Физкультура для беременных

 

Физкультура для  беременных.

 

При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное  питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.[1]

В период беременности и  родов резко повышается внутрибрюшное  давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы  брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов.[3] Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.

Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так  как во время самого ответственного периода родов — потуг активно  задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.[2]

Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается  даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако есть противопоказания.К ним относятся:

-наличие острых (например, ОРВИ) или обострений хронических (пие---лонефрита, гастрита, холецестита) заболеваний;

-угроза прерывания беременности на любом сроке, а также наличие выкидышей на данном сроке беременности в прошлом;

-кровотечение из половых путей, предлежание или низкое расположение плаценты;

-ранний токсикоз беременности, сопровождающийся рвотой;

-гестоз — заболевание второй половины беременности, сопровождающееся повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче;

-многоводие.

Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении  которых надо немедленно прекратить тренировку. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего гинеколога.[3]

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь  зависеть от того, какой уровень  подготовки был до беременности.

Тренированным женщинам уровень  физической нагрузки сразу после  установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.

Кроме этих классических видов  спорта, существуют и специальные  адаптированные для беременных методики.

Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.[4]

Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.

Если  до наступления беременности Вы не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.[3]

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь  зависеть от того, какой уровень  подготовки был у вас до беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.

В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим  мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.

Навыки физической подготовки необходимы и во время родов.

Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий  «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.

На любом сроке беременности необходимо несколько раз в день упражняться в напряжении и расслаблении мышц тазового дна: напрягать их во время вдоха и расслабляться во время выдоха. Это упражнение можно делать во время выполнения любых повседневных дел, а приобретенный навык поможет вам контролировать свое состояние во время родов (вовремя расслабить промежность по просьбе акушерки при рождении головки плода, что будет способствовать продвижению плода по родовым путям и поможет избежать разрывов).

Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние  беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для  занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей  части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

В последние месяцы перед  родами за счет смещения диафрагмы  часто возникает одышка, поэтому  особенно полезны упражнения, которые  углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.[4]

Регулярные упражнения во время беременности позволяют достичь  целого ряда полезных для будущей мамы результатов:

• Укрепляют и тренируют мышцы, участвующие в процессе родов.
• Способствуют устранению болей в спине, запоров и отеков, которые связаны с ухудшением оттока крови и лимфы по венам ног, таза.
• Заряжают энергией и улучшают настроение.
• Уменьшают дискомфорт, связанный с беременностью.
• Улучшают сон и снижают утомляемость.

Спортивные занятия способны творить чудеса — повышать настроение, бороться с депрессией, делать тело упругим и красивым.[3]

Список литературы:

1. В.С. Корсак, Г.Л. Громыко «Беременность и роды. Советы врача», Спб.: Издательский Дом «Нева», 2003;

2. А.Ю. Казанцева «Беременность и фитнес. До и после родов», Спб.: Издательский Дом «Нева»; М.: «Олма-ПРЕСС», 2003;

3. С. Акимова «Гимнастика для женщин, ожидающих Чуда. Комплекс упражнений для беременных», М.: ЦРК АКВА, 1996;

4. Журналом "9 месяцев", №2, 2009.