Самоконтроль и контроль над интенсивностью физических нагрузок

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального

              образования «Челябинский государственный  университет»        

 

      

 

 

 

                             

 

                                Реферат на тему:

«Самоконтроль и контроль над интенсивностью физических

                                      нагрузок»

 

 

 

 

 

Выполнил: Студент

                                                                                         

Проверил:

 

 

 

                                                     

                                                     2012г.

ПЛАН:

1) Самоконтроль. Цели, задачи. Объективные и субъективные показатели.

2) Методика САН

3) Самоконтроль сердечно-сосудистой системы. Методики экспресс-анализа.

4) Самоконтроль дыхательной системы.

5) Самоконтроль за уровнем физического развития.

6) Оценка обмена веществ.

7) Вывод

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1) Самоконтроль. Цели, задачи. Объективные и субъективные показатели.

Для каждого человека, да и для общества в целом нет  большей ценности, чем здоровье.

Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими  упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться  в образовательных учреждениях  различных уровней поэтапно. Немалую  роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и  воспитания студентов.

При регулярных занятиях физическими  упражнениями и спортом очень  важно систематически следить за своим самочувствием и общим  состоянием здоровья. Наиболее удобная  форма самоконтроля - это ведение  специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две  группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно  отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные  эмоции. Самочувствие после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта  следует прекратить занятия и  обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических  занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных  физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий  физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и  контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность  занятий, средства и методы, оптимальное  планирование величины и интенсивности  физической нагрузки и отдыха в отдельном  занятии.

В дневнике также следует  отмечать случаи нарушение режима и  то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К  объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными  результатами.

Общепризнанно, что достоверным  показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом  сопоставления данных частоты сердечных  сокращений в покое (до нагрузки) и  после нагрузки, т.е. определить процент  учащения пульса. Частоту пульса в  покое принимают за 100%, разницу  в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует  уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В  начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

 

2) Методика САН

     Методика САН является разновидностью опросников состояний и настроений. Разработан В.А.Доскиным, Н.А.Лаврентьевой, В.Б.Шарай, М.П.Мирошниковым в 1973 г. При разработке методики авторы исходили из того, что три основные составляющие функционального психоэмоционального состояния — самочувствие, активность и настроение могут быть охарактеризованы полярными оценками, между которыми существует континуальная последовательность промежуточных значений. Однако получены данные о том, что шкалы САН имеют чрезмерно обобщенный характер. Факторный анализ позволяет выявить более дифференцированные шкалы «самочувствие», «уровень напряженности», «эмоциональный фон», «мотивация» (А.Б.Леонова, 1984).

Конструктная валидность САН устанавливалась на основании сопоставления с результатами психофизиологических методик с учетом показателей критической частоты мельканий, температурной динамики тела, хронорефлексометрии. Текущая валидность устанавливалась путем сопоставления данных контрастных групп, а также путем сравнения результатов испытуемых в разное время рабочего дня. Стандартизация методики проведена на материале обследования выборки 300 студентов.

САН нашел широкое распространение  при оценке психического состояния  больных и здоровых лиц, психоэмоциональной реакции на нагрузку, для выявления  индивидуальных особенностей и биологических  ритмов психофизиологических функций.

Самочувствие — это  комплекс субъективных ощущений, отражающих степень физиологической и психологической  комфортности состояния человека, направление  мыслей чувств и т.п. Самочувствие может  быть представлено в виде некоторой  обобщающей характеристики (плохое/хорошее  самочувствие, бодрость, недомогание  и т.п), а также может быть локализовано по отношению к определенным формам ощущения (ощущение дискомфорта в различных частях тела).

Активность — 1) всеобщая характеристика живых существ, их собственная  динамика как источник преобразования или поддержания жизненно значимых связей с окружающей средой, имеющее свою иерархию: химическая, физическая нервная психическая активность, активность сознания, личности, группы, общества.. Активность строится в соответствии с вероятностным прогнозированием развития событий в среде и положением в ней организма; 2) одна из сфер проявления темперамента которая определяется интенсивностью и объемом взаимодействия человека с физической и социальной средой. По этому параметру человек может быть инертным, пассивным, спокойным, инициативным, активным или стремительным.

Настроение — сравнительно продолжительные, устойчивые состояния  человека которое может быть представлено как 1) эмоциональный фон (приподнятое, подавленное) т.е. являться эмоциональной  реакцией не на непосредственные последствия  конкретных событий, а на их значение для субъекта в контексте общих жизненных планов, интересов и ожиданий; 2) четкое идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх, увлеченность, радость, восторг и пр.). Настроение в отличие от чувств всегда направлено на тот или иной объект. Настроение будучи вызванным определенной причиной, конкретным поводом, проявляется в особенностях эмоционального отклика человека на воздействия любого характера.

Стимульный  материал (список вопросов)

		3	2	1	0	1	2	3
1	Самочувствие хорошее								Самочувствие плохое
2	Чувствую себя сильным								Чувствую себя слабым
3	Пассивный								Активный
4	Малоподвижный								Подвижный
5	Веселый								Грустный
6	Хорошее настроение								Плохое настроение
7	Работоспособный								Разбитый
8	Полный сил								Обессиленный
9	Медлительный								Быстрый
10	Бездеятельный								Деятельный
11	Счастливый								Несчастный
12	Жизнерадостный								Мрачный
13	Напряженный								Расслабленный
14	Здоровый								Больной
15	Безучастный								Увлеченный
16	Равнодушный								Взволнованный
17	Восторженный								Унылый
18	Радостный								Печальный
19	Отдохнувший								Усталый
20	Свежий								Изнуренный
21	Сонливый								Возбужденный
22	Желание отдохнуть								Желание работать
23	Спокойный								Озабоченный
24	Оптимистичный								Пессимистичный
25	Выносливый								Утомляемый
26	Бодрый								Вялый
27	Соображать трудно								Соображать легко
28	Рассеянный								Внимательный
29	Полный надежд								Разочарованный
30	Довольный								Недовольный

 

Ключ  обработки

Вопросы на самочувствие – 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26. 
Вопросы на активность – 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28. 
Вопросы на настроение – 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30. 
 
При обработке оценки респондентов перекодируются следующим образом: индекс 3, соответствующий неудовлетворительному самочувствию, низкой активности и плохому настроению, принимается за 1 балл; следующий за ним индекс 2 – за 2; индекс 1 – за 3 балла и так до индекса 3 с противоположной стороны шкалы, который соответственно принимается за 7 баллов (внимание: полюса шкалы постоянно меняются). 
 
Положительные состояния всегда получают высокие баллы, а отрицательные низкие. По этим "приведенным" баллам и рассчитывается среднее арифметическое как в целом, так и отдельно по активности, самочувствию и настроению. 
 
Например, средние оценки для выборки из студентов Москвы равны: 
самочувствие – 5,4; 
активность – 5,0; 
настроение – 5,1. 
 
При анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотношение. У отдохнувшего человека оценки активности, настроения и самочувствия обычно примерно равны. По мере нарастания усталости соотношение между ними изменяется за счет относительного снижения самочувствия и активности по сравнению с настроением.

 

3) Самоконтроль сердечно-сосудистой системы. Методики экспресс-анализа.

     Сердечно-сосудистая система состоит из кровеносных сосудов и сердца, являющегося главным органом этой системы.

Основной функцией системы  кровообращения является обеспечение  органов питательными веществами, биологически активными веществами, кислородом и  энергией; а также с кровью «уходят» из органов продукты распада, направляясь  в отделы, выводящие вредные и  ненужные вещества из организма.

Сердце - полый мышечный орган, способный к ритмическим сокращениям, обеспечивающим непрерывное движение крови внутри сосудов. Здоровое сердце представляет собой сильный, непрерывно работающий орган, размером с кулак и весом около полкилограмма. Сердце состоит из 4-х камер. Мышечная стенка, называемая перегородкой, делит сердце на левую и правую половины. В каждой половине находится 2 камеры. Верхние камеры называются предсердиями, нижние - желудочками. Два предсердия разделены межпредсердной перегородкой, а два желудочка - межжелудочковой перегородкой. Предсердие и желудочек каждой стороны сердца соединяются предсердно-желудочковым отверстием. Это отверстие открывает и закрывает предсердно-желудочковый клапан. Левый предсердно-желудочковый клапан известен также как митральный клапан, а правый предсердно-желудочковый клапан - как трехстворчатый клапан.

Функция сердца — ритмическое  нагнетание крови из вен в артерии, то есть создание градиента давления, вследствие которого происходит её постоянное движение. Это означает, что основной функцией сердца является обеспечение  кровообращения сообщением крови кинетической энергии. Сердце поэтому часто ассоциируют  с насосом. Его отличают исключительно  высокие производительность, скорость и гладкость переходных процессов, запас прочности и постоянное обновление тканей.

Для обеспечения нормального  существования организма в различных  условиях сердце может работать в  достаточно широком диапазоне частот. Такое возможно благодаря некоторым  свойствам, таким как:

• Автоматия сердца - это способность сердца ритмически сокращаться под влиянием импульсов, зарождающихся в нем самом. Описана выше.
• Возбудимость сердца - это способность сердечной мышцы возбуждаться от различных раздражителей физической или химической природы, сопровождающееся изменениями физико – химических свойств ткани.
• Проводимость сердца - осуществляется в сердце электрическим путем вследствие образования потенциала действия в клетках пейс-мейкерах. Местом перехода возбуждения с одной клетки на другую, служат нексусы.
• Сократимость сердца – Сила сокращения сердечной мышцы прямо пропорциональна начальной длине мышечных волокон
• Рефрактерность миокарда – такое временое состояние не возбудимости тканей

При сбое сердечного ритма  происходит мерцание, фибриляция – быстрые асинхронные сокращения сердца, что может привести к летальному исходу.

Нагнетание крови обеспечивается посредством попеременного сокращения (систола) и расслабления (диастола) миокарда. Волокна сердечной мышцы  сокращаются вследствие электрических  импульсов (процессов возбуждения), образующихся в мембране (оболочке) клеток. Эти импульсы появляются ритмически в самом сердце. Свойство сердечной  мышцы самостоятельно генерировать периодические импульсы возбуждения  называется автоматией.

Мышечное сокращение в  сердце - хорошо организованный периодический  процесс. Функция периодической (хронотропной) организации этого процесса обеспечивается проводящей системой.

В результате ритмического сокращения сердечной мышцы обеспечивается периодическое изгнание крови в  сосудистую систему. Период сокращения и расслабления сердца составляет сердечный  цикл. Он складывается из систолы предсердий, систолы желудочков и общей паузы. Во время систолы предсердий давление в них повышается от 1—2 мм рт. ст. до 6—9 мм рт. ст. в правом и до 8—9 мм рт. ст. в левом. В результате кровь  через предсердно-желудочковые отверстия  подкачивается в желудочки. У  человека кровь изгоняется, когда  давление в левом желудочке достигает 65—75 мм рт. ст., а в правом — 5—12 мм рт. ст. После этого начинается диастола желудочков, давление в них быстро падает, вследствие чего давление в  крупных сосудах становится выше и полулунные клапаны захлопываются. Как только давление в желудочках снизится до 0, открываются створчатые клапаны и начинается фаза наполнения желудочков. Диастола желудочков заканчивается фазой наполнения, обусловленной систолой предсердий.