Физические упражнения для различных групп мышц ног, польза хождения босиком

Филиал федерального государственного бюджетного образовательного

учреждения  высшего профессионального образования 

«Санкт-Петербургский  государственный инженерно-экономический 

университет»  в г. Выборге 

Среднее профессиональное образование

 

 

 

 

 

Реферат

 

По дисциплине физическая культура

 

Тема: Физические упражнения для различных групп мышц ног, польза хождения босиком.

 

 

                                                      

                                                        Выполнил:

                          Студентка: Климчук О. Е.

                                                    Специальность:  «Гостиничный сервис»

                 Курс 2 Группа С1011

 

 

 

                                      Проверил: __________________

 

 

                                      Преподаватель: Широкова И. Э

 

 

                                                         Дата: _____________

 

                                                         Подпись ___________

 

 

 

 

 

 

                                                         Выборг

                                                            2012

Ноги - важнейшая часть  тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться  и бегать.

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития  передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития  задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития  мышц голени

Упражнения для укрепления мышц ног

 

Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

 

Выпады

 

выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой  ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуется выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

Поставить ноги на ширине плеч

Расправить спину, примите  строго вертикальное положение

С правой ноги сделать  максимально широкий шаг вперед

Руки остаются на бедрах

Медленно опустить вниз

Проверить, образуют ли ноги прямой угол в колене

Привести в движение мышцы ног

Медленно подняться

Повторить упражнение сначала

Подъем пятки

 

Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять  в любое время, в любом месте, в любой одежде.

Поставить ноги в положение  шире плеч

Положить руки на бедра

Приподняться на носочках

Зафиксировать это положение  на несколько секунд

Медленно опуститься

Расслабиться и повторить  это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Приседания

 

СХЕМА.

Упражнение интенсивно воздействует на переднюю поверхность  бедер и ягодицы. Косвенно нагружаются  голени, пресс и мышцы низа спины.

Установить штангу на стойки. Повернуться к штанге спиной и подвести плечи под гриф. Взяться за гриф широким хватом, ближе к "блинам". Потом распрямиться и снять штангу со стоек. "Стараться удержать туловище прямым, медленно согнуть ноги в коленях и опуститься в положение полного приседа. Из этого положения, не пружиня коленями, медленно подняться в исходное положение.

Жим ногами

Сесть на сиденье тренажера и принять положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставить ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Запомнить: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленей точно под прямым углом. Если  поставить ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме! В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставлять колени слегка согнутыми - это убережет от травмы коленей! При распрямлении ног не отрывать спину от опоры. И тем более, не помогать себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, стараться полностью исключить из работы другие мышцы.

Становая тяга

 

СХЕМА.

Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели  в нижней части спины, бедра и  предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.

Встать перед лежащей на полу штангой. Ноги расставить на ширину плеч, проследить за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу. Наклониться и взять за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуть согнуть в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделать спину идеально прямой! Голову поднять, и направить взгляд вверх. Не менять положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода! Из этого исходного положения разогнуться, одновременно выпрямить ноги и отвести плечи назад. Вернуться в исходное положение.

Становая тяга на прямых ногах

 

СХЕМА.

Положить штангу поперек гимнастической скамьи. Встать на скамью перед грифом и взяться за него хватом сверху. Согнуть ноги в коленях и выпрямиться со штангой. Затем колени полностью распрямить. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклониться вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямиться.

Сгибание ног лежа

 

СХЕМА.

Принять положение лицом  вниз на скамье для сгибания ног.

Расположиться на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек.

Взяться за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Вдохнуть, задержать дыхание и сгибать ноги, поднимая валик вверх.

В верхней позиции  голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами.

Выдыхая, принять исходное положение.

Скорость движения - умеренная.

Следить, чтобы во время  движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

 

 

 

 

 

Ходьба босиком - основная форма местного закаливания ног. Обилие терморецепторов на ступнях ног создает для этого особо благоприятные условия.

Хождение босиком выявило  еще одну интересную особенность. У  закалявшихся более года появилась  невосприимчивость к гриппу. Даже во время сильной эпидемии они  не заболевали.

По данным современной ортопедии и лечебной физкультуры ходьба босиком может служить средством не только профилактики, но и лечения некоторых видов деформации стопы. Наиболее распространенное из них — плоскостопие.

Современные медики также  признают пользу хождения босиком, эта процедура помогает избежать таких распространенных в наше время болезней, как инсульт, инфаркт миокарда, гипертония, стенокардия и, конечно же, заболеваний простудного характера.

 Хождение босиком  не только закаливает, но и  действует благотворно на сосуды, сердце и другие органы. Дело  в том, что эта процедура  оказывает активное воздействие  на точки стопы, ответственные  за многие органы: почки, желудок, глаза, сердце, мозг и т. д. Так что этот метод лечит не хуже точечного массажа. 
Закаливание – это другой плюс ходьбы босиком. Тонус тканей и клеток при этом повышается, как и сопротивляемость организма, и особенно к простудным инфекциям.

Ходить по песку, мягкой земле, траве, гальке, даже по деревянному полу – уже такая ходьба принесёт нашему организму много пользы.

Официальная медицина не отрицает того, что ходить босиком полезно. Гуляя  босиком по песку или траве, можно  обеспечить себе профилактику инфаркта и инсульта, гипертонии, стенокардии и других сердечнососудистых заболеваний, а такие проблемы, как простуда и грипп, вообще уходят в прошлое.

Почему мы закаляемся при хождении босиком? Как уже отмечено в начале, нашу жизнь и деятельность определяют условные рефлексы – в основном. От ненужных рефлексов можно избавляться, а полезные – приобретать; например, ходя босиком по утренней росе, и воздействуя на рецепторы кожи стоп, можно сформировать условный рефлекс организма при необходимости быстро вырабатывать тепло. Похожий эффект наблюдается, если делать ванночки, понижая температуру воды, но ходьба по росе более эффективна – на организм действует не только пониженная температура, но и трава, и песок, мелкие камешки, веточки – при этом рефлексогенные зоны стоп стимулируются.

Регулярная ходьба босиком приводит к утолщению рогового слоя кожи ступней – это происходит постепенно. Не надо спешить пугаться – это не натоптыши и не мозоли; их мы как раз получаем при ношении обуви – тех самых элегантных туфелек на высоких каблуках, в которых наши ножки выглядят так привлекательно. Когда утолщается слой роговых клеток, стопы не теряют гибкости и привлекательности, зато более толстая кожа защищает нас от переохлаждения и уменьшает чувствительность организма ко многим внешним раздражителям – можно, даже научиться ходить босиком по снегу.

В некоторых странах есть санатории, где хождение босиком используют для лечения разных заболеваний: пациенты ходят по асфальтовым дорожкам – холодным и горячим, по песку, траве, стерне, камням, искусственному льду и т.д. В странах, где босиком ходят традиционно, благодаря климату – например, в Юго-Восточной Азии, редко встречаются хронические заболевания, которых много в развитых странах, а форма стопы почти у всех абсолютно правильная.

Начинать ходить босиком надо постепенно – это касается любых тренировок и закаливающих процедур, но делать это регулярно и систематически. Лучше начать летом, дома – хотя бы 2 раза в день по 10-15 минут ходить босиком по чистому полу или натуральным коврам, циновкам; линолеум, синтетический ковролин и другие подобные покрытия не способствуют здоровью.

 

Когда мы немного привыкнем, можно выйти на улицу; вопрос – куда? Хорошо, если мы живём в коттедже или загородном доме, имеем возможность выезжать на дачу, а если нет? Некоторые энтузиасты рекомендуют ходить босиком в парковой зоне города, по газону во дворе вашего дома, по детской площадке – можно, если там не разбросаны банки, бутылочное стекло, окурки и прочий мусор, но в наших городах это, к сожалению, редкость. Вот зимой бегать по снегу, когда он только выпал – это проще, так как он чистый, и к тому же прикрывает собой весь мусор и грязь. Однако учиться ходить босиком надо всё же в тёплое время года, поэтому, если мы живем в не слишком чистом районе, выход у нас один – чаще выезжать на природу.

Выполнить рекомендации специалистов в этом отношении часто бывает сложно. Считается, что оздоровительный  эффект будет сильнее, если ходить по мелкой гальке или скошенной траве  – эти поверхности активнее воздействуют на кожу стоп. Вид поверхности рекомендуется менять: сначала побегать по гальке, потом по тёплому песку, траве, свежескошенной стерне, потом по мягкой дорожной пыли или земляной тропке.

Скажем прямо, устроить себе такое  разнообразие в условиях города весьма затруднительно, особенно в варианте со свежескошенной травой или морской галькой.

Можно сделать это на даче –  устроить «комбинированную» дорожку, чередуя траву, песок, гальку, обычную  землю, и ходить по ней сначала  медленно, а потом всё быстрее  и быстрее. Можно полить дорожку  водой – начинать с тёплой, а холодную воду использовать только тогда, когда организм достаточно адаптируется.

 

 

 

 

 

Если  же и на дачу выехать невозможно, или её нет вообще, то можно устроить себе мини-тропинку и дома, но для этого всё же придётся привезти немного морской или речной гальки – около 2-х кг. Приобретите плоский и широкий таз, уложите в него вымытую гальку и залейте водой комнатной температуры – площадка небольшая, но «гулять» по ней по 10-15 минут в день вполне можно – особенно это понравится маленьким детям.

Если  вы отдыхаете на юге, будьте внимательны  – в некоторых странах песок  заражён паразитами, хотя на цивилизованных курортах такого обычно не бывает. В  незнакомых и необследованных местах не снимайте обувь – например, на поляне, где трава густая и высокая, в городских парках, на «стихийных» пляжах – вы легко можете пораниться о любой бытовой мусор, включая стекло.

Не  рекомендуется ходить босиком при  подагре, ревматизме, хронических заболеваниях почек, воспалительных заболеваниях; при трещинах на коже стоп и грибковых заболеваниях ходить босиком нельзя.

 

 

Эта весьма полезная и очень простая  процедура в качестве одного из способов водолечения была предложена Себастьяном Кнейппом. В своей книге он писал: «Весьма полезно ходить босиком по мокрой траве. Все равно, смочена ли она росой, дождем или просто полита водой. Чем больше влаги на траве, тем дольше совершать прогулки, и чем чаще их совершать, тем лучших результатов в закалке можно добиться. Время прогулки по траве должно составлять от 1/4 до 3/4 часа. Окончив прогулку, не следует вытирать ноги, лучше сразу же надеть сухую обувь...»

Современные медики также признают пользу хождения босиком, эта процедура помогает избежать таких распространенных в  наше время болезней, как инсульт, инфаркт миокарда, гипертония, стенокардия и, конечно же, заболеваний простудного характера. Ученые подметили: при случайном погружении стоп ног в холодную воду (12° С) температура слизистой оболочки носа быстро понижается. Особенно выражена такая реакция организма при температуре воды около 4° С, в этом случае моментально появляются признаки простуды: кашель, насморк и т. д. Однако после ежедневного охлаждения ног водой температуры 12-14 С (в течение трех недель) температура слизистой оболочки носа перестает изменяться, признаков простуды не возникает. Почему? Все очень просто. При многократном повторении действий этих раздражителей на кожу образуются условные рефлексы, способствующие появлению благоприятных для организма реакций. Систематическое применение холодной воды заставляет организм усиленно образовывать тепло в коже. Кроме того, регулярное хождение босиком вызывает утолщение рогового слоя кожи стоп, что делает их менее чувствительными к холоду. Так, экспериментальным путем выявлено: одномоментное охлаждение стоп водой температуры 10° С повышает температуру тела примерно на 0,4—0,2° С, но по мере закаливания колебания температуры тела сначала уменьшаются, а потом и вовсе исчезают.