Отличительные особенности и закономерности оздоровительной тренировки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отличительные особенности и закономерности построения оздоровительной тренировки

 

1. Понятие об оздоровительной тренировке. Признаки оздоровительной тренировки.

Оздоровительная тренировка (за рубежом – кондиционная тренировка) – это система физических упражнений, направленных на повышение физического состояния до безопасного уровня, гарантирующего стабильное здоровье. В отличие от спортивной тренировки, где конечной целью является достижение высших спортивных результатов, в тренировке здоровья таковой является повышение физического состояния до должного уровня, гарантирующего сохранение и укрепление здоровья. Оздоровительная тренировка как форма оптимизации двигательного режима органически входит в содержание ЗОЖ. Однако данные занятия физическими упражнениями не должны подчинять себе остальные компоненты ЗОЖ (компоненты ЗОЖ были рассмотрены в предыдущей лекции), как, например, в спорте, где спортивная деятельность регламентирует фактически весь образ жизни человека.

Существенными признаками тренировки здоровья являются:

• использование средств физического воспитания для укрепления здоровья, в первую очередь занятия должны обеспечить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• направленность тренировочного процесса на повышение уровня физического состояния;
• доминирующая роль доступных упражнений, не требующих высокой двигательной подготовленности и специального инвентаря;
• исключение из занятий травмоопасных и излишне нагрузочных упражнений;
• занятие должно приносить удовольствие, удовлетворение, нежелательны отрицательные эмоции;
• создание у занимающихся убежденности в необходимости использования физических упражнений в жизни;
• формирование у занимающихся специальных физкультурных знаний, необходимых для самостоятельных занятий физическими упражнениями.

 

2. Закономерности формирования адаптационных реакций под влиянием физической нагрузки.

 

В соответствии с вышеперечисленными особенностями и на основании физкультурных потребностей подбираются нагрузочные средства. Их использование в общих чертах повторяет спортивную тренировку, поскольку для достижения оздоровительного эффекта необходим прирост функциональных возможностей организма, который невозможно достичь без стимуляции процессов утомления. Вместе с тем принципиальное значение имеет вопрос о параметрах нагрузки, используемой в оздоровительной тренировке. Бесконтрольное повышение нагрузки при занятиях физическими упражнениями может иметь ряд негативных для здоровья последствий. Поэтому более подробно рассмотрим закономерности формирования адаптационных реакций под влиянием физической нагрузки.

Если физическую тренировку рассматривать как процесс управляемой адаптации, то мышечная нагрузка является средством, а приспособление к ней – целью. Становление тренированности происходит на основе генетически закрепленных адаптационных реакций, которые развиваются при действии любых достаточно сильных раздражителей. Сильными раздражителями называют те, которые способны изменить постоянство внутренних констант. Согласно принципам, сформулированным П.К.Анохиным, защитные приспособления всегда мобилизуются в такой прогрессии, что обгоняют нарастание возмущающих факторов, и делают невозможным изменение на длительное время константных состояний организма. В результате определенных структурно-функциональных изменений происходит качественный скачок – превращение организма из неадаптированного в адаптированный. При этом наблюдается два вида эффектов.

Прежде всего организм приобретает способность выполнять физическую работу по интенсивности, длительности, координационной сложности, ранее не доступной. Например, дистанцию 100 метров способен пробежать любой здоровый человека, но преодолеть ее быстрее 11 секунд – только высокотренированный бегун-спринтер. Это так называемый специфический эффект адаптации. В обыденной жизни человек практически не использует эти приобретенные физические возможности. Сверхвыносливость марафонцев, сверхсила штангистов, сверхловкость гимнастов и другие подобные проявления возможностей человека предназначены только для демонстрации в условиях спортивных состязаний. Ценность физических упражнений как средства оздоровления связана с эффектом, развивающимся параллельно с увеличением физической подготовленности. Данный эффект был обозначен как неспецифический. Следует отметить, что в максимальной степени он проявляется только при условии соблюдения главного принципа оздоровительной тренировки – принципа оздоровительной направленности.

Оздоровительные возможности физической тренировки можно зафиксировать непосредственно во время занятия, по его окончании, а также на протяжении длительного времени после тренировочного курса. По временному признаку и характеру структурно-функциональных перестроек соответственно говорят о срочном, следовом и отставленном эффектах физической тренировки. Первый обусловлен процессами, происходящими во время мышечной деятельности. Второй – механизмами восстановления после работы. С практической же точки зрения наибольший интерес представляет третий эффект – долговременный (кумулятивный), благодаря которому тренированный организм приобретает повышенную устойчивость к повреждающим воздействиям внешней среды. Он возникает в результате накопления ряда следовых эффектов. Оздоровительную ценность каждого эффекта рассмотрим в контексте увеличения общей неспецифической устойчивости организма – важной составляющей здоровья человека.

Срочный эффект. Физиологические процессы, сопровождающие физическое упражнение, играют большую роль в обеспечении устойчивости организма к психическому стрессу. Активная мышечная деятельность сопровождается усиленной утилизацией стрессорных гормонов, уравновешиванием процессов возбуждения и торможения. Эти изменения уменьшают неблагоприятные вегетативные компоненты психического напряжения. В ситуациях, сопряженных с бурным расходованием психической энергии (например, операторская деятельность, экзаменационный стресс и т.п.), выполнение направленных физических упражнений способствует защите организма от последствий неблагоприятных психо-вегетативных реакций.

Профилактическую действенность срочного эффекта можно наблюдать в повышении устойчивости организма к утомлению. Применение специально подобранных и дозированных упражнений способствует значительному увеличению фазы повышенной работоспособности при выполнении разного рода работы. Это явление, получившее название феномен активного отдыха, было впервые обнаружено И.М.Сеченовым, а в наши дни используется в форме производственной гимнастики.

Таким образом, процессы, сопровождающие физические упражнения, способствуют быстрому достижению ряда благотворных эффектов, в основном охватывающих центральную нервную систему. Однако повышения устойчивости организма к природным воздействиям при этом не происходит.

Следовой эффект. Определенное увеличение неспецифической резистентности можно наблюдать во время следового эффекта физической тренировки. Он разворачивается сразу после окончания упражнения или однократной мышечной тренировки и продолжается еще на протяжении некоторого времени.

Известно, что достаточно интенсивная или продолжительная физическая нагрузка вызывает активацию гипоталамо-гипофизарно-адренокортикальной и адренергической систем, составляющих гормонально-гуморальное звено управления физиологическими реакциями при двигательной активности и других сильных воздействиях. Функциональное значение этого звена управления адаптационным процессом заключается в том, что оно путем воздействия на метаболизм и функцию органов и тканей на клеточном и молекулярном уровнях обеспечивает генерализированную реакцию мобилизации, охватывающей весь организм.

Данное состояние организма было названо Г.Селье стресс-реакцией. Главное назначение стресс-реакции заключается в мобилизации защитных механизмов с целью сохранения постоянства внутренних констант. Существенно, что независимо от природы возмущающего воздействия в организме возникает качественно одинаковый синдром, характеризующийся развертыванием общих приспособительных изменений. Основными компонентами этого процесса являются: 1) мобилизация энергетических ресурсов организма для энергетического обеспечения функций; 2) мобилизация пластического резерва организма и адаптивный синтез ферментных и структурных белков; 3) мобилизация защитных способностей организма.

Следует также отметить, что активация стресс-реализующих симпато-адреналовой и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой систем произойдет только при использовании предельной или околопредельной величин физических нагрузок. Защитные реакции организма при работе, не связанной с резко выраженным утомлением, осуществляются без активного вовлечения системы гипофиз-кора надпочечников. Из этого следует, что механизм стресс-реакции, выполняя защитную функцию, содействует некоторому увеличению общей неспецифической устойчивости организма. Для достижения этого эффекта необходимо использовать нагрузки предельной или околопредельной мощности. Однако такое повышение сопротивляемости к вредным воздействиям внешней среды оплачивается «дорогой ценой». Большая мобилизация структурных и энергетических ресурсов организма не может длиться долго, и вскоре происходит их утрата и истощение. Поэтому уровень неспецифической резистентности, достигнутый сразу после окончания мышечной работы, является временным.

Гораздо более значительную пользу для организма имеет следовой эффект в плане нормализации психического состояния человека. После завершения физической нагрузки повышается тонус парасимпатической нервной системы, которая активизирует восстановительные процессы. Эта фаза восстановления зависит от тяжести нагрузки и может продолжаться до двух часов. В центральной нервной системе происходит усиление тормозных процессов, которые вызывают расслабление скелетной мускулатуры. Этот расслабляющий эффект способствует снижению психической тревоги, нормализации эмоционального состояния человека.

Долговременный эффект. Повышение общей неспецифической резистентности организма будет достигнуто только в том случае, если физическая работа выполнялась систематически в течение достаточно длительного времени. Формирование долговременного эффекта адаптации к физической нагрузке защищает тренированный организм от заболеваний сердца и сосудов, повышает устойчивость ко многим вредным воздействиям внешней среды.

В литературе имеются сведения о повышенной устойчивости организма тренированных людей к факторам неблагоприятной экологии  и даже к проникающей радиации. Так, у врачей-рентгенологов за несколько лет работы происходят отдельные негативные изменения в состоянии крови. В группе же физически тренированных врачей эти изменения были выражены значительно меньше. В специальных опытах над животными удалось повысить их радиоустойчивость на 50%, используя только мышечную нагрузку.

Напомним, что основной результат физической тренировки заключается в увеличении способности организма выполнять мышечную работу такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетренированному. Со стороны физиологических систем тренированный организм отличает более экономное функционирование в покое и при умеренных физических нагрузках. А при максимальных нагрузках функциональная мобилизация достигает предельно возможных величин, которые принципиально невозможны для нетренированного организма. И наконец, следующей чертой тренированного организма является повышение его устойчивости к повреждающим воздействиям внешней среды. Для практики ОФК большое значение имеет знание механизма, благодаря которому организм приобретает новое качество – становится тренированным, и соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воздействиям внешней среды и заболеваниям.

При систематических занятиях физическими упражнениями в клетках органов и тканей, на которые непосредственно падает нагрузка, происходит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков. Данный процесс приводит к избирательному росту клеточных структур, лимитирующих физиологическую мощность всей системы. Это обеспечивает увеличение функциональных возможностей органов и систем, от которых зависит выполнение мышечной работы. Совокупность структурных изменений, развивающихся в пределах функциональной системы, ответственной за адаптацию, называется «системным структурным следом».

Отличительной особенностью процесса адаптации к физическим нагрузкам является то, что структурный след адаптации имеет широко разветвленную архитектуру. Иными словами, в ходе регулярных занятий физическими упражнениями совершенствуются функциональные возможности большинства жизнеобеспечивающих органов и систем.

На уровне центрального аппарата управления образуется уравновешенная система, характеризующаяся экономизацией, облегчением процесса управления адаптационными реакциями и обеспечивающая адекватное выполнение мышечной работы. В положительную сторону изменяются взаимоотношения в вегетативной нервной системе, состоящей из симпатического и парасимпатических отделов. Как правило, снижается симпатическое (активирующее) влияние на ряд систем организма, в первую очередь на сердечно-сосудистую, и преобладает тонус парасимпатической системы (стабилизирующее влияние), что выражается в уменьшении частоты сердечных сокращений в покое, в некотором снижении артериального давления и пр. В то же время сохраняются возможности быстрой активации симпатической системы, необходимой для мобилизации функций и ресурсов организма во время мышечной работы.

Важным следствием тренировки является исчезновение или ограничение повреждающего действия стрессорных гормонов при разнообразных стрессовых ситуациях. Это достигается благодаря более экономичной работе стресс-реализующей симпато-адреналовой системы в ответ на сильное воздействие внешней среды; повышением чувствительности органов к гормонам и медиаторам; увеличением функциональной мощности стресс-лимитирующих систем.

Существенным достижением адаптации к физическим нагрузкам является увеличение мощности и экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания и кровообращения. В результате регулярных занятий упражнениями (преимущественно на выносливость) совершенствуется функция дыхания: увеличивается сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких, максимальная вентиляция легких. Со стороны системы кровообращения наблюдаются следующие явления: возрастает мощность сердечной мышцы, увеличиваются возможности кровоснабжения органов и тканей, улучшается состав крови. В мышечных клетках усиливается образование митохондрий, увеличивается их размеры и количество. Одновременно повышается активность окислительных процессов, облегчающих использование кислорода для синтеза источников энергии.