Проблема утомления и её значение для спортивной практики

Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности (физической работоспособности) нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок и сосчитать пульс. Если ЧСС ниже 100 уд/мин - отличный показатель работоспособности сердечно-сосудистой системы, меньше 120 - хороший, меньше 140 - удовлетворительный, выше 140 - плохой.

Функциональная проба с 20 приседаниями. Подсчитывается частота пульса в покое за 10 с (с последующим перерасчетом за 1 мин). Затем выполняется 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (ноги на ширине плеч, приседая руки вытягивать вперед, вставая - опускать), подсчитывается частота пульса за первые 10 с. После этого определяется процент учащения пульса от исходного уровня. При учащении пульса менее чем на 50% состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как хорошее, на 50-75% - удовлетворительное, более чем на 75% - неудовлетворительное.

Очень важную информацию о степени тренированности сердечно-сосудистой системы дает время восстановления пульса до исходного уровня после приседаний. Для определения этого времени подсчет частоты пульса 10-секундными интервалами после приседаний продолжают до тех пор, пока он не вернется к исходному уровню. Время восстановления менее 60 с характеризуется как отлично, от 60 до 90 с - хорошо, от 90 до 120 с - удовлетворительно и более 120 с - плохо.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценка результатов идентична оценкам пробы с 20 приседаниями: увеличение пульса на 25% и менее - отлично, 25-50 - хорошо, 50-75% - удовлетворительно, выше 75% - плохо.

Специальные наблюдения показали, что функциональные пробы хорошо отражают степень тренированности человека. Чем меньше суммарный показатель пульса, тем выше уровень тренированности. Однако большое значение имеет не абсолютное значение пульса, а его изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями или спортом у одного и того же человека. С этой целью функциональную пробу следует проводить еженедельно. При прочих равных условиях уменьшение показателя будет свидетельствовать об улучшении состояния здоровья, общего физического состояния и функционального состояния сердечно-сосудистой системы; увеличение показателя - об ухудшении общего состояния.

Физическая нагрузка в качестве функциональной пробы может быть различной в зависимости от вида спорта. Так, для борцов, тяжелоатлетов и др. - это 20 приседаний в течение 30 с; для бегунов на короткие дистанции, боксеров, прыгунов - 15-секундный бег на месте с максимальной скоростью, высоким подниманием бедра (до горизонтального уровня) и энергичной работой рук; для бегунов на средние и длинные дистанции, пловцов, лыжников, баскетболистов, велосипедистов и др. - трехминутный бег в темпе 180 шагов в 1 мин с высоким подниманием бедра. В зависимости от состояния здоровья, возраста, пола, уровня тренированности, а также от вида спорта время бега можно сократить до двух или одной минуты. В этом случае при повторном проведении пробы следует применить ту же физическую нагрузку. В дальнейшем для динамических наблюдений за состоянием тренированности следует использовать индивидуально подобранную стандартную физическую нагрузку (20 приседаний за 30 с; бег с максимальной скоростью в течение 15 с; бег в темпе 180 шагов в 1 мин в течение 1, 2, 3 мин).

Рекомендации по применению средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют поддержанию работоспособности. Известно, что основой физической работоспособности, физической подготовленности является развитие выносливости. Наилучшие средства развития выносливости - ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт и др. Занятие каким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должно продолжаться не менее 15 мин 3 раза в неделю при ЧСС 60-80% от максимальной (120-160 уд/мин). Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовленности функциональное состояние организма после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее. Следовательно, время восстановления может в этом случае служить мерой уровня физической подготовленности.

Кроме того, если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя существенно снижается. Следует отметить, что отдых как обязательная составная часть тренировки необходим не только для того, чтобы восстановить потраченные силы и ликвидировать последствия утомления, но он необходим также для дальнейшего роста функциональных резервов, подъема уровня тренированности организма на более высшую ступень.

Активный отдых. Основой этого феномена является установленный И. М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп. В практике физического воспитания, например, между упражнениями, тренирующими выносливость, могут вклиниваться упражнения, связанные с развитием силы, быстроты и ловкости. Эти упражнения также оказывают свое влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости человека, зная которые можно подобрать время для проведения активного отдыха в течение рабочего дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.

Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности развивающегося утомления, но при слишком сильном утомлении уже не следует рекомендовать активный отдых. Немалую роль в возникновении эффекта активного отдыха играют психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Отсюда отличие видов активного отдыха у представителей разных профессий.

4.  Способы временного преодоления утомления.

В числе основных методов диагностики утомления является наблюдение, индивидуальная беседа, опрос, снятие психофизиологических параметров организма и др.

К группе внешних способов профилактики утомления относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), нормализация режима питания, фармакотерапия, функциональная музыка и цветомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз).

Способами внутренней оптимизации состояния могут выступать: самогипноз, нервно-мышечная релаксация, идеомоторная тренировка, аутогенная тренировка, гимнастика и самомассаж, поведенческая психотерапия, групповой тренинг и др.

Основными путями профилактики утомления являются:

1. Улучшение среды обитания в  образцах техники: установка кондиционеров, агрегатов для удаления пороховых  газов, вентиляция обитаемых отделений, использование индивидуальных средств  защиты.

2. Организация режимов труда  и отдыха: Водитель за рулем  не должен находиться более 12 часов, после 4-х суток – суточный  отдых, с последовательным чередованием  периода деятельности и отдыха.

3. Совершенствование физической  подготовки и тренировка организма человека: совершенствование физических и волевых качеств, укрепление здоровья.

4. Коррекция психического состояния в процессеработы.

6. Профилактика утомления.

При организации режима отдыха следует руководствоваться тем, что целесообразно регулярно делать перерывы от 5 до 10 минут – для предоставления организму возможности восстановить оптимальное функционирование и противодействовать тем самым развитию утомления. Не назначать перерыв в период врабатывания. Микро пауза от 8 до 10% рабочего времени. Время на личные потребности до 4% рабочего времени. Перерыв на обед не позже чем через 6 часов продолжительностью от 30 минут до 2 часов. Необходимо использовать режим пассивного отдыха – это отдых, который не требует мышечного и умственного напряжения (непрерывный сон – 8 часов), а также режим активного отдыха. И.М.Сечинов показал, что смена деятельности способствует устранению утомления в мышцах, ранее участвующих в работе.

При организации реабилитации важно помнить, что это вид активного отдыха, время на который отводить не менее чем в 2 раза более, чем на работу. Использовать при этом методы психосоматической регуляции для управления психофизиологическими состоянием. Занятия в тишине (15-20 человек). Занимается Поза «кучера на дрожках», когда масса тела переносится на связочный аппарат позвоночника и снижается мышечная напряжение. Можно так же находится в положении полулежа в кресле или лежа на кушетке. Курс 8 уроков (функциональная музыка, 3 занятия на каждый урок – по 20 минут, занятия через день - одно самостоятельно перед отдыхом, сном). Это позволяет на 40% улучшить умственную работоспособность, на 40-50% качество и точность моторных и в 1-5 раза - сенсорных действий снизить в последующем заболеваемость военнослужащих.

В целях профилактики может быть использован метод электростимуляции нервно-мышечного аппарата. Аппараты «Тонус-2 и 3» используются для стимуляции мышечных групп спины, бедер, голеней, что повышает умственную работоспособность на 30-40%, снижает выраженное утомление.

 

 

 

 

 

 

Список литературы:

1. Воробьёв В. И., Пустозёров А. И. Лекции по физиологии спорта. – Челябинск: УралГАФК,2001г.
2. Физиология человека. Учебник для ин-тов физической культуры. М., ФиС, 1975г.
3. Бодров В.А. Профессиональное утомление: Фундаментальные и прикладные проблемы: Изд-во «Институт психологии РАН»; Москва; 2009 г.
4. Лукашевич Н.П., Сингаевская И.В., Бондарчук Е.И. Психология труда, 1997 г.
5. Физиология человека: В 3-х томах, под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса, 1996
6. Агаджанян Н.А., Тель Л.З., Циркин В.И., Чеснокова С.В. Физиология человека, 1998 г.
7. Ж. Шеррер Физиология труда, 2009г.