Простейшие методики
самооценки работоспособности, усталости
и утомления.
При регулярных занятиях физическими
упражнениями и спортом, при решении вопроса
о дозировке тренировочных нагрузок важное
значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели
самоконтроля условно можно разделить
на две группы - субъективные и объективные.
Основным объективным критерием
переносимости и эффективности тренировки
является частота
сердечных сокращений (ЧСС). Величина
ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания
нагрузки, характеризует ее интенсивность.
Она не должна превышать средних значений
для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины
нагрузки (объем плюс интенсивность) является
величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин
после окончания занятия. Через 10 мин пульс
не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов
за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10-12 уд/мин
(не более) выше до рабочей величины.
Например, если до начала бега
пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности
нагрузки через 1 ч после финиша он должен
быть не более 72 уд/мин. Если же в течение
нескольких часов после тренировки значения
ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует
о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо
уменьшить. Длительное увеличение ЧСС
(в течение нескольких суток) обычно наблюдается
после преодоления марафонской дистанции.
Объективные данные, отражающие
суммарную величину тренировочного воздействия
на организм и степень восстановления,
можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром
после сна, в положении лежа. Если его колебания
не превышают 2-4 уд/мин, это свидетельствует
о хорошей переносимости нагрузок и полном
восстановлении организма. Если же разница
пульсовых ударов больше этой величины,
это сигнал начинающегося переутомления;
в этом случае нагрузку следует немедленно
уменьшить.
Еще более информативна ортостатическая
проба. Необходимо сосчитать пульс,
лежа в постели. Затем медленно встать
и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном
положении. Если разница пульса в вертикальном
и горизонтальном положении не превышает
10-12 уд/мин, значит, нагрузка вполне адекватна
и организм отлично восстанавливается
после тренировки. Если прирост пульса
составляет 18-22 уд/мин, значит, состояние
удовлетворительное. Если же эта цифра
больше указанных величин, это явный признак
переутомления, которое помимо чрезмерного
объема тренировки может быть вызвано
другими причинами (постоянное недосыпание,
перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные
результаты ортостатической пробы обычно
наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии
и полностью детренированных, а также
у начинающих физкультурников.
Но не только пульсу следует
уделять внимание. Желательно, если есть
возможность, измерять также артериальное
давление до и после нагрузки. В начале
нагрузок максимальное давление повышается,
потом стабилизируется на определённом
уровне. После прекращения работы (первые
10-15 минут) снижается ниже исходного уровня,
а потом приходит в начальное состояние.
Минимальное же давление при лёгкой или
умеренной нагрузке не изменяется, а при
напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Известно, что величины пульса
и минимального артериального давления
в норме численно совпадают. Кердо предложил
высчитывать индекс по формуле:
ИК=Д/П,
где Д - минимальное давление, П - пульс.
У здоровых людей этот индекс
близок к единице. При нарушении нервной
регуляции сердечно-сосудистой системы
он становится большим или меньшим единице.
Также очень важно произвести оценку
функций органов дыхания. Нужно помнить,
что при выполнении физических нагрузок
резко возрастает потребление кислорода
работающими мышцами и мозгом, в связи
с чем возрастает функция органов дыхания.
По частоте дыхания можно судить о величине
физической нагрузки. В норме частота
дыхания взрослого человека составляет
16-18 раз в минуту.
Важным показателем функции
дыхания является жизненная ёмкость лёгких
- объём воздуха, полученный при максимальном
выдохе, сделанном после максимального
вдоха. Его величина, измеряемая в литрах,
зависит от пола, возраста, размера тела
и физической подготовленности. В среднем
у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин
- 2,5-4 литра.
Для оперативного контроля
за интенсивностью нагрузки можно использовать
также показатели дыхания, которые могут
определяться непосредственно во время
бега. К ним относится тест носового
дыхания. Если во время бега дыхание
легко осуществляется через нос, это свидетельствует
об аэробном режиме тренировки. Если же
воздуха не хватает и приходится переходить
на смешанный носа-ротовой тип дыхания,
значит, интенсивность бега соответствует
смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения
и скорость следует несколько снизить.
Так же успешно может использоваться разговорный
тест. Если во время бега занимающийся
можете легко поддерживать непринужденный
разговор с партнером, значит, темп оптимальный.
Если же он начинаете задыхаться и отвечать
на вопросы односложными словами, это
сигнал перехода в смешанную зону.
Ещё есть один довольно простой
метод самоконтроля «с помощью дыхания»
- так называемая проба
Штанге (по имени русского медика, представившего
этот способ в 1913 году). Сделать вдох, затем
глубокий выдох, снова вдох, задержать
дыхание, по секундомеру фиксируя время
задержки дыхания. По мере увеличения
тренированности время задержки дыхания
увеличивается. Хорошо натренированные
люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд.
Но если вы только что тренировались, то
задержать надолго дыхание вы не сможете.
Не менее важное значение для
самоконтроля имеют и субъективные
показатели состояния организма (сон,
самочувствие, настроение, желание тренироваться).
Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая
работоспособность в течение дня, желание
тренироваться свидетельствуют об адекватности
тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость
и сонливость в течение дня, нежелание
тренироваться являются верными признаками
перегрузки.
Аппетит после умеренных физических
нагрузок также должен быть хорошим. Есть
сразу после занятий не рекомендуется,
лучше подождать 30-60 минут. Для утоления
жажды следует выпить стакан минеральной
воды или чая.
Дневник Самоконтроля
Большую помощь занимающимся
может оказать регулярное ведение дневника
самоконтроля, что позволит выявить
ранние признаки переутомления и вовремя
внести соответствующие коррективы в
тренировочный процесс.
Дневник самоконтроля служит
для учёта самостоятельных занятий физкультурой
и спортом, а также регистрации антропометрических
изменений, показателей, функциональных
проб и контрольных испытаний физической
подготовленности, контроля выполнения
недельного двигательного режима.
В дневнике также следует отмечать
случаи нарушение режима и то, как они
отражаются на занятиях и общей работоспособности.
Регулярное ведение дневника
даёт возможность определить эффективность
занятий, средства и методы, оптимальное
планирование величины и интенсивности
физической нагрузки и отдыха в отдельном
занятии.
Текущий самоконтроль и периодический
врачебный контроль повышают эффективность
и обеспечивают безопасность занятий
оздоровительной физической культурой.
Введение
Оздоровительное влияние физических
упражнений на организм человека известно
с глубокой древности. Так, Аристотель
говорил: “Жизнь требует движения”…”Ничто
так не истощает, не разрушает человека,
как длительное физическое бездействие“.
Многочисленными исследователями доказано,
что занятия физическими упражнениями
являются могучим профилактическим и
лечебным фактором. Физические упражнения
действуют всесторонне на человеческий
организм. Под влиянием систематических
занятий физическими упражнениями увеличивается
неспецифическая устойчивость организма
по отношению к самым различным неблагоприятным
факторам: инфекциям, резким температурным
влияниям, радиации, интоксикациям и др.
Важно также подчеркнуть,
что нерациональное применение физических
упражнений не только не позволяет укрепить
состояние здоровья, но может нанести
значительный вред организму занимающегося.
Чтобы этого избежать, должен осуществляться
врачебный контроль и самоконтроль занимающихся
физическими упражнениями. Методы, которые
при этом используются, позволяют оценить
физическую подготовленность человека,
реакцию организма на занятие спортом
и в случае необходимости скорректировать
нагрузку.
При регулярных занятиях
физическими упражнениями активизируется
деятельность всех органов и систем, увеличивается
объем мышц, усиливаются обменные процессы,
совершенствуется сердечно-сосудистая
система. Таким образом, улучшается физическая
подготовленность занимающихся, нагрузки
переносятся легко, а бывшие ранее недоступными
результаты в разных видах физических
упражнений становятся нормой.
В основе достижения профессиональными
спортсменами спортивного результата
и его роста лежат адаптационные процессы,
происходящие в организме. Тренировочная
и соревновательная деятельность является
основой для их совершенствования.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ
ЛИТЕРАТУРЫ.
Лечебная физкультура и врачебный
контроль: Учебник под редакцией В.А.Епифанова,
Г.Л.Апанасенко. - М.: Медицина, 1990.
Спортивная медицина: Учеб.
для ин-тов физ. культ./Под ред. В.Л. Карпмана.
- М.: Физкультура и спорт, 1987.
Спортивная медицина /Под ред.
А.В. Чоговадзе, Л.А. Бутченко. - М.: Медицина.
Заключение
Педагогическое наблюдение
может быть полным, когда контролируются
все стороны и результаты преподавания
и учения, или частичным, когда анализируется
какая-либо отдельная сторона деятельности
педагога (составление конспекта занятия,
методика предупреждения ошибок и др.)
или студентов (сознательность и самостоятельность,
значение теоретических сведений и т.п.).
По результатам медицинского
осмотра терапевт определяет медицинскую
группу для занятий физическими упражнениями
(основную, подготовительную или специальную).
Кроме этого, некоторые студенты направляются
на лечебную физкультуру (ЛФК), других
по состоянию здоровья на некоторое время
освобождают от практических занятий.
Результаты по всем разделам обследования
должны быть представлены на кафедру физического
воспитания и спорта.
При акцентированном воспитании
физических качеств в содержании учебных
занятий обычно увеличивается объем специальных
упражнений, развивающих одно или несколько
качеств, и устанавливаются соответствующие
учебные нормативы. Такой подбор упражнений
и элементов из отдельных видов спорта
производится опытным путем по принципу
соответствия их особенностям профессиональных
качеств и двигательных навыков. Для этого
сначала составляется так называемая
профессиограмма, и затем на ее основе
- спортограммма (комплекс упражнений
и набор видов спорта, соответствующих
конкретной профессии).
Каждый вид спорта способствует
совершенствованию определенных физических
и психических качеств. И если эти качества,
умения и навыки, осваиваемые в ходе спортивного
совершенствования, совпадают с профессиональными,
то такие виды спорта считают профессионально-прикладными.
Содержание:
- Введение;
- Простейшие методики самооценки
работоспособности, усталости и утомления;
- Дневник самоконтроля
- Заключение
ГБОУ ВПО
Иркутский Государственный
Медицинский Университет
Кафедра физической культуры
Реферат на тему:
«Методы контроля и самоконтроля
при занятиях физическими упражнениями»
Выполнила: студентка 104 группы
Лечебного факультета
Борило Мария
Проверила: преподаватель
Булычева Наталья Александровна