Производственная гимнастика врача терапевта

 

При длительных занятиях умственным трудом в организме могут  возникать функциональные изменения, которые не развиваются при достаточной физической активности.

Данные научных исследований свидетельствуют о том, что головной мозг потребляет значительно больше кислорода, чем другие ткани тела. Составляя 2-3% общей массы тела, мозговая ткань поглощает в состоянии покоя до 20% кислорода, потребляемого всем организмом.

Устойчивость и адекватность таких показателей, как память, внимание, скорость передачи информации и другие, во многом зависят от уровня физической тренированности организма.

Вынужденное ограничение  двигательной активности при длительной умственной деятельности сокращает  поток импульсов к двигательным центрам коры головного мозга. Это, как известно, снижает возбудимость нервных центров и, следовательно, умственную работоспособность.

Импульсы, посылаемые из рецепторов мышц и сухожилий -  своеобразные раздражители, стимулирующие деятельность мозга. Следовательно, важно и хорошее состояние мускулатуры, которая помогает нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками.

Для поддержания продуктивного  умственного труда крайне необходимы ежедневные прогулки в течение одного часа на свежем воздухе, самостоятельные занятия физической культурой три раза в неделю по 1-1,5 часа.

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда, - снижение профессионального  утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое  и периферическое кровообращения. Мышечные движения создают огромное число нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.

Труд терапевтов связан с большой ответственностью за принятие правильного решения, а значит высоким нервно-эмоциональным напряжением.

Наиболее частая поза у людей умственного труда  – положение сидя. При длительном сидячем положении расслабляются  мышцы, удерживающие поясничный изгиб. Постепенно он сглаживается, что ведет  к увеличению нагрузки на тела позвонков и межпозвонковые диски. Типичная рабочая поза  также - поза с наклоном туловища и головы. С увеличением наклона увеличивается напряжение мышц спины и шеи, т.к. при статическом напряжении они не имеют периода отдыха. В целях профилактики такого состояния в комплексы производственной гимнастики включены специальные упражнения на разгибание туловища, наклоны, вращения в плечевых суставах, повороты, вращение туловищем и другие упражнения.

Еще один неблагоприятный  фактор при долгой «сидячей позе»  – затруднение брюшного дыхания как при вдохе, так и при выдохе. Это снижает вентиляцию легких и ухудшает работу органов пищеварения. Кроме того затрудняется отток венозной крови от всех частей тела, расположенных ниже пояса. Поэтому изменение позы и включение в работу мышц статического и динамического характера необходимы для достижения активного отдыха и устранения застойных явлений. Один из наиболее сложных видов труда –  труд хирурга, стоматолога. Работа пальцами с удержанием рук впереди корпуса при длительном напряжении мышц спины, шеи и лопатки требует фиксации суставов руки и лопатки, которая является опорой всей руки. Поскольку позвоночник служит опорой всех частей тела, на него падает основная нагрузка. Мышечное напряжение направляется, в первую очередь, на суставы и диски.

Упражнения производственной гимнастики должны быть направлены на расслабление мышц, напряженных во время работы.

Известно, что активное произвольное расслабление мышц способно вызывать дифференцированное внутреннее торможение в нервных центрах, которые ускоряют процессы восстановления и наступление отдыха.

Упражнения на расслабление должны применяться в качестве составной  части других упражнений, особенно статических.

Расслабление рук и  плечевого пояса можно проводить  путем быстрого опускания поднятых рук и потряхивания кистей, расслабление туловища - за  счет активного наклона туловища вперед, назад, в стороны. Расслабление нижних конечностей достигается путем выполнения маховых движений.

Чаще в трудовой деятельности преобладают длительные статические положения, вызывающие укорочения мышц, связок, сухожилий. Упражнения на растягивание в таких случаях способствуют увеличению амплитуды движений. Обычно в растягивании нуждаются мышцы грудного отдела, позвоночный столб. Такие движения следует выполнять пружинным способом, плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

В повседневной жизни  для сохранения хорошей осанки, выполнения различных трудовых процессов наибольшая подвижность должна быть в позвоночнике и плечевых суставах.

С помощью физических упражнений можно повысить функциональную способность мышц, оказать укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат, устранить нарушения мышечного баланса между сгибателями и разгибателями туловища, улучшить осанку и увеличить подвижность в суставах.

В основе проведения той  или иной формы производственной гимнастики должны соблюдаться строгая систематичность и правильная дозировка.

Каждое упражнение в  комплексах иллюстрировано рисунком, который отражает характер движения, его амплитуду. Разучивая упражнения, рекомендуем внимательно рассматривать рисунки, все их детали и проделывать по несколько раз. С улучшением координационных возможностей вы почувствуете, что упражнения становятся для вас привычными,  после чего можно приступать к выполнению комплекса в целом.

При выполнении физических упражнений большое значение имеет  степень расслабления и напряжения мышц. Включение только требуемых групп мышц при правильной технике выполнения упражнений будет способствовать рациональным и экономным движениям, более быстрому восстановлению организма и подготовке его к дальнейшей деятельности придаст им эластичность, законченность.

Чтобы получить наибольший эффект от физических упражнений как  формы активного отдыха надо особое внимание уделить правильному дыханию.

Известно, что задержка дыхания может приводить к  нарушениям в работе организма человека.

Задержка дыхания может  происходить при выполнении статических  положений, при напряжении мышц грудной  клетки и мышц брюшного пресса. Задержка дыхания, происходящая в отдельных случаях непроизвольно, не должна превышать 2-3 секунд. Связь фаз дыхания с движениями определяется в основном двумя обстоятельствами.

Вдох должен совпадать  с движениями или позой, при которых  создаются анатомически благоприятные условия для грудной клетки. Это, например, поднимание рук вверх, в стороны, выпрямление туловища, выпрямление из приседа.

Для выдоха – при сведении рук вперед и опускании их вниз, наклонах туловища, притягивании ног  к туловищу.

Соблюдение правил дыхания  обезопасит от чрезмерного мышечного напряжения.

При утомлении, длительном нервном напряжении обычно увеличивается тонус мышц, а это сказывается на аппарате кровообращения, что характерно для лиц интеллектуального труда, работающих продолжительное время сидя.

Регулярное выполнение физических упражнений помогает выработать умение расслаблять свои мышцы, снимать напряжение. Чередование напряжения и расслабления мышц можно рассматривать как своеобразную гимнастику нервных центров, в частности, вегетативной нервной системы.

С помощью мышечного расслабления можно более эффективно и в короткий срок восстанавливать силы организма. Правильное использование мышечного расслабления необходимо не только в связи с физической нагрузкой в производственной деятельности, но и в повседневной жизни для регулирования своего эмоционального фона.

ФОРМЫ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

 

Производственной гимнастике отводится  роль профилактического средства поддержания работоспособности на протяжении рабочего дня.

Применяются следующие  ее формы:

• вводная гимнастика (ВГ);
• физкультурная пауза (ФП);
• физкультурная минутка (ФМ).

С вводной гимнастики рекомендуется начинать трудовой день.

С помощью специально подобранных  физических упражнений успешнее активизируется деятельность органов и систем, которые играют ведущую роль в трудовой деятельности. Проводится вводная гимнастика непосредственно перед началом работы. Продолжительность ее 5-7 минут. Комплекс упражнений вводной гимнастики составляется в соответствии со следующей схемой:

1. Ходьба на месте.
2. Упражнения в потягивании.
3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.
4. Упражнения для мышц ног.
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).
6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.

 

Упражнения рекомендуется выполнять в темпе близком к рабочему, а в отдельных упражнениях и несколько быстрее. Последние упражнения следует выполнять в темпе близком к предстоящей трудовой деятельности.

Физкультурная пауза (ФП) используется как форма активного отдыха во время работы для снижения утомления и повышения работоспособности человека. Упражнения подбираются так, чтобы нагрузку получали те органы и системы, которые не принимали участия в процессе труда.

Физкультурную паузу рекомендуется включать в распорядок трудового дня и выполнять при появлении первых признаков утомления. Проводить в течение 5-7 минут. Исследования, проведенные рядом авторов, показали, что выполнение комплексов ФП в среднем и быстром темпах восстанавливает работоспособность быстрее, чем выполнение этих упражнений в медленном темпе. Это относится ко всем группам труда. Нарастание нагрузки рекомендуется усиливать в середине комплекса, снижая к последним упражнениям. Менять или обновлять комплексы рекомендуется через четыре недели.

При физическом труде, когда  включаются в работу все мышечные группы конечностей туловища, следует применять упражнения на расслабление мышц и дыхательные упражнения.

Для работников умственного  труда, деятельность которых отличается интенсивностью мыслительных процессов и низким проявлением двигательной активности, в занятия ФП рекомендуется включать упражнения с большой амплитудой, значительным напряжением на мышечные группы и на их растягивание. Имеет значение учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и начальных признаков отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Физкультминутка (ФМ) – это короткая физкультпауза, с помощью которой снимается локальное утомление. ФМ обычно включает 3-4 упражнения в течение 1-2 минут непосредственно на рабочем месте.

В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий подбирает  себе 2-3 упражнения для воздействия на наиболее утомленную группу мышц или часть тела.

Есть рекомендации, согласно которым предлагается в основу физкультминутки положить упражнения комплексов физкультпаузы, но уменьшив ее дозировку в 2 раза. Такая физкультминутка сочетается с физкультпаузой. Например, после двух часов работы проводится физкультминутка, а в более позднее время физкультурная пауза. Один и тот же комплекс выступает как ФМ и ФП.

При выполнении большинства  упражнений, проводимых в комплексах, кроме их специального назначения, можно совершенствовать двигательные навыки, координацию движений, развивать гибкость и силу. Каждое упражнение может усиливаться за счет дополнительных действий: многократного повторения, увеличения амплитуды, скорости движения, степени напряжения мышц.

Приобретая навык дифференцировано контролировать состояние мышц, важно совершенствовать умение расслаблять одни группы мышц, одновременно напрягать другие, ощущать их состояние как в покое, так и в работе.

 

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ  ГИМНАСТИКИ

 

Наряду с обобщением литературных данных при подборе упражнений и  составлении комплексов физических упражнений производственной гимнастики (ВГ, ФП и ФМ), ссылались на иллюстрации из методических рекомендаций М.Ю.Бубриневой (1982), Э.Г.Гусевой (1980), А.П.Колтановского, А.Т. Брыкина (1975).

Оформление упражнений в виде иллюстраций, не прибегая к терминологии их описания, по нашему мнению,  достаточно при наглядном восприятии.

Для категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подбирались упражнения не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых  в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз  в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.