Характеристика возрастных особенностей лиц, занимающихся основной гимнастикой

Занимающиеся должны очень тщательно следить за дыханием, придерживаясь общеизвестных правил. Надо делать удлиненный выдох, учитывая, что у людей пожилого и старшего возраста ослаблена выдыхательная мускулатура и излишне тонизирована вдыхательная.

Преподавателю необходимо очень строго соблюдать принцип  постепенного повышения нагрузки. Нельзя сразу начинать с резких упражнений, вызывающих быстрое возбуждение и дающих большую нагрузку на мышечно-связочный аппарат. Непосильная нагрузка может быть причиной нарушений состояния здоровья, а также серьезных травм.

Самые трудные упражнения следует проводить в середине занятия, чтобы во второй его половине нагрузка постепенно снижалась. Нельзя допускать больших перепадов в нагрузке, резких смен положений туловища, а также требовать быстрого выполнения команд, большой точности в движениях.

Рекомендуется чаще показывать упражнения, а не объяснять их. При показе 74,4% лиц пожилого возраста выполняют упражнения правильно, тогда как при словесном объяснении лишь 47,5%.

Нужно учитывать, что  некоторые двигательные действия противопоказаны  лицам пожилого и особенно старшего возраста. Следует избегать длительных задержек дыхания, сильных напряжений, натуживания, высоких прыжков, сильных, резких и очень больших по амплитуде маховых движений, упражнений в быстром темпе, резких рывковых движений, резких поворотов, глубоких наклонов вперед, назад или в стороны, переворачиваний через голову, упоров на одних руках.

Не надо уделять слишком  много внимания точному соблюдению гимнастических правил техники выполнения упражнений. Так, например, если занимающийся не может поднимать ногу выпрямленной в коленном суставе, то не следует настаивать на устранении этого недочета. Если в группе занимающихся имеются лица, значительно отличающиеся по возрасту и состоянию здоровья, то их надо выделить в отдельные подгруппы, чтобы регулировать нагрузку с учетом особенностей возраста и состояния здоровья занимающихся. Не стоит навязывать общий темп движения занимающимся. Для лиц старшего возраста он должен быть медленным.

При выполнении упражнений на снарядах страховка должна быть особенно тщательной. На месте приземления  для соскоков класть маты следует в два слоя. Необходимо давать частые перерывы для активного отдыха, для снятия утомления, погашения сдвигов в кровообращении и дыхании.

Важную роль играет музыкальное  сопровождение. Необходимо подбирать  музыку с четким ритмом. Музыка помогает улучшить настроение.

Формы занятий для  лиц среднего, пожилого и старшего возраста рекомендуются следующие:

а) утренняя гигиеническая  гимнастика;

б) индивидуальные занятия  основной гимнастикой;

в) групповые занятия  основной гимнастикой;

г) производственная гимнастика.

Утренняя гигиеническая  гимнастика (зарядка) должна облегчить  переход от сна к бодрствованию, «встряхнуть», «зарядить» человека на целый день. С этой целью следует  применять обычные общеразвивающие  упражнения, соблюдая общепринятые правила методики занятий.

Утренняя гигиеническая  гимнастика может проводиться не только групповым методом, но и самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения зарядки  в комплексе рекомендуется выполнять  в такой последовательности:

а) одно упражнение потягивающего характера;

б) одно-два упражнения для плечевого пояса и рук  в сгибании и разгибании, а затем  махового характера или силового;

в) одно-два упражнения для ног;

г) одно-три упражнения для туловища в сочетании с  движениями руками и ногами.

д) одно упражнение в приседании или бег на месте;

е)одно-два дыхательных  упражнения.

Индивидуальные занятия  основной гимнастикой носят главным  образом профилактический характер и направлены на поддержание и  развитие таких качеств, как сила, гибкость, ловкость, выносливость. € этой целью используются общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (например, палкой, гантелями, набивным мячом, резиновым или пружинным амортизатором). Можно также воспользоваться стулом или табуреткой.

Важно правильно подобрать  упражнения и расположить их в необходимой последовательности. Можно воспользоваться теми же упражнениями, которые предлагаются для комплекса утренней гигиенической гимнастики, помня, что индивидуальные занятия основной гимнастикой следует проводить не утром после сна, а в течение дня, не ранее чем через полтора-два часа после приема пищи. На занятиях выполняются 14--18 видов упражнений, тогда как в зарядке 8--10. На занятие основной гимнастикой обычно выделяется 40--45 мин.

При индивидуальных занятиях основной гимнастикой надо точно знать, на какой счет совершать те или иные двигательные действия. Считая про себя и делая таким путем упражнения в определенном ритме, можно, не переутомляясь, достичь довольно высокой нагрузки.

Занятия проводятся по типовой  схеме урока и состоят из трех частей. Наиболее высокие нагрузки достигаются во второй части урока, после чего они должны постепенно снижаться. Чтобы урок проходил с эмоциональным подъемом, следует использовать музыкальное сопровождение.

Большое место следует  отводить общеразвивающим упражнениям. Подбирать их надо так, что бы прежде всего воздействовать на те группы мышц, где возрастные изменения сказываются раньше всего. К этим мышцам относятся приводящие мышцы, сгибатели предплечья, голени. Увеличивая силу указанных мышц, можно поддерживать нормальную подвижность в суставах.

Если в каких-то звеньях  двигательного аппарата особенно заметны  возрастные изменения, то соответствующим  подбором упражнений надо добиваться гармонического развития всего тела.

Преподаватель должен кроме  общеразвивающих упражнений, проводимых одновременно со всей группой, давать индивидуальные задания, с учетом возрастных изменений. Общеразвивающие упражнения используются для решения различных методических задач урока.

Полезно включить в урок вольные упражнения. Велико их значение для гармонического физического развития и эстетического воспитания.

Надо чаще менять исходные положения: если одно-два упражнения выполнялись стоя, то следующие надо делать сидя, затем лежа на спине, на животе. Далее можно снова встать. Если нет мягкой подстилки, то упражнения в положении стоя на колене или обоих коленях выполнять не следует, чтобы избежать болевых ощущений. Между упражнениями рекомендуется делать паузы до 30-- 60 сек. -- в тех позах, в которых заканчиваются упражнения: стоя, сидя и особенно лежа.

Необходимо избегать тех же упражнений, которые противопоказаны и в занятиях гигиенической гимнастикой. Групповые занятия основной гимнастикой. Если первые две формы занятий помогают решать главным образом оздоровительно-гигиенические задачи с учетом возраста и состояния здоровья занимающихся, то третья форма занятия способствует сохранению жизненно необходимых двигательных навыков. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы поддержать тонус сердечно-сосудистой системы, бороться с отрицательными изменениями в дыхательной системе, в обмене веществ, в костном и мышечно-связачном аппаратах, сохранять моторику на достаточно высоком уровне.

 

Схема распределения  времени на занятиях по гимнастике для лиц среднего, пожилого и старшего возрастов (мин.)

Периоды занятий, числа Части занятия   Возраст месяцев подготовительная основная Заключительная Всего Средний 1-й— до 3 18 35 7 60 Средний 2-й — 4 — 6 20—22 45—50 Р— 9 70—80 Средний 3-й — 7 и более 25 60 5 90 Пожилой 1-й — до 3 15 25 5 45 Пожилой 2-й — 4—6 18 30 7 55 Пожилой 3-й — 7 и более 20 35 5 60 Старший 1-й— до 3 5 20 5 30 Старший 2-й — 4 — 6 5 30 5 40 Старший 3-й — 7 и более 5 35 5 45

 

 

 

 

 

 

 

 

II. Примеры комбинаций упражнений гимнастического многоборья.

1. Упражнения на гимнастическом бревне.

Комбинации и элементы выполняются на повышенной и узкой опоре. Высота бревна от пола -- 125 см, от матов -- 105 см (толщина матов 20 см), ширина рабочей поверхности -- 10 см, длина бревна -- 500 см. Гимнастическое бревно покрыто замшевой кожей или заменителем и вмонтировано в пол на двух прямых или наклонных металлических ножках.

В упражнениях на бревне от гимнастки требуется непрерывное  передвижение по снаряду, смена ритма  движений, выполнение сложных, рискованных  элементов и соединений из них, передвижение на высоких полупальцах и с поворотами, изящество движений, способность выразить в них свою индивидуальность и др. Успешность овладения упражнениями зависит: от способности гимнастки сохранять в процессе движений правильную осанку; от тактильно-мышечной чувствительности стоп; от функций вестибулярного анализатора, влияющих на ориентировку в пространстве; от координации движений, общей и специальной физической подготовленности, решительности и смелости. Упражнения на бревне являются эффективным средством и методом развития этих способностей. Современные упражнения на гимнастическом бревне требуют от занимающихся хорошей акробатической и хореографической подготовленности.

При обучении технику  движений осваивают сначала на полу, затем по начерченной линии, на гимнастической скамейке, низком бревне. И только по мере формирования навыка изучаемые упражнения выполняются на среднем, а затем и высоком бревне. Страховку осуществляют стоя сбоку, гимнастка поддерживается за руку, под спину или живот. Для страховки используются поролоновые маты, уложенные на одном уровне с бревном, или ямы.

Упражнения на бревне подразделяются на: вскоки, передвижения, повороты, прыжки, акробатические упражнения и соскоки.

Пример комбинации упражнений для девочек 7 класса.

И.п.- стойка продольно  перед бревном у правого конца.

1. С разбега махом  одной и толчком другой упор  присев.

2.Вставая, поворот  налево в стойку поперек, левая  перед правой, руки в стороны.

3.Шаг правой и, сгибая  ногу в положение выпада, пружинистый  наклон вперед, дугами книзу руки  перед грудью, выпрямляясь, встать на правой, левую назад, руки в стороны.

4.То же с левой.

5.Переменными шагами  дойти до конца бревна, руки  на пояс.

6.Соскок с конца  бревна толчком двумя.

2. Акробатические упражнения.

Акробатические упражнения являются эффективным средством разностороннего воздействия на занимающихся. В процессе занятий акробатикой укрепляется здоровье, развиваются координация движений, мышечная сила, быстрота двигательных действий, гибкость, выносливость к мышечной работе, устойчивость функций вестибулярного анализатора к воздействию ускорений, статическое и динамическое равновесие, свойства внимания, память на движения, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, воспитываются личностные свойства: сознательное и активное отношение к занятиям, чувство товарищества, коллективизма, уверенность в своих силах и др. Различают три вида акробатики: акробатические прыжки, парные и групповые упражнения.

К акробатическим упражнениям  относятся: группировки, перекаты, кувырки, стойки, перевороты. Акробатические прыжки состоят из различных переворотов и сальто с вращениями вперед, в сторону и назад. Прыжки являются основным средством всех видов акробатики.

Парные упражнения подразделяются на мужские, женские и смешанные. Они отличаются насыщенностью силовыми и вольтажными упражнениями, стойками, поддержками и равновесиями, элементами, требующими хорошей гибкости, пластики, хореографии.

Групповые упражнения состоят  из упражнений для женщин (тройки) и  для мужчин (четверки). Эта группа упражнений включает акробатические прыжки, упражнения на гибкость и равновесие, разнообразные пирамиды и вольтаж, балансирование и элементы хореографии

Пример комбинации для девочек 7 класса.

 Из упора присев  кувырок вперед (рисунок1) - перекатом назад - стойка на лопатках (держать) (рисунок2)- лечь и «мост» (держать) (рисунок3) – лечь на спину – перекатом вперед в упор присев - из положения стоя кувырок вперед и прыжок вверх прогнувшись (рисунок4).

 

 

Рисунок 1

 

 

 

Рисунок 2

 

 

Рисунок 3

Рисунок 4

 

 

III. Техника выполнения и методика обучения опорного кувырка вперед.

 Кувырок вращательные движения тела с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову.

Перед обучением кувырку вперед, необходимо чтобы занимающиеся владели подводящими упражнениями, а именно группировкой и перекатами.

Группировка - согнутое положение тела, в котором колени максимально подтянуты к плечам руками (за голени), локти прижаты к телу. Является подводящим упражнением для выполнения перекатов, кувырков, сальто в группировке. Группировку выполняют сидя, в приседе, лежа на спине.

Техника выполнения: согнуть  ноги в коленях, руками взяться за середину голеней и плотно подтянуть  колени к плечам, голову наклонить  вперед (подбородком коснуться груди), локти прижать к туловищу, спину округлить.

        Перекаты это вращательные движения с последовательным касанием опоры отдельными частями тела без переворачивания через голову. Выполняя перекаты необходимо плотно группироваться.

       Кувырку  вперед обучают во втором классе, а в первом группировке и  перекатам. Далее упражнение усложняется  – серии кувырков, длинный, с  разбега прыжком, через препятствие.  Это кувырки вперед, которые входят  в школьную программу, но ещё  существуют и безопорные, открытые, закрытые, из различных исходных положений.

Кувырок вперед

Техника выполнения: из упора  присев (руки опираются впереди стоп на 30-40 см) перенести массу тела на руки, сгибая руки и полностью выпрямляя  ноги, наклонить голову к груди, приблизить затылок к опоре. Оттолкнуться ногами и, группируясь, мягко перекатиться вперед с круглой спиной до упора присев без дополнительной опоры руками.