Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности  и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды  движений; ускорением или замедлением  темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая  гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу  же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение  дня выполняются в перерывах  между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные  занятия можно проводить индивидуально  или в группе из 3—5 человек и  более. Групповая тренировка более  эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

 

Ходьба и бег.

 

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег  на открытом воздухе в условиях лесопарка.

 

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует  большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Заканчивая тренировочную  ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

 

Бег — наиболее эффективное  средство укрепления здоровья и повышения  уровня физической тренированности, а  так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать  следующие режимы интенсивности  при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор  продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

 

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим  для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует  ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

 

Режим II. Зона комфорта и  малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает  приятное тепло, ноги продолжают  работать легко и свободно, дыхание  глубокое смешанное через нос  и рот, мешает легкая усталость,  скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

 

Режим III. Зона напряженной  тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный  режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

 

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.

 

Из всего богатого арсенала тренировочных средств  бегунов на средние и длинные  дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

 

1. Легкий равномерный  бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—  130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

 

2. Длительный равномерный  бег по относительно ровной  трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

 

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин  1—2 раза в неделю. Применяется  для развития выносливости только  хорошо подготовленными бегунами.

 

Занятие начинается с  разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы  «разогреть» мышцы, подготовить  организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать  самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!»  — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность  физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности  организма к беговым нагрузкам  является скорость восстановления ЧСС  сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег  в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность  ориентироваться и быстро передвигаться  на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

 

Плавание.

 

Плаванием занимаются в  летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в  закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

 

 

ВЫВОД.

 

Самостоятельные занятия  физкультурой — огромный пласт в  физическом развитии человека, наиболее гибкий, приспособленный к конкретному индивиду. Эти занятия, помимо физического совершенствования, также помогают человеку стать более решительным, целеустремленным, развивают силу воли, самодисциплину. Так как общие(коллективные) занятия физкультурой подходят не всем(в силу их универсальности, рассчитанной на здоровых людей), самостоятельные занятия могут их заменить, либо дополнить. Крайне важно соблюдать технику безопасности,  то есть контролировать себя при выполнении упражнений — в этом физкультурнику как раз и помогают различные формы самоконтроля, (описанные в первой части данного реферата).

 

На этом у меня всё, спасибо за внимание!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература.

 

1. Данченко И. П.; «Физическое воспитание студентов»; М.: МГУ;1990
2. Готовцев П.И.,  Дубровский  В.Л.  «Самоконтроль  при  занятиях  физической культурой» (Интернет-библиотека Rin.ru)
3. Поисковая системы rambler.ru
4. Ресурсы электронных библиотек www.lib.ru, www.cir.ru, www.e-library.ru.
5. Конспекты лекций по физической культуре.