Развитие силы и ловкости с помощью фитнеса

     Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.

     Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления в соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним из основных.

   Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.

     Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки  и на известных материалах исследований в тяжелой атлетике.

    Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности ), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .

   Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используется метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.

Однако использовать эту закономерность далеко не просто.

Основные средства и методы развития силы

 

  

 

 

СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО  ВОПИТАНИЯ 
 
   Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, "свежего", состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др. Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин. В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами "до отказа", вначале следует использовать метод максимальных усилий и лишь затем метод повторных усилий. Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению. При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые "сдваивания" состоят в том, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При "волнообразном" чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д. При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов. Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками. В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла. Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся. Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться. В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию.

 

  

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ 
     Ловкость выражается через совокупность координационных способностей, а 
также способностей выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий. При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается координационной трудностью действия и созданием внешних условий, затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых ситуациях. 
   Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, 
быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные 
задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций. 
   Координационные способности связаны с возможностями управления 
движениями в пространстве и времени и включают: а) пространственную 
ориентировку; б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам; в) статическое и динамическое равновесие. Пространственная ориентировка подразумевает: 
1)сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий 
(ситуаций) и 2) умение перестраивать двигательное действие в 
соответствии с этими изменениями. Человек не просто реагирует на 
внешнюю ситуацию. Он должен учитывать возможную динамику ее изменения, 
осуществлять прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим 
строить соответствующую программу действий, направленную на достижение 
положительного результата. 
    Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров 
движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их 
развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) 
механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений в 
различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается 
при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых 
задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных 
параметров двигательного действия характеризуется способностью 
дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости, 
связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности 
временных параметров движений направлено на совершенствование так 
называемого чувства времени, т. е. умения дифференцировать временные 
характеристики двигательного действия. Его развитие обеспечивается 
упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом 
диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с различной 
скоростью передвижения, с использованием технических средств 
(например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества 
содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность 
движений в большом диапазоне. 
    В целостном двигательном действии все три ведущие координационные 
способности точность пространственных, силовых и временных параметров 
развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство 
(упражнение) позволяет, акцентировано воздействовать на одну из них.          Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа 
ошибок в точности воспроизведения, и если выполнение упражнения 
продолжается, то возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости 
тела (равновесие) необходимо при выполнении любого двигательного 
действия. Различают статическое и динамическое равновесие. Первое 
проявляется при длительном сохранении определенных поз человека 
(например, стойка на лопатках в гимнастике), второе при сохранении 
направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах 
(например, передвижение на лыжах). Совершенствование динамического 
равновесия осуществляется с помощью упражнений циклического характера 
(например, ходьба или бег по наклонной плоскости с уменьшенной шириной 
опоры). Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы 
или направленности движений после раздражения вестибулярного аппарата 
(например, после вращения). В этих целях используют упражнения с 
поворотами в вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, 
вращения (например, ходьба по гимнастической скамейке после серии 
кувырков). Навыки в статическом равновесии формируют посредством 
постепенного изменения координационной сложности двигательного 
действия, а в динамическом за счет постепенного изменения условий 
выполнения упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                     

                                              

                                            ЗАКЛЮЧЕНИЕ 
   Развитие физических качеств является необходимым компонентом здорового 
образа жизни. Это и ловкость, и выносливость, и сила, и гибкость, и, 
конечно, быстрота. 
   Между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья нет линейной 
зависимости. Эту связь можно схематично представить на трех уровнях. 
На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное влияние 
на здоровье, особенно при низком уровне выносливости. 
   На втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное 
влияние на состояние здоровья. 
    На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих 
требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем 
организма, что снижает устойчивость к заболеваниям вследствие 
понижения иммунных функций организма. 
    Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и 
оздоровительной физкультуре следует ориентироваться на достижение 
нормативных уровней физических качеств для сохранения и улучшения 
здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного 
совершенствования необходимо не только ориентироваться на календарный 
возраст, но и учитывать индивидуальные особенности роста и 
формирования организма. 
    Здоровье – богатство, которым нужно распоряжаться рационально и 
умело. К сожалению, во многих случаях мы пренебрежительно относимся к 
собственному здоровью, бездумно растрачиваем его направо и налево и 
спохватываемся только тогда, когда вдруг заболеваем или нас начинают 
тревожить всевозможные недуги. 
  Систематическое выполнение утренней гимнастики, гигиенических 
мероприятий, прогулки перед сном и т.д. – все это необходимо для 
здорового образа жизни. Она направлена на совершенствование физической 
природы человека, поддержание и укрепление его здоровья. 
    Только постоянная работа над собой позволит иметь хорошее здоровье, 
крепкую семью, пользоваться всеми благами жизни и приносить пользу 
обществу. 
   Жить полноценно может лишь человек, сознательно приобщившийся к 
здоровому образу жизни, с детства заботящийся о своем духовном и 
физическом развитии. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                    СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 
1. Белинович В.В. «Обучение в физическом воспитании» М., 1958 
2. Дикуль В.И., Зиновьева А.А. «Как стать сильным» М., 1990 
3. Дюпперрон Г.А. «Теория физической культуры» М.-Л., 1930. 
4. Зациорский В.М. «Вопросы методики воспитания физических качеств» 
М., 1961 
5. Клипст И.И. «Сила мышц человека и факторы, ее определяющие» М., 
1951. 
6. Литвинов Е.Н., Любомирский Л.Е., Мейксон Г.Б. «Как стать сильным и 
выносливым» М., 1984  
7. Чусов Ю.Н. «Физиология человека» М., 1968