Специальные физические упражнения как корригирующее средство профилактики заболеваний. Профилактика вредных привычек

7. Лежа на  спине, в правой руке, поднятой  вперед, держать теннисный мяч.  Выполнять рукой круговые движения  вперед и назад в течение  20 с. Смотреть на мяч. Менять  направление движения через 5 с.

8. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые  ноги слегка подняты. Выполнять окрестные движения 15—20 с. Смотреть на мысок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.

9. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямые  ноги. Поочередно поднимать и  опускать ноги. Выполнять 15—20 с.  Смотреть на мысок одной ноги.

10. Сидя на  полу, упор руками сзади. Мах  правой ногой вверх — влево,  вернуть в исходное положение.  То же левой ногой вверх  — вправо. Повторить 6—8 раз  каждой ногой. Смотреть на мысок.

11. Сидя на  полу, упор руками сзади. Правую  ногу отвести •вправо, вернуть в исходное положение. То же повторить другой ногой влево 6—8 раз каждой ногой. Смотреть на мысок.

12. Сидя на  полу, упор руками сзади, прямая  нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. Повторить 10—15 с каждой ногой. Смотреть на мысок.

13. Сидя на  полу, упор руками сзади, но  подняты обе ноги. Выполнять круговые  движения в одном и другом  направлении 10—15 с. Смотреть на  мыски.

14. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться — вдох, опустить палку — выдох. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

15. Стоя, держать гимнастическую  палку внизу. Присесть и поднять  гимнастическую палку вверх, вернуться  в исходное положение. Смотреть на палку. Повторить 8—12 раз.

16. Стоя, держать  гантели впереди. Круговые движения  руками в одном и другом направлении — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.

17. Стоя, держать  гантели впереди. Одну руку поднимать, другую — опускать, затем наоборот — 15—20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.

18. Стоя, гантели  в опущенных руках. Поднять  гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую  гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15—20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.

19. Стоя, в вытянутой  руке обруч. Вращать обруч в  одну, затем в другую сторону 20—30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.

20. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

21. Стоя, смотреть  только вперед на какой-либо  предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз. Смотреть на какой-либо предмет.

Примечание. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью массой 3—4 кг.

При выполнении упражнений рекомендуется голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно.

 

Специальные упражнения.

 

1. Передача мяча от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5—7 м. Повторить 12—15 раз.

2. Передача мяча  партнеру из-за головы. Повторить  10—12 раз.

3. Передача мяча  партнеру одной рукой от плеча.  Повторить 7—10 раз каждой рукой.

4. Подбросить  мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7—8 раз.

5. Подбросить  мяч одной рукой вверх, поймать  другой. Повторить 7—8 раз.

6. Ударить с  силой мяч об пол, дать ему  подскочить и поймать одной  или двумя руками. Повторить 6—7  раз.

7. Броски теннисного  мяча в стену с расстояния 5—8 м. Повторить по б—8 раз каждой рукой.

8. Броски теннисного  мяча в мишень. Повторить по 6—8  раз каждой рукой.

9. Бросить теннисный  мяч с таким расчетом, чтобы  он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.

10. Броски мяча  в баскетбольное кольцо двумя  и одной рукой с расстояния 3—5 м. Повторить 12—15 раз.

11. Верхняя передача  партнеру волейбольного мяча. Выполнять в течение 5—7 мин.

12. Нижняя передача  волейбольного мяча партнеру. Выполнять в течение 5—7 мин.

13. Подача волейбольного  мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10—12 раз.

14. Игра в  бадминтон через сетку и без  нее — 15—20 мин.

15. Игра в-настольный  теннис — 20—25 мин.

16. Игра в  большой теннис у стенки и  через сетку — 15-20 мин.

17. Ира в волейбол  — 15—20 мин.

18. Удары футбольным  мячом по стенке и в квадраты  с расстояния 8—10 м — 15—20 мин.

19. Передача  футбольного мяча в парах (пас)  на расстоянии 10—12 м — 15—20 мин.

20. Броски обруча  вперед с приданием ему обратного вращения.

 

Подвижные игры.

 

1. Эстафета с  бегом, броском мяча в сторону  с последующей ловлей мяча.

2. Эстафета с  передачей мяча во встречных  колоннах.

3. Игры с метанием  мяча в мишень.

4. Игры с метанием  мешочка с песком на стул  либо в квадрат, начерченный на полу.

5. Игры с метанием  теннисного мяча в корзину.

6. Игра в "челнок" с метанием набивного мяча.

7. Гонка мячей  по кругу.

 

Лечебная физкультура  при заболеваниях сердечно - сосудистой системы.

 

При любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы очень важно соблюдать режим сна, питания, работы и отдыха и систематически заниматься ЛФК. Периодический врачебный контроль (по мере необходимости), ведение дневника самоконтроля, который поможет врачу объективно оценить изменения в состоянии здоровья под   влиянием   физических   упражнений,   обязательны.

Людям с нарушениями  в сердечно-сосудистой системе надо ежедневно делать утреннюю гигиеническую  гимнастику (индивидуально подобранный  комплекс), выполнять специальные  упражнения, обязательно каждый день ходить  пешком перед сном в любую погоду (от 30 мин до 2 ч), активно отдыхать в выходные дни, а по возможности и после работы (погулять в лесу, поездить на велосипеде в медленном темпе и т.п.), рационально питаться (дробно, 4-5 раз в день). Спать лучше на воздухе или. в помещении с открытым окном или форточкой (тем, у кого одышка, удушье, чувство тяжести в груди, «замирание» сердца, рекомендуется спать без белья или только в трусах). При повышении артериального давления необходимо сделать специальный массаж головы, шеи, области надплечий, живота и кишечника. Полезны также воздушные ванны, которые можно принимать не только летом на открытом воздухе, но и в любое другое время года. Для этого хорошо проветрите комнату и 1—2 раза в день полежите .или посидите без одежды, начиная с 5—10 мин, доведя постепенно это время до 60 мин (температура воздуха 18—20 градусов, в комнате не должно быть сквозняков).

Занятия лечебной гимнастикой при заболеваниях сердечно - сосудистой системы, максимально активизируя  действие экстракардиальных факторов кровообращения, способствуют нормализации нарушенных функций.

ЛФК широко используется при заболеваниях системы кровообращения в остром периоде, при выздоровлении  и реальнейшем как фактор поддерживающей терапии.

Выбор форм ЛФК, составление частной методики их проведения, в том числе процедур лечебной гимнастики, дозировку физической нагрузки больным определяет врач-специалист ЛФК по представлению лечащего врача. При этом следует учитывать диагноз, клиническую форму заболевания, тяжесть его течения, стадию развития патологического процесса, стадию недостаточности кровообращения, возраст больного и его предшествующую физическую подготовленность.

 

Примерный перечень рекомендуемых  упражнений.

 

Утренняя гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно -сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях

►Исходное положение (и. п.) — лежа на спине, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно согнуть пальцы рук и ног, затем выпрямить. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

►И. п. — то же, руки вдоль туловища. Скользить ладонями по туловищу вверх к подмышечным впадинам — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

►И. п. — то же, руки согнуты в локтях и опираются на них. Одновременно выполнить движение кистями рук и стопами ног на себя, затем от себя. Повторить 4—6 раз Темп медленный. Дыхание свободное.

►И. п. — то же, руки опущены. Выпятить живот — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

►И. п. — то же. Передвигать ноги попеременно на полступни на 6—8 счетов к себе, доводя сгибание в коленных и тазобедренных суставах до прямого угла, и так же на 6—8 раз перешагивать на полступни от себя. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

►И. п. — до же. Вытянуть руки вверх над головой — вдох, спустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.

►И. п. — то же. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах и поставить стопы к ягодицам, левая рука на поясе. Положить колени вправо/ взяться правой рукой за спинку кровати или прикроватный столик и повернуться на выдохе на правый бок, снять левую руку с пояса, полежать 1—2 мин. 

►Переход в положение сидя со спущенными ногами. . Из положения лежа на правом боку, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, левая рука на поясе — одновременно опуская ноги, правой рукой опереться о край кровати или взяться за него — вдох, принять положение сидя со спущенными, ногами — выдох. Темп средний.

►Переход в положение стоя. Из положения сидя, руки на поясе или правая рука на поясе, а левая опирается о стул или прикроватный столик — наклонить туловище вперед, держа голову прямо, сделать вдох и на выдохе встать.

►Переход из положения стоя в положение сидя. Руки на поясе или правая на поясе, а левая опирается о спинку стула или край стола — наклонить туловище вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах и на выдохе сесть.

►Ходьба без одышки. Руки на поясе. Медленно поднять одну ногу — «выдох, опустить впереди себя — вдох, то же другой ногой, продвигаясь таким образом вперед. Упражнение выполнять 6—8 раз, постепенно, в течение нескольких дней, увеличивая «пройденное» расстояние. После того как восстановится нормальный ритм дыхания, приступайте к такой ходьбе — сначала 2 шага на выдохе, затем 4, 6, 8 шагов на выдохе, потом переходите к обычной ходьбе.

►Ходьба по лестнице без одышки. Левая рука на поясе или на перилах лестницы, правая опущена. Медленно опустить на выдохе правую ногу на ступеньку ниже и приставить к ней левую: вдох — во время паузы, когда обе ноги стоят на одной ступеньке, также на выдохе опустить левую ногу и приставить к ней правую. Подниматься вверх по лестнице также на выдохе, попеременно ставя одну ногу на ступеньку и приставляя к ней другую. Вдох делать, когда обе ноги стоят на одной ступеньке. Ходите приставным шагом вниз по лестнице до тех пор, пока не почувствуете, что дышите свободно и можете на выдохе спуститься сразу на 4—6 ступенек. Подниматься вверх по Лестнице рекомендуется также на выдохе, не по прямой, а по диагонали, ставя стопы не перпендикулярно ступеньке, а наискосок.

Для восстановления крово- и лимфообращения, при отеках и болях выполняйте  следующие  упражнения.

► (для начинающих). Лежать с поднятыми вверх ногами, согнутыми в тазобедренных суставах на 45—70 градусов по отношению к плоскости кровати. Выполнять по 10—15 мин 3—4 раза в день.

► (для имеющих начальную физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 15—30 мин 3—4 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (10 раз в медленном темпе); сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (10 раз); сгибать и разгибать пальцы ног (10 раз). Дыхание свободное, без задержки.

► (для имеющих среднюю и хорошую физическую подготовку). Лежать в том же исходном положении по 20— 30 мин 2 раза в день, выполняя следующие движения: напрягать и расслаблять четырехглавую мышцу бедра (20 раз), сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах (20 раз) сгибать и разгибать пальцы ног (30—40 раз), поочередно сгибать ноги к животу, максимально оттягивая носки  (6—10 раз каждой ногой). Дыхание свободное.

Необходимо  также делать самомассаж ног и  рационально питаться (дробно, 5—6 раз  в день), как рекомендовал врач.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Профилактика  вредных привычек.

 

Вредные привычки оказывают поистине колоссальный разрушающий  эффект на организм человека. В ходе употребления табака и алкоголя происходят глубокие изменения личности, всех ее основных параметров и составляющих, нарушаются важные биологические процессы в организме, возникают различного рода заболевания.