Физическое развитие и осанка

План

Введение

1. Физическое развитие и осанка
2. Улучшение форм тела средствами физической культуры
3. Развитие основных мышц тела, подбор упражнений
4. Основы методики занятий, нагрузка на занятиях
5. Предупреждение травм

Заключение

Список  литературы

 

Введение

Атлетическая гимнастика — система физических упражнений с использованием специальных отягощений. Известна с глубокой древности: наши предки убедились на опыте, что физические нагрузки с отягощениями делают мышцы крепче, суставы подвижнее, организм выносливее. Родина атлетизма — Древняя Греция, где для гармонического развития тела использовали упражнения с гальтерсами — прообразом гантелей. На фресках третьего века н. э. с гантелями упражняются не только мужчины, но и женщины.

Атлетическая гимнастика предназначена для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Актуальность: атлетическая гимнастика является полезным видом спорта, который помогает добиться ряда полезных эффектов для девушек, например:

• Развивает мышцы тела;
• Формирует тело;
• Улучшает здоровье и физическую подготовку;
• Улучшает гибкость, скорость, мощность;
• Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;

Цель: исследовать особенности атлетической гимнастики для девушек.

Задачи:

1. Провести обзор психофизических особенностей девушек
2. Теоретическое исследование атлетической гимнастики (анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы)
3. Исследование практического аспекта атлетической гимнастики для девушек (обзор упражнений различных групп атлетической гимнастики для девушек)

 

 

 

 

 

 

 

1.Физическое развитие  и осанка

 

Осанкой принято называть привычную позу, которую человек принимает стоя или сидя без излишнего мышечного напряжения. В утробе матери позвоночник плода представляет собой равномерную дугу. Сразу после рождения ребенка позвоночник выпрямляется почти до прямой линии. С этого момента начинается формирование осанки. Когда малыш начинает удерживать голову в поднятом положении, в шейной части позвоночника образуется изгиб вперед (шейный лордоз); когда ребенок начинает сидеть, в грудном отделе позвоночника образуется изгиб, обращенный назад (кифоз), а когда начинает ходить, образуется изгиб позвоночника с выпуклостью, обращенной вперед в поясничной части (поясничный лордоз). Дефекты осанки и искривление позвоночника могут возникнуть еще в грудном возрасте.

Можно выделить следующие признаки правильной осанки:

• прямое положение головы и одинаковые углы, образованные боковой поверхностью шеи и надплечьем;
• среднее положение линии остистых отростков;
• нормальная физиологическая кривизна позвоночника;
• углы лопаток расположены на одной горизонтальной линии, сами лопатки – на одинаковом расстоянии от позвоночника, прижаты к туловищу;
• симметричность треугольников талии (пространство между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки);
• грудная клетка симметрична относительно средней линии, при осмотре спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний. Как правило, молочные железы у девушек и соски у юношей находятся на одном уровне;
• симметричен живот, брюшная стенка вертикальна, пупок находится на передней срединной линии;
• угол наклона таза находится в пределах 35-55°. Он меньше у мужчин, чем у женщин.

Отклонения от правильной осанки принято называть нарушением, или дефектом осанки. Развитию нарушений осанки способствуют следующие причины:

• наследственные анатомо-конституциональные особенности строения скелета и мышечной системы, то есть предпосылки к возникновению нарушений;
• врожденные пороки и родовые травмы, в числе которых могут быть врожденные дефекты позвонков, вывихи, дисплазии, неодинаковая длина ног, перекос положения таза и т.п.;
• перенесенные или хронические заболевания, вызывающие ослабление организма ребенка (рахит, туберкулез, детские инфекции, частые простудные заболевания), в сочетании с неблагоприятными внешними условиями могут вызывать изменения в состоянии мышечно-суставного аппарата, нарушения симметрии тонуса мышц левой и правой сторон спины, естественного ритма и координации движений, создающие предпосылки для нарушения осанки;
• неправильное положение тела при различных статических позах, недостаточное или нерациональное питание;
• гипокинезия, недостаток физической активности и как следствие
• плохое физическое развитие и мышечная слабость;
• подавленное состояние психики – при нервных потрясениях характерны поникшая голова, опущенные плечи, согнутая спина (что особенно важно для худеньких астеников и полноватых дигестивников, часто попадающих в стрессовую ситуацию из-за особенностей телосложения и двигательных возможностей);
• возрастные изменения в связи с дистрофическими процессами в суставах тела, в межпозвоночных дисках, сопровождающимися неврологическими синдромами, в том числе, и болевыми, прогрессирующим ослаблением мышц.

Наиболее часто нарушения осанки формируются в периоды их бурного роста (6–7 и 11–13 лет у девочек, 7–9 и 13–15 лет у мальчиков). При искажении физиологических изгибов позвоночника снижается его рессорная функция, в результате чего во время движений происходят постоянные микротравмы головного мозга. Это отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Мягкие дефекты головного мозга, сопровождающиеся даже снижением интеллекта, очень часто сочетаются с нарушением осанки.

для тренировки правильной осанки недостаточно обучиться только лишь тому, чтобы уметь красиво поднимать голову. Надо еще натренироваться носить ее гордо, независимо от собственных эмоций. Для этого тренируют «мускульный корсет», т. е. те группы мышц, которые держат тело в позе правильной осанки. А таких мышц, поддерживающих позу, у человека довольно много.

Для того чтобы принять позу правильной осанки, надо установить и зафиксировать всю систему скелета в строго определенном порядке. Эту работу по одной лишь установке тела в заданную позу выполняют около трехсот больших и малых мышц. В поддержании позвоночного столба принимает участие около ста пятидесяти мышц, а два десятка мышц уравновешивают голову. «Работают», т. е. сокращаются, эти мышцы с такой силой, которая должна обеспечить выполнение именно заданной позы.

 

2. Улучшение форм тела средствами физической культуры

 

Улучшение форм тела - одно из условий обеспечения физической подготовленности. Для этого необходимо развивать мышечную массу, регулировать вес тела и улучшать осанку.

Основной путь, развития мышечной массы - выполнение силовых упражнений. При этом необходимо руководствоваться следующими положениями:

1) вес отягощения (или величина  сопротивления) должны быть такими, чтобы занимающийся мог выполнить  данное движение 8-10 раз, что составит  одну серию повторений; рекомендуемый  темп движений — 8-10 повторений  в минуту;

2) каждое задание (физическое упражнение) нужно выполнить в 2-3сериях; перерыв  для отдыха между сериями - 1 минута;

3) на одном занятии применять 3-4 различные силовые упражнения  для каждой части тела;

4) закончив упражнения для рук, перейти к упражнениям для  ног, затем для туловища; перерывы  отдыха между упражнениями для  различных частей тела - до 3 минут.

Вес тела - основной фактор, влияющий на улучшение телосложения, состояние здоровья, работоспособность и спортивные результаты. Вес тела регулируется за счёт изменения соотношения жировой и мышечной массы. Повышение веса тела за счёт мышечной массы — явление положительное, а за счёт жировой массы - отрицательное. Снижение веса тела за счёт мышечной массы чаще всего явление отрицательное.  
Повышению веса тела способствуют:

а) увеличение количества углеводов в суточном рационе;

б) увеличение частоты приёма пищи на протяжении дня до пяти раз;

в) увеличение продолжительности сна до 10 часов (из них 1-2 часа днём);

г) занятия силовыми упражнениями, направленными на развитие мышечной массы.  
Снижению веса тела способствуют:

1. специальная диета (сокращение количества углеводов в суточном режиме, ограничение жидкостей, отказ от кондитерских изделий и других сладостей и др.);
2. водные и светотепловые ванны, а также суховоздушные и паровые бани;
3. интенсивный массаж;
4. занятия циклическими видами спорта, в которых по преимуществу проявляется выносливость;
5. многократные повторения силовых упражнений (по 16 раз и более) с относительно небольшими отягощениями.

Основным средством физической культуры, развивающими и гармонизирующим все проявления жизни организма человека, являются сознательные (осознанные) занятия разнообразными физическими упражнениями

 

3.Развитие основных  мышц тела, подбор упражнений

 

Любая физическая активность предполагает работу не одной мышцы, а целой группы. И чтобы создать оптимальные условия для развития той или иной группы, необходимо именно на ней сосредоточить свои усилия, используя разные тренажеры и атлетические снаряды, меняя позу тела и структуру движений.

Комплекс упражнений с гантелями для определённых групп мышц.

Дельтовидные мышцы:

1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперёд, параллельно).
2. Подъём гантелей вперед (фронтальная часть дельты).
3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).
4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).

Бицепсы:

1. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно.
2. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы:

1. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх.
2. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья.
3. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Мышцы спины:

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет)
2. Отведение гантелей назад-вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1- 2 с.
3. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

Комплекс упражнений для развития мышц груди и мышц, прикрепленных к грудной клетке (см рис.)

1. Отжимания на подставках с отягощением. При опускании — вдох, в положении упора — выдох.
2. Лежа на спине на наклонном гимнастическом козле, разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах.
3. Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны.
4. Лежа на наклонной плоскости тренажера, головой вниз, с зафиксированными ногами, перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками.
5. Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны.
6. Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы.

Жим штанги обеими руками из положения лежа на горизонтальной или наклонной скамье или лежа на полу следует включать в каждую тренировку, ибо это одно из наиболее важных упражнений для развития силы верхних конечностей.

Держать штангу можно узким, средним или широким хватом. Лежа на полу, с использованием при этом стойки, держат штангу широким и средним хватом; лежа на наклонной скамье, используют широкий и средний хват. Последнее упражнение весьма способствует развитию мускулатуры верхней части грудных мышц.

Техника выполнения жима штанги: лечь спиной на скамью (голова, спина и ягодицы соприкасаются с плоскостью скамьи, ступни упираются в пел или скамью). Взяв штангу рекомендуемым хватом в вытянутые перед собой руки, опустить ее на грудь, после чего производить жимы. Техника жимов, за небольшим исключением, одинакова во всех занимаемых телом положениях; то же самое можно сказать и о дыхании: при сгибании рук со штангой — вдох, при выполнении жима — выдох.

7. Лежа на спине, жим штанги обеими руками:

а) в положении лежа на скамье жим средним хватом;

б) жим средним и широким хватом с использованием стоек;