Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом

 

 

Московский медицинский институт “РЕАВИЗ”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

 

 

 

ТЕМА: “Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Основные требования к калорийности рациона, его углеродному, жировому, белковому, минеральному и витаминному компонентам в избранной физкультурно-спортивной деятельности”

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила студентка группы № 12 СОЗ

Фархатдинова А.А.

 

Глава 1. Питание – незаменимый фактор жизни

 

Питание - это процесс потребления и утилизации пищи для роста и развития организма, получения энергии и восстановления запасов жизненных сил. Наука о питании – диетология - изучает пищевые продукты и их усвоение организмом.

Гигиена питания как одна из составляющих диетологии - это учение о влиянии различных пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Она разрабатывает нормы питания для различных возрастных групп населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия.

Возникает вопрос: каким должно быть питание, чтобы сохранить здоровье? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо вспомнить, в чем заключается функции питания, что получает организм с пищей, что такое обмен веществ и энергии.

 

1.1 Основные гигиенические  требования к пище

 

Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

1. Полностью возмещать энергетические  траты организма;

2. Содержать все необходимые  пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества  и воду) для построения тканей, органов и нормального протекания  всех физиологических процессов;

3. Быть разнообразной (состоять  из различных продуктов животного  и растительного происхождения);

4. Обладать приятным вкусом, запахом  и внешним видом;

5. Быть легкоусвояемой;

6. Быть доброкачественной.

 

Основа жизнедеятельности любой биологической системы - обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных соотношениях, корреляционные зависимости ее химического состава. На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах.

В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12-13% общей калорийности пищевого рациона; жиры - 30-50%.при тяжелой физической работе содержание белков в пищевом рационе может быть снижено до 11%, жиров-до33% (для южный районов - 27- 28,северных-38-40%).

 

1.2 Основные компоненты рациона.

 

Белки.

Главной составной частью пищи являются белки. Основные назначение их - построение клеток и тканей, необходимых для роста, развития (пластическая роль) и осуществление жизненных функции организма.

Недостаток белков в пище введет к нарушению обмена веществ, анемии, снижению защитных сил организма, умственной отсталости.

Источником белка являются многие продукты животного и растительного происхождения (мясо, рыба, молоко, творог, яйца, бобовые, хлеб и др.). В зависимости от этого белки делят на животные и растительные.

Продукты питания, наиболее богатые белком (содержание белка на 100 граммов съедобной части продукта): мясо(15-20), рыба(13-20,5), яйцо(12,7), творог(14-18), молоко коровье(2,8-3,2), из растительных - бобовые(23), хлеб(5,5-8,3), крупы(7-13), картофель(2).

Питательная ценность белка зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 являются незаменимыми, не синтезируются в организме человека. Норма белка в сутки зависит от возраста, пола, вида деятельности.

Недостаток в пище белка сопровождаются задержкой роста и развития; снижением массы тела и сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям; отрицательным влиянием на функцию многих органов и систем; слабостью, быстрой утомляемостью; снижением работоспособности и успеваемости.

Не только недостаток, но и избыток белка оказывает неблагоприятное воздействие на организм, вызывая нарушение функции почек, обменных процессов (ожирение и др.) И другие нежелательные явления (предрасположенность к аллергическим реакциям, повышение возбудимости нервной системы.

 

Жиры.

Жир является для организма не только концентрированным источником энергии (при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, или 37,7 кдж), но и пластическим материалом. Более 30% энергии в организме взрослого и около 50% у грудного ребенка образуется за счет окисления жиров, поступающих с пищей. Значение жиров для организма определяются также содержанием в них жирорастворимых витаминов А, Д, Е и ряда биологически активных веществ.

Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают ее питательную ценность и насыщение организма пищей.

Различают животные и растительные.

Продуктом ежедневного потребления должно быть растительное масло.

При недостатке жира может быть: нарушение ЦНС, ослабление иммунной защиты, кожные поражения в виде дерматитов, экзем, поражение почек, органа зрения.

Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, их усвоение, подавляет функции кроветворного, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует тромбообразованию, нарушает деятельность нервной системы, обмен веществ, способствует развитию атеросклероза, ожирения, желчо-каменной болезни.

 

Углеводы.

Углеводы - это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров.

Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению.

Основные источники углеводов - продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов – сахар (99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде (72-76г), варенье, джемах (65-74г).

 

Минеральные вещества.

Минеральные вещества - обязательный компонент пищи. Функции минеральных веществ в организме:

1. участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2. входят в состав ферментов;

3. поддерживают кислотно-щелочное  равновесие;

4.поддерживают нормальный солевой состав крови.

Среди минеральных веществ важное значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют микроэлементы, содержащиеся в его тканях в ничтожно малых количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и др. Роль их в организме очень ответственна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витаминах.

 

Витамины.

Витамины - вещества высоко биологического действия, принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах.

Присутствие витаминов в пищи составляет микроскопическую величину, но организм в них нуждается чрезвычайно сильно. Однако как их недостаток (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз) одинаково губительны для организма.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен.

 

1.3 Основные гигиенические принципы построения рациона питания

 

Режим питания. Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальным режимом питания является трех - четырех кратный прием пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10-часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 1.5-2 часа до отдыха ко сну. При четырехкратном питании рекомендуется на завтрак-25% энергии суточного рациона, на обед-35%, полдник-15%, ужин-25%.

 

1.4 Биологически активные  добавки (БАД)

Биологически активные добавки - это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенные для непосредственного приема внутрь, чаще с пищевыми продуктами.

Использование их позволяет:

1. ликвидировать дефицит эссенциальных  пищевых веществ;

2. подобрать питание для конкретного  здорового человека, в зависимости  от потребностей, возраста, пола, физический нагрузки;

3. удовлетворить измененные физиологические  потребности в пищевых веществах  больного человека;

4. создать неспецифическую резистентность  организма к воздействию неблагоприятных  факторов окружающей среды у  населения, проживающего в экологически неблагополучных районах;

5. усилить и ускорить связывание  и выведение чужеродных и токсических  веществ из организма;

6. влиять на обмен отдельных  веществ, в частности на обмен  токсинов.

 

Глава 2. Особенности питания занятиях физической культурой и спортом.

2.1 Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом

На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в производстве и расходовании энергии. Энергия необходима организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тканях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы. Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна - примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфортных условиях (уровень основного обмена). Общий расход энергии у человека за сутки складываются из энергии специфически динамического действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энергии, затраченной на механическую работу.

Например, для человека массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/х24 ч=1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным "потолком" (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, или 1250-1300 ккал/ч [8; 116 – 117].

Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трассы могут достигать 6000-7000 ккал, а 70 км-4500-6000 ккал.У женщин предельные возможности расхода энергии на 20-25% меньше, чем у мужчин.

В мышечных волокнах запас энергии составляет 5-10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.

За счет анаэробного распада гликогена может образоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных веществ величина вырабатываемой энергии зависит от количества поступающего кислорода. Если максимальное потребление кислорода (мпк) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной работе количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% мпк 6 л/мин, то энергия, образующаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Например, в беге на 100 м 80-85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300-400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500м-на 60-70% за счет аэробных [10; 118 – 120].

Во время преимущественно аэробной работы 50-60% энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40-50%-гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного обмена (пано), включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность работы соответствует 25-30% индивидуального мпк (чсс-100-120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75-85% мпк, - лишь на 1,5ч.