Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Утомление. Утомление - это физиологическое  состояние организма, проявляющееся  в снижении работоспособности в  результате проведенной работы. Оно  является средством тренировки и  повышения работоспособности. В  норме утомление должно проходить  через 2-3 часа после занятий. Если оно  держится дольше, это говорит о  неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после  занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной  системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий  сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна  отмечается продолжительность и  глубина сна, его нарушения (трудное  засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

 

Таблица 1 Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Признак	Степень утомляемости
	небольшая	значительная	резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резкое покраснение или побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (плечевой пояс)	Очень большая (все туловище), появление  соли на висках, на рубашке, майке
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкие покачивания, отставание при  ходьбе, беге, в альпинистских походах
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений	Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Самочувствие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, "жжение" в  груди, тошноту

 

Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше  он должен питаться, так как потребность  организма в энергетических веществах  увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться.

Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации  учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

 

6.2 Объективные показатели самоконтроля

 

Пульс. В  настоящее время ЧСС (частота сердечных сокращений) рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту.

Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое  должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у  взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции  дыхания является жизненная емкость  легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном  после максимального вдоха. В  норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.

Вес. Для  определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В  практике широко используют индекс Брока.

Нормальный  вес тела для людей ростом:

от 155 до 165 см = длина тела-100

165- 175 см = длина тела-105

175 и выше  см = длина тела -110

Артериальное  давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает  наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной  величины.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

 

Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов нуждаются  в индивидуальной коррекции с  использованием медико-биологических  средств и примерно 10-20 % - в коррекции  тренировочного процесса.

В рекомендациях по тренировочному режиму учитывается необходимость его коррекции – повышение аэробных возможностей, скоростной выносливости, или увеличение интервалов отдыха в тренировке, или временное снижение объема и интенсивности нагрузки.

Например, на занятиях ритмической гимнастикой оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения упражнений должна быть не менее 20-30 мин. При увеличении ЧСС до 180-200 уд/мин необходимо изменить упражнения и темп движений.

При занятиях атлетической гимнастикой с целью общего физического развития могут быть замечены большие перепады артериального давления, связанные с задержкой дыхания и натуживанием.

Для исключения этого необходимо изменить методику тренировок: сочетать атлетические упражнения с тренировкой  на выносливость (бег и др.).

В массовой физической культуре широко используется оздоровительный  бег. Оптимальная ЧСС при занятиях бегом должна быть равна 180 минус  возраст, что соответствует 60 % МПК. Если ЧСС превышает оптимальный уровень, необходимо снизить скорость или перейти на оздоровительную ходьбу.

Если частые тренировки приводят к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, то частоту занятий необходимо уменьшить до 3-х раз в неделю.

Интервалы отдыха между занятиями  зависят от величины тренировочной  нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности  до исходного уровня.

Если не принять соответствующие  меры и не снизить нагрузки, позже  могут появиться более серьезные  симптомы перетренированности - боли в  области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального  давления и др. В этом случае следует  на несколько недель прекратить занятия  и обратиться к врачу.

После исчезновения указанных  симптомов и возобновления занятий  необходимо начинать с минимальных  нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы  избежать таких неприятностей, нужно  правильно оценивать свои возможности  и увеличивать тренировочные  нагрузки постепенно. Выбор оптимальной  величины тренировочной нагрузки, а  также продолжительности, интенсивности  и частоты занятий определяется уровнем физического состояния  занимающегося. Индивидуализация тренировочных  нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

Регулярные  занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность  и эмоциональный тонус. Однако следует  помнить, что самостоятельные занятия  физической культурой нельзя проводить  без врачебного контроля, и, что ещё  более важно, самоконтроля.

 

 

Заключение

 

Разнообразие  тестов, функциональных проб, а также  самоконтроль занимающихся студентов  физической культурой, позволяют более  точно оценить их физическое состояние  и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности.

Таким образом, можно сказать, что контроль, как  врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности  занятий физической культурой, а  также достижения высоких спортивных результатов.

 

 

Список литературы

 

1.Алексеева Э.Н., Мельников B.C. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом: Методические указания. – Оренбург

2. Карпман  В.Л. Спортивная медицина. М.: Физкультура  и спорт. 1980.

3. Синяков  А.Ф Самоконтроль физкультурника. М., 1987.