Предупреждение профессиональных заболеваний и самоконтроль

Как правило, при  систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после  сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. 

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение  дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и  методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также  следует отмечать случаи нарушение  режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными  результатами.

Пульс

Оценка реакции  сердечно - сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.

У физически тренированных  людей частота пульса значительно  реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной  работе сердца. В состоянии покоя  частота сердечных сокращений зависит  от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом  она уменьшается. Нормальный пульс  находящегося в покое здорового  человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным  пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более  чем на один удар от предыдущего  подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных  сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. 

Сердце

При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у  спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения  тренировок объём сердца постепенно уменьшается. 

Артериальное давление

Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В  начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется  на определённом уровне. После прекращения  работы (первые 10-15 минут) снижается  ниже исходного уровня, а потом  приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой  работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального  давления в норме численно совпадают. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной  регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы. 

Кердо* предложил высчитывать индекс по формуле:

, где:

DAD — диастолическое артериальное давление (мм рт. ст.);

Pulse — частота пульса (уд. в мин.).

*Индекс Кердо — показатель, использующийся для оценки деятельности вегетативной нервной системы.

Органы  дыхания

Нужно помнить, что  при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода  работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра.

Простой метод самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не сможете.

 

Большое значение в  повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности  имеет уровень физического развития, масса тела, физическая сила, координация  движений и т.д.

 
 

Сердечно  – сосудистая система

О состоянии нормальной функции сердечно - сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.

Этот коэффициент вычисляется по формуле:

(АДмакс. - АДмин.) х П , где:

АД - артериальное давление,

П- частота пульса.

 
 

Вес

При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это  так же необходимо, как следить  за пульсом или артериальным давлением. Показатели веса тела являются одним  из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Это наиболее простая формула для расчета - вес равен росту минус коэффициент. При росте до 165 см коэффициент равен 100, до 175 см - 105, выше 175 см - 110.

Можно также пользоваться индексом Кетля:

  , где:

m — масса тела в килограммах

h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Нормальным считается  такой вес, когда на 1 см роста  приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин.

 

Гибкость  позвоночника

Необходимо также  систематически определять гибкость позвоночника. Физические упражнения, особенно с  нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности  позвоночника и профилактике остеохандрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня.

 
 
 
 
 
 
 

     9 причин для занятия физкультурой

             1. Снижение риска заболеваний. Исследования показывают что физическая активность играет существенную роль в уменьшении шансов развития многих недугов, среди которых диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина, инфаркт, остеопороз, артрит, боль в пояснице, рак молочной железы и многие другие.

     2. Чувство собственного достоинства.  Ощущение удовлетворения, появляющееся  после активной физической деятельности, является одним из наиболее  приятных состояний человеческого  организма. Кроме того, если человек в состоянии соблюдать план регулярных тренировок, ему подвластно и многое другое в жизни. Физические занятия - это деятельность, которая формирует и укрепляет не только тело, но и самооценку.

     3. Быстрое снижение веса. Физические  тренировки регулируют аппетит  в течение всего дня. Это  означает, что не испытывая резких  вспышек голода и перестав  ощущать неожиданную потребность  в насыщении, вы с гораздо  большим вниманием и спокойствием  подходите к выбору и качеству  пищи.

     4. Усиление защиты организма. Регулярные  занятия – великолепный способ  укрепить иммунную систему. Исследователи  выяснили, что занятия физическими  упражнениями, защищают организм  от проникновения инфекции и  развития многих болезней верхних  дыхательных путей, в числе  которых грипп, ангина, насморк,  бронхит.

     5. Обретение спокойствия и психической  уравновешенности. Стресс вызывает  в нашем организме реакцию,  выпуская определенные гормоны,  в том числе кортизол, повышенное  содержание которого может неблагоприятно  отразиться на нашем здоровье. Физические упражнения способствуют  снижению в нашем организме  уровня кортизола и высвобождают  такие гормоны «хорошего самочувствия»,  как серотонин, адреналин, допамин и эндорфины, которые, в свою очередь, продуцируют чувство радости, спокойствия и удовольствия.

     6. Избавление от бессонницы. Американские  исследователи определили, что упражнения  улучшают качество и продолжительность  сна у всех людей, имевших  до этого различные нарушения  сна.

     7. Энергетическая подзарядка. Все  очень просто: мускулы производят  движение, функционируя как своеобразный  «двигатель» нашего тела. Регулярные  тренировки держат наш «двигатель»  в «рабочей форме», способствуя  его оптимальной эффективности, улучшая тем самым физические возможности, энергетический уровень и общее состояние организма, делая вас крепкими, бодрыми и здоровыми.

     8. Трехмесячное японское исследование, в течении которого специалисты следили за людьми, занимавшимися бегом три раза в неделю, выявило значительное улучшение функционирования головного мозга при выполнении упражнений, стимулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы. В конце тренировочной программы специальные тесты, определяющие показатели памяти, выявили у всех бегунов существенное улучшение навыков и способностей запоминать информацию по отношению к предыдущим результатам. А канадские исследователи утверждают, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, гораздо меньше подвержены риску развития болезни Альцгеймера. Кроме того, вероятность возрастного снижения умственных способностей у этих людей также намного меньше.

     9. Превосходное самочувствие. Диски,  отделяющие и защищающие костные  хрящи в позвоночнике, с возрастом  усыхают и уменьшаются. Кости  позвоночника деформируются, оседают  и начинают тереться друг о  друга, что сказывается на росте  и служит причиной возникновения  многих проблем, связанных с  болями в спине. Однако регулярные  упражнения сжимают и расслабляют  диски, сохраняя их гибкими и эластичными, кости позвоночника – здоровыми.

 
 
 
 
 
 

Заключение

 

Регулярные занятия  физическими упражнениями в сочетании  с твердым режимом дня служит надежным профилактическим средством  против травм и многих заболеваний, в особенности сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и др., способствуют мобилизации жизненно важных свойств организма, двигательных способностей (выносливости, силы, ловкости, гибкости, быстроты), таких качеств как сила воли, энергичность, собранность, уверенность в себе.

Также регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.

 

 

Список  литературы

 

1. Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет: Справ.  изд. – 2-е изд. стер. – М.: Химия, 1999 – 400 с.
2. Велитченко В.К. Физкультура без травм. – М.: Просвещение, 1993. – 128 с.
3. Соковня-Семенова И.И. Основы физиологии и гигиены детей и подростков с методикой преподавания медицинских знаний: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 1999. - 144с.
4. Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – 2-е изд., стереотип. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 208 с.
5. Чумаков Б.Н. Валеология: Учеб. пособие. – 2-е изд. испр. и доп. – М.: Педагогическое общество России, 2000 – 407 с.