Универсальная система физического тренинга: Калланетика

План:

Введение

1. Характеристика калланетики.

1.1 Понятие калланетики.

1.2 Структура занятий

2. Практическое задание.

2.1 Проба Мартине.

2.2 Проба Штанге.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Нет для человека большей  ценности, чем здоровье. Но каждая женщина  хочет быть не только здоровой, но и  красивой, сохранять свою физическую привлекательность долгие годы. Самым  надежным способом для этого является физическая тренировка, которая позволяет  поддерживать функцию мышц и суставов в оптимальном состоянии, и что  еще более важно, при помощи мышечной работы сохранять и умножать энергетические возможности организма, наполняя каждую клетку тела энергией, силой и физической красотой. Универсальная система  физического тренинга, созданная  с учетом всех особенностей именно женского организма, называется — “Калланетика”.

Несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и коррекции фигуры, калланетика  — одна из уникальных и популярных методик в оздоровительной индустрии  — давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. ХАРАКТЕРИСТИКА КАЛЛАНЕТИКИ.

    1.1 Понятие калланетики.

Калланетика — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма. Идеально подойдет тем, кто предпочитает вдумчивые, спокойные занятия активным и сложным в координационном отношении танцевальным видам фитнеса. Эта удивительно эффективная программа тренировок поможет создать гармоничный баланс между телом и разумом, позволит обрести отличную физическую форму, развить концентрацию и предотвратить травмы.

Создательница такой системы  упражнений — американский врач Каллан Пинкней. Система упражнений названа  в ее честь. Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 60-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать  такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления  спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она  была просто поражена тому, насколько  крепким и сильным стало её тело. Боли в спине также исчезли.

     Волшебная  гимнастика.

Суть калланетика –  нужно в специальных позициях, удерживать в напряжении (60-100 секунд) определенные группы мышц. Новички  обычно не выдерживают более 10 минут, но при регулярных тренировках, время  «застывания» в одной позе удается  продлевать все дольше и дольше. Настоящие мастера достигают  медитативного состояния во время  тренировки. Уникальность калланетика  заключается в том, что при  правильном выполнении упражнений подключаются все мышцы, включая самые мелкие, которые сложно заставить работать с помощью других, схожих методик (к примеру, стрейчинга).

Система Каллан имеет минимум  противопоказаний. Такие занятия  рекомендуют даже тем, кому обычная  физическая активность не разрешается.

 

 

   Правила дыхания:

- перед каждым упражнением  следует сделать глубокий вдох, а выполнять упражнение – на  выдохе;

- между упражнениями дыхание  должно быть ровным, не учащенным  и глубоким; 
- во время выполнения упражнений, дыхание – поверхностное, с кратковременными задержками.

Заниматься по этой системе  можно как в фитнес-клубе, так  и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена  к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально  заметен (а это произойдет буквально  через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить  до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3-4 занятия  длительностью по 15-20 минут.

2. СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ.

Прежде, чем приступите к   выполнению основного комплекса упражнений,  желательно сделать небольшую разминку для разогрева мышц.

 РАЗМИНКА

1. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Выполняем: 5 наклонов влево и вправо, наклоны назад и вперед – 5 раз,  5 круговых движений в каждую из сторон.
2. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Поднимите одновременно обе руки вверх и плавно потянитесь за ними, приподнимая себя, став на цыпочки.
3. Встаньте, ноги немного согните в коленях, туловище немного наклоните вперед. Потянитесь руками вперед и приподнимите немного их вверх.

 

4. Оставаясь в положении из п.3, выпрямленные руки отводим назад. Вытягиваем шею и подбородок вперед. Спина должна оставаться ровной.
5. Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Без резких движений наклоняем корпус вниз, стараемся руками обхватить лодыжки. Оставайтесь в данном положении минуту.

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ  СПИНЫ

1. Лечь на живот. Левая рука вытянута вперед, правая – под головой. Вместе подымите от пола правую ногу и левую руку и оставайтесь в данном положении минуту. После этого поменяйте руки и сделайте упражнение для левой ноги и правой руки.
2. Лечь на живот, руки – под головой. Носки ног держим вместе, подымите ноги над полом. Оставайтесь в данном положении минуту.
3. Лечь на живот, ноги разведены в стороны. Руки упираются в пол на уровне плеч, поднимите торс настолько высоко, насколько сможете. Оставайтесь в данном положении минуту.
4. Встаньте на четвереньки, колени расположены на уровне бедер, ладони рук упираются в пол на уровне плеч. Когда делаете вдох – округляйте спину. Выдох – прогибайте. Повторите это упражнения 10 раз.

 

 

 

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ  ЖИВОТА

1. Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Возьмитесь руками за бедра и подтянитесь ими к ногам, затем вытяните руки так, чтобы они были параллельны к полу. Остаемся в данном положении минуту. Подбородок должен быть прижат к груди, спина – округлая.
2. Лечь на спину, ноги поднять так, чтобы они были перпендикулярны к полу. С помощью рук подтяните туловище к ногам, после этого руки вытяните параллельно к полу. Оставайтесь в данном положении минуту. Подбородок должен быть прижат к груди, спина – округлая. Более сложный вариант этого упражнения – опустите ноги на уровень 45 градусов.

      КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ НОГ

1. Сядьте «по-турецки». Руками себе не помогайте. Вставайте на колени и садитесь по-турецки... Повторите данное упражнение 50 раз.
2. Лечь на спину, руки ровные – вдоль туловища. Ноги – немного согнуты в коленах. Ноги и поясницу необходимо поднять на 10-15 сантиметров от пола, по прошествии нескольких секунд можете вернуться в положение на спине. Делая это упражнение, руками себе не помогайте. Выполните 100 повторений.
3. Исходное положение: стоя. Согните одну ногу и немного присядьте не другой. Число повторений для каждой ноги – 50 раз.

 

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ЯГОДИЦ

Встаньте на цыпочки рядом  со спинкой стула, пятки держите  вместе, носки разведите, спина –  прямая. Делайте глубокие приседания. По ходу движения делайте три паузы. Когда колени немного согнули  – первая пауза, присели еще ниже – вторая пауза, достигли нижней точки  движения – третья пауза. Для того, чтобы приседание получилось максимально  глубоким. Разводите колени в сторону. Поднимаясь, используйте этот же принцип. Число повторений – 10 раз. Если выполнять  упражнение на первом этапе занять будет трудно, придерживайтесь за спинку стула.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ  РАССЛАБЛЕНИЯ

• Сядьте на пол. Ноги – выпрямить перед собой. Без резких движений тянемся руками к ногам, обхватите руками голень, расслабьтесь. Удерживаем данное положение около минуты.
• Сядьте на пол. Ноги разведите в стороны. Потянитесь руками перед собой. Оставайтесь в данном положении минуту.
• Сядьте на пол. Ноги разведите в стороны. Сделайте наклон вправо и обхватите руками правую голень. Оставайтесь в таком положении полминуты. Повторите это упражнение для другой ноги.
• Лечь на живот. Ноги — согнуть в коленях. Выполняйте ими произвольные махи.

Чем дольше и настойчивей  вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время  весьма эффективной системы.

Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы  уже через несколько недель тренировок:

• улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
• улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
• естественно снизится вес;
• улучшится тонус тела;
• улучшится гибкость, и удлинятся мышцы без лишнего объема;
• укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;

                      ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА

1. Определение индекса  массы тела (ИМТ)

ИМТ = вес (кг) : (рост (м² ))

1) Захаров М. В. – 80/1,75² = 26,12

2) Бурмасов  Е. М. – 38/1,4² = 19,38

Протокол исследования

Тест № 1: Проба Мартине

Дата проведения: 26 января 2013г.

№	Ф. И. О.	Пол	Год рождения	Р1	Р2	Р2-Р1	% прироста	Общая оценка
1	Захаров Михаил Владимирович	М	1984	90	150	60	66,66	Удовл.
2	Бурмасов Егор Максимович	М	2004	72	114	42	58,33	Удовл.

 

Заключение: состояние сердечнососудистой системы у Захарова М. В. удовлетворительное, у Бурмасова Е. М. состояние сердечнососудистой системы – удовлетворительное.

 

Тест № 2: Проба Штанге

Дата проведения: 26 января 2013г.

№	Ф. И. О.	Пол	Год рождения	Р1	Задержка дыхания (сек.)	Общая оценка
1	Захаров Михаил Владимирович	М	1984	90	45	Хорошо
2	Бурмасов Егор Максимович	М	2004	72	17	Удовл.

 

Заключение:  устойчивость организма к недостатку кислорода у Захарова М. В. хорошая, у Бурмасова Е. М. – удовлетворительная.