Правила и техника игры в волейбол

Обтирание - начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем  вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся  процедура осуществляется в течение  пяти минут.

Обливание - следующий этап закаливания водой. Для первых обливаний  целесообразно применять воду с  температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После  обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ - еще более эффективная  водная процедура. В начале закаливания  температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более  минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать  продолжительность до 2 мин., включая  растирание тела. При хорошей степени  закаленности можно принимать контрастный  душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Большую пользу приносят также  купания. Однако такие водные процедуры, как купание в открытых водоемах зимой, можно принимать исключительно  после длительной предварительной  подготовки, с разрешения врача и  под постоянным врачебным контролем. Кроме того, закаливание холодом  может привести к изменению температурного режима организма. Постоянство температуры  тела возможно лишь в том случае, если количество образующегося тепла  равно количеству тепла, отдаваемого  телом в окружающую среду. Иными  словами, постоянство температуры  тела обеспечивается сочетанием двух взаимосвязанных процессов - теплопродукции и теплоотдачи. Если приход тепла  равен его расходу, то температура  тела сохраняется на постоянном уровне. Если же теплопродукция преобладает  над теплоотдачей, температура тела повышается. В связи с этим резкое понижение температуры для неподготовленного (незакаленного организма) ведет  к повышению температуры и  возникновению простудного заболевания.

В тех же случаях, когда  образование тепла отстает от теплоотдачи, наблюдается снижение температуры тела.

Надо отметить, что пределы  терморегуляции отнюдь не безграничны. Нарушения теплового равновесия организма, как правило, причиняют  существенный вред здоровью. Чрезмерное охлаждение, например, ведет к ослаблению организма, снижению его устойчивости, уменьшению сопротивляемости болезнетворным микробам.

Давно уже было замечено, что люди неодинаково реагируют  на охлаждение.

Простудные заболевания  возникают далеко не у всех. Есть немало морозоустойчивых людей, которые  менее подвержены простудам и  безболезненно переносят резкие колебания температуры. Оказалось  также, что степень чувствительности к холоду зависит не от врожденных особенностей организма, а обусловливается  условиями жизни, и, прежде всего  от климатических особенностей.

Другой способ закаливания  – закаливание воздухом (или аэротерапия). Воздух, как известно, представляет собой естественную смесь газов, главным образом азота и кислорода. Эта газовая оболочка и составляет атмосферу нашей планеты. Под воздействием воздуха и воды на поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируются погода и климат. Существование человека, жизнедеятельность его органов и систем во многом зависят от химического состава и физических свойств атмосферного воздуха. Если без еды человек может обходиться десятки дней, без воды - 3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только поставщик необходимого кислорода. Он - прекрасное средство укрепления и закаливания организма. Именно поэтому воздушные ванны рассматриваются как наиболее безопасные процедуры.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как  закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться  не только здоровыми людьми, но и  страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются  как лечебное средство. Указанный  вид закаливания надо начинать с  выработки привычки к свежему  воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной  систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина). Пребывание на свежем воздухе улучшает общее самочувствие организма, оказывая влияние на эмоциональное состояние, вызывает чувство бодрости, свежести. Закаливающий эффект воздуха на организм является результатом комплексного воздействия ряда физических факторов: температуры, влажности, направления и скорости движения. Кроме того, особенно на берегу моря на человека оказывает влияние и химический состав воздуха, который насыщен солями, содержащимися в морской воде. По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21-22С), прохладные (17-21С), умеренно холодные (13-17С), холодные (4-13С), очень холодные (ниже 4С).Надо иметь в виду, что раздражающее действие воздуха оказывает влияние на рецепторы кожи тем резче, чем больше разница температур кожи и воздуха. Более выраженное действие оказывают прохладные и умеренно холодные воздушные ванны. Принимая с целью закаливания все более прохладные воздушные ванны, мы тем самым тренируем организм к низким температурам внешней среды путем активации компенсаторных механизмов, обеспечивающих терморегуляторные процессы. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры. Теплые ванны, не обеспечивая закаливания, тем не менее оказывают положительное влияние на организм, улучшая окислительные процессы. Влажность воздуха в сочетании с колебаниями его температуры способна оказывать разное влияние на процессы терморегуляции организма. От относительной влажности воздуха зависит интенсивность испарения влаги с поверхности кожи и легких. В сухом воздухе человек легко переносит значительно более высокую температуру, чем во влажном. Сухость воздуха способствует потере организмом влаги. Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха. Воздушные процедуры с целью закаливания могут применяться либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

Одним из способов закаливания  организма воздухом являются так  называемые воздушные ванны. Они подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным  снижением температуры воздуха  и увеличением продолжительности  процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени  года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22 С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут. Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут. Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

При действии воздушных ванн на организм отчетливо обнаруживаются две фазы: нервно-рефлекторная, или  так называемая фаза первичного озноба, характеризующаяся ощущением холода, понижением температуры кожи, учащением  дыхания, и реактивная фаза, которая  характеризуется появлением ощущения тепла в результате рефлекторной стимуляции теплопродукции.

Если во время воздушной  ванны становится холодно и появляется озноб, надо немедленно одеться и  выполнить небольшую пробежку или  несколько гимнастических упражнений, или же прекратить процедуру вообще. После воздушных ванн полезны  водные процедуры. Время суток для  проведения закаливания воздухом принципиального  значения не имеет, хотя лучше выполнять  такие краткие процедуры утром  после сна.

Воздушные ванны принимают  на верандах, в комнатах с открытыми  окнами, а также на специально оборудованных  площадках или в помещениях — аэрариях и аэросоляриях.

Важным условием эффективности  закаливания на открытом воздухе  является также ношение одежды, соответствующей  погодным условиям. Одежда должна допускать  свободную циркуляцию воздуха.

Аэротерапия противопоказана  при острых инфекционных и гнойно-воспалительных заболеваниях, при хронических болезнях в стадии обострения, а также при  органических нарушениях терморегуляции.

Третий способ закаливания  – закаливание солнцем (или солнцелечение). Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием  на организм. Они способствуют образованию  дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается  деятельность потовых желез и  увеличивается испарение влаги  с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает  гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных  ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние  на организм ультрафиолетовой (УФ) радиации. УФ лучи оказывают преимущественно  химическое действие. УФ облучение  обладает большим биологическим  эффектом: оно способствует образованию  в организме витамина D, который  оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации. Солнечные ванны – один из способов закаливания солнцем. Принимать их следует осторожно и желательно утром, т.к. воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе 9-13 и 16-18 часов; на юге 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема воздушных ванн солнечных ванн нельзя спать! Летом рекомендуют проводить световоздушные ванны при температуре воздуха 22C.

Следующий вид закаливания  – закаливание в бане. Баня является прекрасным гигиеническим, лечебным и  закаливающим средством. Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность  организма и его эмоциональный  тонус, ускоряются восстановительные  процессы после напряженной и  длительной физической работы. В результате регулярного посещения бани возрастает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает  кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температуры  интенсивно выделяется пот, что способствует выведению из организма вредных  продуктов обмена веществ.

Однако и у этого  вида закаливания есть свои недостатки. В бане, например, нет движения воздуха. Пребывание в бане требует строгого нормирования с учетом состояния  здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям. Слишком высокая  температура и длительное нахождение в бане нецелесообразны, так как  могут привести к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия. Время пребывания в сауне зависит от следующих  обстоятельств: проводились или  нет до бани напряженная физическая работа, спортивные тренировки, когда (в тот же день или спустя сутки  и более после бани) они планируются. Посещение бани противопоказано  людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но и для здоровых людей долгое пребывание в бане может вызвать потерю сознания, а иногда и смерть. В умеренных же количествах банные процедуры прекрасно сочетаются с массажем. Благодаря ему улучшается кровоснабжение мышц, суставов, связок. Тепло, пар в свою очередь активизируют физиологическое действие массажа. Восстановительный эффект от совместного применения массажа и щедрого жара, как показали исследования, более значителен.

Вообще же массаж – это  еще один из методов закаливания  организма. Благотворная роль массажа  объясняется тем, что применяемые  приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную  нервную систему, а через нее  на функциональное состояние всех органов  и систем. Улучшаются кровообращение и питание кожи, мышц, усиливается  выделительная функция сальных  и потовых желез. Повышается работоспособность  мышц - они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее  освобождаются от продуктов распада. Увеличиваются эластичность и прочность  связок, подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Все это ведет к тому, что  человек после массажа чувствует  себя бодрее, а процесс восстановления сил у него происходит быстрее.

Массаж, как правило, производится специалистом. Однако отдельные приемы вполне можно научиться выполнять  самостоятельно. Какие же основные правила необходимо при этом соблюдать? Прежде всего, руки и тело должны быть чистыми. Для того чтобы кожа стала  достаточно скользкой, чтобы предохранить ее от раздражения, можно применять  детскую присыпку, тальк, рисовую  пудру, борный вазелин. Во время массажа  тело занимает удобное положение, мышцы  предельно расслаблены. Движения массажиста всегда совершаются в направлении  тока крови и лимфы. При массаже  используются следующие приемы в  порядке их применения: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные  движения с сопротивлением, ударные  приемы, встряхивание. Массажные приемы не должны вызывать болевых ощущений. Выполняя любой прием, необходимо соблюдать  определенный ритм, темп движений и  силу давления (сдавливания). Различают  две формы массажа: частный (локальный), когда массируется отдельно какая-либо часть тела, и общий массаж, при  котором массируется все тело. Выделяют следующие виды массажа: гигиенический, спортивный, косметический, лечебный. Особое значение для укрепления здоровья имеет гигиенический массаж, который  способствует поддержанию жизненного тонуса организма, повышению работоспособности, ускорению восстановительных процессов и предупреждению заболеваний.