Физические нагрузки при вегето-сосудистых заболеваниях

3. Исходное положение — стоя, ноги  находятся на ширине плеч, руки  вытянуты вперед. Разведите руки  в стороны, вдохните. Снова вернитесь  в положение «руки вперед»,  выдохните. Повторите 10-12 раз.  Если хотите, можете увеличить  число повторов этого упражнения  — до 30. Также попробуйте ускорять  ваши движения, но не забывайте  о том, что дыхание задерживать  не следует.

4. Исходное положение — стоя, спина  прямая, ноги вместе, руки согнуты  в локтях на уровне груди.  Разверните корпус влево, при  этом выпрямите левую руку  и сделайте вдох. Затем вернитесь  в исходное положение. Выдохните.  Сделайте такой же поворот  в правую сторону. Выполните  упражнение 25 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги  расставлены шире плеч, левая  рука вытянута вперед, правая  лежит на поясе. Левую руку  широким взмахом отведите в  сторону и на пару секунд  останьтесь в этом положении.  Глубоко вдохните. После коснитесь левой рукой своего правого плеча. Выдохните. Повторите движения 8-10 раз. Затем смените положение рук: вытяните перед собой правую, а левую положите на пояс. Повторите упражнения, отводя в сторону и возвращая теперь уже правую руку. Можно довести число повторений всего цикла до 20 раз, а также убыстрить темп, не забывая о свободном и ровном дыхании.

6. Исходное положение — сидя. Поднимите  обе руки на уровень плеч. Вдохните. Опустите руки и выдохните.  Повторите 10-12 раз. Постепенно  ускоряйте движения, по-прежнему  контролируя свое дыхание.

7. Исходное положение — лежа, руки  за головой, пальцы сплетены  в замок. Не расцепляя рук,  поднимите их над собой, Вдохните. Верните руки в исходное положение.  Выдохните. Выполните медленно 10-12 повторов. Затем убыстряйте движения.

8. Исходное положение — лежа, руки  прижаты к туловищу и согнуты  так, что правая кисть держит  левую руку выше локтя, а  левая кисть — правую руку. Медленным движением поднимите  обе руки и опустите их, касаясь  пола у себя за головой. При  этом вы должны ощущать напряжение  спинных и грудных мышц. Повторите  упражнение со средней скоростью  15 раз.

9. Исходное положение — стоя, ноги  находятся на ширине плеч, руки  заведены за спину (левая снизу,  а правая сверху) и сцеплены  в замок. Принимая исходное  положение, старайтесь направить  правый локоть вертикально вверх.  Спина должна оставаться прямой. Не меняя положения рук, выполняйте  наклоны в стороны. Наклоняясь, делайте вдох, выпрямляясь, выдыхайте.  Выполните 10-12 раз, скорость движений  малая или средняя, но постепенно  ее можно увеличить. Смените  положение рук и повторите  цикл.

10. Исходное положение — стоя, ноги  шире плеч, руки вытянуты перед  собой и сплетены в замок  на уровне груди так, что  ладони смотрят вперед. Не переступая  ногами, развернитесь влево примерно  на 30-45°, вдохните. Вернувшись в  исходное положение, выдохните.  Повторите повороты влево 2-3 раза. Затем снова вернитесь в исходное  положение и точно так же  выполните повороты в правую  сторону. Все упражнение повторите  10-12 раз. Начинайте с медленных  движений, постепенно наращивая  темп.

Можете  выполнять эти упражнения не утром, а вечером или днем, а для  утренней разминки подобрать или  придумать что-то свое. Есть еще пара простых советов, следуя которым, вы поможете своему организму ощутить  радость движения. Во-первых, находите для себя поводы пройтись пешком, Двигайтесь в таком темпе, который вам  нравится. Но следите за тем, как  вы дышите. Доводить себя до одышки совсем не обязательно. Гораздо полезнее в медленном темпе проходить большее расстояние, чем в быстром — меньшее. Темп выбран правильно, если во время ходьбы вы можете свободно говорить.

Возвращаясь домой, попробуйте обходиться без лифта, конечно, если у вас в руках нет тяжелой сумки. Можно подниматься по ступеням медленно, с остановками. Не торопите себя. Пройдет какое-то время, и подъем по лестнице станет для вас гораздо более легким, чем в самом начале тренировок.

А теперь познакомьтесь с комплексом упражнений, который предназначен для  снятия утомления и нервно-психического напряжения у людей умственного  труда. Он поможет вам расслабиться после долгого дня, проведенного в кабинете за рабочим столом у  компьютера. Также его можно использовать во время перерывов в работе. Выполняя эти упражнения, вы избавитесь от скованности, болей в спине, поможете своей  работоспособности восстановиться.

• Стоя, заведите руки за спину и согните, соединив ладони так, чтобы пальцы были направлены к верху.  Походите по комнате 30-40 с, затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдержите паузу, а потом с силой, резко выдохните. Продолжайте такое дыхание в течение 1-2 мин.

Вы  можете слегка изменить предыдущее упражнение и тем самым повысить его эффективность. Начиная задерживать дыхание, сожмите  кулаки и напрягите спину, живот, руки, а в момент выдоха расслабьтесь и потрясите кистями рук.

• Исходное положение — стоя, руки лежат на поясе, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, при этом разводя обе руки в стороны (счет «раз»). Далее сделайте два упругих  движения руками назад, одновременно сводя  лопатки («два» и «три»). Затем  вернитесь в исходное положение («четыре»)- Повторите упражнение, но теперь уже поворачивайтесь влево. Выполните все упражнение 6 раз.

• Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. «Раз»  — максимально поднимите правую руку вверх, а левую опустите. «Два»  и «три» — снова прогибы  назад с одновременным движением  руками. На счет «четыре» вернитесь  в исходное положение. На счет «пять» смените положение рук, а на «шесть» и «семь» снова прогните спину. Примите исходное положение на счет «восемь». Повторите 6-7 раз.

• Разотрите кисти рук с обеих  сторон до появления в них тепла.

• Нажимайте упругими движениями большого пальца одной руки последовательно  на каждый из пальцев другой руки, отгибая  их кнаружи. Делайте по четыре нажима на палец. Смените руки и повторите  упражнение.

• Медленно сжимайте кулаки, все сильнее  и сильнее, считая от 1 до 6. Потрясите  кистями рук и расслабьте их, произнося  цифры 7, 8 и 9.

• Руки разведите в стороны, кулаки немного сожмите.

Резко распрямите пальцы, напрягая их, задержитесь в этом положении, считая от 1 до 6. Расслабьтесь, произнося цифры 7, 8 и 9. Пальминг, Это упражнение преследует две цели, одинаково важные для вас. Одна из них заключается в снятии нервно-психического напряжения, а другая — в помощи, которую нужно оказать зрению после утомительной, напряженной работы. Согните обе ладони так, чтобы они приобрели форму чашек, и соедините их крест-накрест, положив одну руку поверх другой. Основания мизинцев левой и правой рук должны также лечь друг на друга. Сцепленные руки осторожно опустите на свое лицо. Место соприкосновения оснований ваших мизинцев должно лечь на переносицу, словно дужка очков, Скорректируйте позицию, чтобы ладони не нажимали на ваши глаза и чтобы под них совершенно не попадал свет. Вы можете убедиться в этом, посмотрев на лампу. Следите за тем, чтобы во время всего занятия у вас не возникало ни малейшего напряжения мышц. Для большего удобства лягте на живот или сядьте, в обоих случаях под локтями должны быть подушечки. В положении сидя за столом согните немного поясницу, усевшись так, чтобы шея и спина были на одной линии. Еще раз проверьте, расслаблены ли ваши мышцы, и спокойно опустите веки.

Теперь  впереди самое важное. Вы должны добиться не только физического, но и  психического расслабления. Скорее всего, у вас перед глазами будут  пестрить линии, пятна, круги, свидетельствующие  о возбуждении центров мозга, отвечающих за зрение. Вы должны достичь  абсолютно черного экрана перед  вашими глазами. Та или иная степень  «черноты» свидетельствует о  том, насколько глубоким является расслабление. Но не старайтесь сделать это путем  волевых усилий, ожесточенно разглядывая  поле перед глазами. Скорее всего, результат  будет обратным. Желаемая чернота  появится сама, как только вы достигнете нужного уровня расслабленности  — как тела, так и нервной  системы.

Свидетельством  того, что вы все делаете правильно, будет возможность точно вспомнить  цвет любого предмета. Кроме того, о  достигнутом результате говорит  абсолютная чернота «экрана» и значительное улучшение остроты зрения после  того, как вы откроете глаза. Ощущение усталости глаз будет заметно  меньше.

Со  временем вы приобретете достаточный опыт и научитесь достигать полного расслабления и идеальной черноты «экрана». Иногда помогает продолжительная тренировка, в других случаях успех достигается путем коротких, но частых упражнений. Попробуйте оба способа. И не забывайте о том, что главным в этом упражнении является расслабление, в первую очередь — нервно-психическое, помогающее избавиться от напряженности и чрезмерной сосредоточенности внимания. Научитесь давать отдых зрительным центрам вашего мозга, найдя с помощью этого упражнения свой собственный путь расслабления.

Список литературы

1. Физическая культура. Учебное пособие. 2-е изд., дораб. и доп. Под ред. Е.С. Григоровича, В.А. Переверзева. Гриф МО Республики Беларусь
2. Общая физическая подготовка. Знать и уметь. Учебное пособие. Гриф УМО вузов России. 4-е изд.