральной и периферической  нервной системы (психозы, невриты  и т.п.) и функций внутренних  органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом  приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность  и т.п.), обуславливает частоту  самоубийств, совершаемых в состоянии  опьянения.

Особенно  вредное влияние алкоголизм оказывает  на печень: при длительном систематическом  злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания  поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление  спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими  вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает  целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести  и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками  и связанное с ним ухудшение  общих показателей здоровья населения.

Наркотические вещества

К числу вредных  привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических  веществ, отличающихся по характеру  и степени своего воздействия  на организм человека. Их основное свойство - способность вызвать состояние  эйфории (не оправданное реальной действительностью  возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению  организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению  памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая  деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении  алкоголем. Лечить от наркомании очень  сложно, лучший вариант - даже не пробовать  наркотики.

Рациональное питание.

Когда о нем идет речь, следует  помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для  здоровья.

Первый закон.

Равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон.

Соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию, и даже смерти.

Организм человека расходует энергию  не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом  и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда  энергия используется для поддержания  физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры  тела. Установлено, что у здорового  человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий  в час на каждый килограмм массы  тела.

Прием пищи должен состоять из смешанных  продуктов, являющихся источниками  белков, жиров и углеводов, витаминов  и минеральных веществ. Только в  этом случае удается достичь сбалансированного  соотношения пищевых веществ  и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень  переваривания и всасывания пищевых  веществ, но и их транспортировку  к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой  работоспособности и продлению  жизни.

Двигательная активность.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее  условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические  занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь  лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и  выносливость. Совершенствование каждого  из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Таким образом, чтобы выполнять  двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в  день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой  интенсивностью можно сократить  ее продолжительность. Так, двухчасовую  прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч  или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий  эмоциональный эффект сопряжен и  с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).

Закаливание:

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и  совершенствовать в первую очередь  самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и  другими компонентами здорового  образа жизни, что обеспечит организму  надежный щит против многих болезней.

Широко известны различные способы  закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С  незапамятных времен известно, что  ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма  закаливания. Чтобы ее достичь, человек  должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных  температурных воздействий и  процедур. Основные принципы их правильного  применения должны знать все: систематичность  и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и  эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими  упражнениями контрастный душ. Контрастные  души тренируют нервно-сосудистый аппарат  кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя  физическую терморегуляцию, оказывают  стимулирующее воздействие и  на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и  для детей. Хорошо действует он и  как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание - мощное оздоровительное  средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

Личная гигиена:

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого  культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к  состоянию кожных покровов, выполняющих  следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма  продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются  только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими  упражнениями необходимо принимать  теплый душ и менять нательное  белье.

Уход за собой

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот  прополаскивался теплой водой. Чистить  зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и  холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку  эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача  стоматолога для профилактического  осмотра зубов.

Гигиена одежды

Гигиена одежды требует, чтобы при  ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим  назначением в соответствии с  условиями и деятельностью, в  которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные  требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических  тканей рекомендуется применять  лишь для защиты от ветра, дождя, снега  и др. Спортивную одежду следует  использовать только во время занятий  и соревнований; ее необходимо регулярно  стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь  специальные приспособления для  занятий соответствующим видом спорта.