Фитнес для людей с ослабленным здоровьем

СОДЕРЖАНИЕ:

 

Введение 

1. Фитнес.
2. Фитнес при заболевании позвоночника
3. Двигательная активность при грыже межпозвоночного диска
4. Фитнес при варикозе

Заключение

Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фитнес  — поддержка здоровья и красоты

 

 Любой человек хочет быть красивым, здоровым и оптимально сильным на протяжении всей жизни, чтобы никакие болезни и недомогания не мучали его и не становились преградой на пути к осуществлению мечтаний, и чтобы было приятно смотреть в зеркало не только в молодости и в зрелости, но и в глубокой старости. Самым простым вариантом достижения такой цели является спорт, но не профессиональный, а любительский, например, фитнес. Это целая система различных занятий и упражнений, нацеленная на поддержание организма человека в тонусе. Простой утренний бег по стадиону нельзя назвать фитнесом, поскольку не все группы мышц работают и получают необходимую нагрузку. А вот если бегать по 2-3 раза в неделю, регулярно посещать бассейн, ходить на аэробику или на борьбу и танцы, то это уже больше похоже на занятия фитнесом. Фитнес включает в себя чередование разнообразных упражнений, таких как аэробные, силовые, упражнения на растяжку мышц и на расслабление. Главное, постоянная перемена видов занятий не позволяет человеку скучать, время пролетает быстро и незаметно, все группы мышц находятся в работе, а значит, тренировка идет на пользу.

 

Если человек хочет  заняться фитнесом, то лучше всего  сначала посетить врача, который  проведет обследование и даст разрешение на те или иные нагрузки. В фитнес-центре следует обратиться за помощью к консультанту по фитнесу, он определит проблемные зоны и составит план занятий на первый месяц с тем, чтобы определить как работает организм и получает ли он необходимую нагрузку. Для каждого возраста существует свой план занятий и упражнений, а для людей с ослабленным здоровьем такой план составляется индивидуально. Так как при выполнении спортивных упражнений всегда существует вероятность травм, занятия фитнесом должны проводиться под тщательным наблюдением тренера. Если при выполнении каких-то упражнений возникает дискомфорт, необходимо немедленно прекратить занятие и сообщить тренеру о возникших проблемах. Однако, профессиональные фитнес-консультанты стараются контролировать самочувствие клиентов, не допуская перегрузок или недостатка кислорода.

 

Человеческое здоровье - вещь хрупкая и практически не восстановимая, поэтому его нужно  беречь и всячески поддерживать.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фитнес при  заболевании позвоночника

    От здоровья нашего позвоночника зависит состояние всего организма, поэтому его нужно поддерживать в норме. Позвоночный столб является опорой всего организма, при этом он обладает уникальной способностью переносить значительные нагрузки, менять свою форму, обеспечивая телу подвижность и гибкость. Но, увы, с годами эти качества начинают постепенно пропадать, и если не заботиться о здоровье своего позвоночника, вернуть их бывает совсем не просто.

   Далеко не всегда полученные травмы или наследственная предрасположенность к заболеваниям позвоночного столба ведут к проблемам с позвоночником. Как правило, их причиной становится малоподвижный образ жизни. С самых ранних лет мы подвергаем его недопустимым нагрузкам – несоблюдение осанки, продолжительное сидение за партой и т.д. И в данном случае нет иной панацеи, кроме фитнеса. Конечно, свою положительную роль в вопросе борьбы со сколиозом и остеохондрозом играют матрасы с ортопедическим эффектом, школьные рюкзачки, способствующие равномерному распределению нагрузки на правую и левую сторону. Но без физических нагрузок все эти меры дают небольшой результат.

   Каждый из нас должен заботиться о состоянии мышц спины – ведь именно их тонус, эластичность и подвижность влияет на состояние нашего позвоночника. Мышцы спины исполняют функции невидимого корсета, способного поддерживать в вертикальном состоянии наш позвоночник. Поэтому тренировать их необходимо в обязательном порядке. Безусловно, было бы продуктивнее и целесообразнее заниматься под руководством хорошего тренера в спортивном зале. Но если такой возможности нет, домашние тренировки также дадут свой позитивный эффект, если будут проходить после того, как начинающий спортсмен подробно изучил тему и подобрал для себя действенную и безопасную программу тренировок.

   Но если у человека уже имеется диагноз «сколиоз» или «смещение межпозвонковых дисков и т.п., ему нужно заниматься не дома или в финтес-центре, а в медицинском учреждении, под присмотром врача по ЛФК.

   В нынешних условиях те или иные проблемы с позвоночником отмечаются у подавляющего большинства населения. Поэтому каждому новичку при начале занятий нужно проявить некоторую осторожность, чтобы не усугубить проблему. Для того, чтобы минимизировать риск получения травмы, можно начать с аква-аэробики. Эти занятия позволят качественно разгрузить позвоночник, ведь в водной среде работают исключительно мышцы. Кроме того, хороший результат дает спортивная ходьба, выполняемая в среднем темпе, занятия на растяжку и гибкость. Также улучшить состояние позвоночника помогут такие фитнес-системы, как калланетика, пилатес, стетчинг. Йога также отлично подойдет для этих целей.

   Есть и такие виды нагрузок, которые противопоказаны людям, страдающим теми или иными заболеваниями позвоночника. В частности, им не рекомендуется степ, танцевальная аэробика, как, впрочем, и любые виды тренировок, подразумевающие резкие, импульсные движения.

   А вот хороший комплекс силовых упражнений пойдет им на пользу – важно только правильно подобрать вес и не форсировать нагрузки. Оптимальным вариантом в данном случае были бы тренировки по индивидуальной программе. Это связано с особенностями мышечного тонуса, который отмечается у людей с больным позвоночником. Как правило, мышцы с одной стороны позвоночника бывают перенапряжены, с другой – слишком расслаблены. Поэтому им нужно правильно подбирать упражнения.

   Силовые тренировки дадут больший эффект, если они будут сочетаться с лечебным массажем.

Пилатес

   За правильное положение позвоночника отвечают не только мышцы спины, но и пресса (попробуйте полностью расслабить мышцы живота и посмотрите, как изменится ваша осанка). Однако многие традиционные упражнения для пресса (скручивание, поднятие корпуса, занятия на тренажерах) дают слишком большую, порой непосильную, нагрузку на позвоночник и мышцы спины.

Базовые упражнения пилатеса («плечевой мост», «сотня», «кик на боку») помогают прорабатывать нужные мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы, отвечающие за формирование мышечного корсета), не нагружая спину. Если хотите добиться правильной осанки и как следует поработать со спиной, лучше купить абонемент на индивидуальные занятия - так тренер сможет проследить, правильно ли вы выполняете упражнения.

К тому же на персональных тренировках  можно позаниматься не только с классическими  кольцом, мячом и резинкой, но и  на настоящих пилатес-тренажерах - «Кадиллаке», «Реформере» и других. Примечание для любителей экспериментов: в пилатесе все время появляются новые направления, например, дэнс-пилатес с танцевальными элементами или аквапилатес - в воде.

Bosu

Полусфера Bosu - мягкая с одной стороны и жесткая с другой - напоминает половинку резинового мяча. Польза для спины, по сути, та же, что от пилатеса: движения выполняются на неровной поверхности, и, чтобы удержать равновесие, необходимо задействовать все группы мышц, и крупные и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Тренироваться на Bosu можно сидя, лежа или стоя, выполняя как силовые, так и аэробные упражнения. В последнем случае комплекс напоминает степ-аэробику, правда, прыгать здесь вовсе не нужно - достаточно просто пружинить. Согласитесь, идеальный вариант для тех, у кого позвоночник - слабое место.

Особых навыков тренировки на Bosu не требуют, хотя самое первое занятие все же придется посвятить привыканию к положению «неустойчивого равновесия».

Йога

Занятия йогой - лучшая профилактика, а заодно и лечение болей в  спине. К такому выводу пришли ученые из Американского национального  института здоровья. Объясняется  это очень просто: в йоге масса  упражнений, благодаря которым позвоночник  буквально вытягивается, а поддерживающие его мышцы становятся более эластичными. Однако при наличии серьезных проблем с позвоночником заниматься нужно очень осторожно.

 Сложные статические  позы могут стать для новичка  непростой задачей, а потому  все асаны должны усложняться постепенно. Самой полезной для здоровья считается хатха-йога. Начинающим проще всего освоить йогу Айенгара (классическая школа хатха-йоги), где уделяется большое внимание дыханию и обучению искусству релаксации. Можно также попробовать виньяса-йогу - здесь практически нет статических упражнений с серьезной нагрузкой на позвоночник, а асаны напоминают медленный танец, синхронизированный с дыханием.

Плавание

Плавать можно всем, даже тем, кому из-за проблем со спиной нельзя бегать, прыгать, поднимать тяжести  и делать силовые упражнения. Сопротивление  воды обеспечивает хорошую силовую  нагрузку на все основные группы мышц, но позвоночник и суставы при  этом нагружаются гораздо меньше. Неспешное плавание от бортика к  бортику вряд ли поспособствует укреплению мышц, а потому, если уж вы решили заниматься именно в бассейне, выбирайте более  активные виды тренировок. Например, аквааэробику, водный вариант пилатеса или танца живота, а то и зажигательную аквалатину - водные танцы с элементами движений из ча-ча-ча, сальсы и меренги.

Танцы

Ни в одном танце  не положено сутулиться, напротив, необходимо держать спину прямой, а живот  подтянутым - а это, между прочим, уже поддела. Лучше всех об осанке «заботятся» фламенко, классические бальные танцы и классическая же хореография.

Танец живота полезен для  поясницы - многие проблемы со спиной связаны  как раз с тем, что при сидячем  образе жизни поясничный отдел позвоночника большую часть времени остается неподвижным и прямо-таки каменеет. Любая вариация на тему латиноамериканских танцев тренирует боковые мышцы  пресса и мышцы спины. Правда, если проблемы со спиной уже появились, активные скручивания и прыжки выполнять  не рекомендуется.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Двигательная  активность при грыже межпозвоночного  диска

 

Если вам поставили  диагноз грыжи необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре  и получить информацию по поводу растянутых и укороченных мышц, дальше с этими  рекомендациями можно идти к фитнес тренеру. Также лучшим вариантом будет специалист по физической реабилитации или лечебной физкультуре, прошедший повышение квалификации до фитнес тренера и работающий в фитнес клубе.

Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес клубе? В момент обострения заболевания тренировки противопоказаны, проводится медикаментозное  лечение. По мере уменьшения болей можно  плавно добавлять тренировки в фитнес клубе.

Основная цель тренировок сформировать навык стабилизации позвоночника, убрать спазм в мышцах, улучшить кровообращение в мышцах и в травмированном регионе, предотвратить повторные  обострения заболевания. Стабилизация позвоночника - это способность удерживать позвонки в анатомическом положении  относительно друг друга. Если позвонки нестабильны, то происходит растяжение связок, окружающих позвонок. По позвоночному каналу проходит спиной мозг, через  вырезки дуг позвонков проходят нервы, лимфатические и кровеносные  сосуды. При смещении позвонков происходит сдавливание нервов, лимфатических  и кровеносных сосудов. Реакцией нервной системы на такое сдавливание  будет боль и ограничение подвижности.

Чтобы этого не происходило, необходимо сформировать и закрепить  навык стабилизации позвоночника, а  также поддерживать и тренировать  структуры обеспечивающих этот навык.

На первом этапе необходимо сформировать навык стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.

При тренировке навыка стабилизации применяется модифицированная манжета  сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы  живота или поясницы создают на нее  давление и по давлению можно контролировать состояние позвоночника. Манжета  подкладывается под поясницу или  под живот во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда  манжета под животом вам необходимо выполнять упражнение удерживая  в манжете давление 70-80 мм рт.ст. В случае если манжета у вас под поясницей вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней давление 30-50 мм.рт.ст. Такие показания стрелки прибора соответствуют нормальным физиологическим изгибам позвоночника.

В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете.

Далее этот навык переносится  на упражнения на тренажерах, используя  манжету для контроля состояния  физиологических изгибов позвоночника во время выполнения упражнений. После  переноса навыка на упражнения на тренажерах используются упражнения, с использованием сил, выводящих движение за анатомические  пределы (функциональный тренинг). Конечная цель сохранение стабильности позвоночника в различных условиях: бытовых, рабочих, спортивных.

Однако одного лишь навыка недостаточно для решения задачи такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей подготовки мышц, которые носят название «вторичные стабилизаторы». К этим мышцам относятся: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие анатомическое положение таза в  пространстве.