Шпаргалка по "Физической культуре"

1) для мышц рук и плечевого пояса (сгибание и разгибание рук, разведение рук в стороны и сведение в исходное положение, рывковые движения руками в различных направлениях, круговые движения согнутыми и прямыми руками и др.);

2) для мышц туловища (наклоны вперед и назад, наклоны в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево и др.);

3) для мышц ног (сгибание и разгибание ног, отведение ноги и возвращение в исходное состояние, махи, полуприседания и приседания, различные выпады, подскоки на месте).

Утренняя гимнастика должна заканчиваться упражнениями с оптимальной нагрузкой и последующим выполнением дыхательных упражнений. Для этого следует использовать прыжки, бег с переходом на ходьбу с замедляющимся темпом и успокоением дыхания.

Дозировка нагрузки в утренней гимнастике должна быть такой, чтобы  занимающиеся испытывали чувство бодрости, а не усталость. При выполнении упражнений частота пульса может повышаться на 50—60 % по отношению к состоянию покоя, после чего в течение 5—10 мин она должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения выбраны правильно.

Организационные требования. Для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разработать комплексы физических упражнений, определить последовательность выполнения упражнений, их дозировку и предварительно опробовать. Предпочтение отдается динамическим упражнениям, статические и натуживающие усилия нежелательны. Число упражнений комплекса обычно колеблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10—12 раз и более.

Комплексы упражнений надо периодически обновлять. Примерная  продолжительность применения одного и того же комплекса 12—15 дней.

Примерная продолжительность  утренней гимнастики: для учащихся 1 — 4 классов 8—10 мин, 5—8 классов 10—15 мин, 9-11 классов 15—20 мин.

БИЛЕТ № 8

Вопрос 1. Расскажите об основных закаливающих процедурах (солнцем, воздухом, водой), их влиянии на здоровье человека.

Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием.

Закаливание организма —  это система мероприятий, направленная на повышение устойчивости организма к многообразным влияниям внешней среды.

Закаливание оказывает общеукрепляющее  действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус, нормализует обмен веществ.

Основными средствами закаливания  служат естественные природные факторы: солнце, воздух, вода.

     Закаливание  солнцем. Самое главное при закаливании солнцем — не допустить перегревания организма и соблюдать правило постепенного увеличения времени пребывания на солнце. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5—10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5—10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2—3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн на 10—15 мин каждый час. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30—40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем с 9 до 12 ч и после полудня (после 16 ч), когда активность солнца снижается.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

Существует несколько  способов закаливания воздухом:

1. сон при открытых окнах или форточках;
2. занятия зимними видами спорта;
3. воздушные ванны.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным  снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию воздухом — не допустить переохлаждения организма, посинения губ и «гусиной кожи».

     Закаливание  воздухом следует начинать при  температуре 15—20 °С. Продолжительность воздушной ванны составляет 20—30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап — прием воздушных ванн при температуре 5-10 °С в течение 15—20 мин В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин не рекомендуется.  Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный  период от 8 до 18 ч.

Закаливание водой. К закаливающим водным процедурам относятся (по возрастанию силы воздействия) обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Именно в такой последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой 33—35 "С, т.е. близка к температуре поверхности тела человека. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2—3 месяцев примерно на 1— 2 °С в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4—5 мин. Увлажнив тело, берут сухое махровое полотенце и начинают им растираться.

Обливание. В небольшой тазик наливают воду определенной температуры и затем выливают ее на плечи. Температура воды должна быть вначале около 30 °С, а затем по  мере привыкания ее доводят до 16 °С и ниже. Продолжительность процедуры 3—4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела махровым полотенцем. До покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ. В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33—35 °С, затем ее надо постепенно снижать До 25 °С и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа от 30 с до 1 -2 мин.

В оптимальном режиме закаливания  нижний предел температуры для людей  в возрасте от 16 до 39 лет составляет 12 °С, от 40 до 60 лет — 20 °С. В начальном и оптимальном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется для первой возрастной группы, и на 1 °С для второй.

  Поздней осенью, зимой  и ранней весной при всех  видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30 °С, а температура воздуха в помещениях 18-20 °С.

    Купание. Является одним из наиболее эффективных способов заливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 15—20 °С. Прекращают купание при температуре воздуха 14—15 °С, воды 10-12 °С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4—5 мин, в дальнейшем она увеличивается до 15—20 мин и более.

В целях закаливания наряду с общими применяют и местные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26—28 °С и, постепенно снижая ее на 1—2 °С, через неделю используют для процедуры воду с температурой 12—15 °С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5—10 мин.

Полоскание горла рекомендуется проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды 23—25 °С, каждую неделю она снижается на 1—2 °С и доводится до 5—10 °С

Для полноценного закаливания  необходимо соблюдать следующие  принципы:

1. систематичность;
2. постепенность и последовательность;
3. учет индивидуальных особенностей организма;
4. разнообразие средств и форм закаливающих процедур.

Вопрос 2. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия, указав применяемые нагрузки.)

Сила — это способность  человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

      Различают  собственно силовые и скоростно-силовые  способности. Другими словами сила бывает медленная (плавная) и быстрая (взрывная). Классический пример медленной силы — жим штанги, взрывной силы — толчок, рывок.

Различают также абсолютную и относительную силу. Сила, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, называется абсолютной силой. Сила, под которой понимают величину силы, приходящуюся на 1 килограмм массы тела, называют относительной силой.

Для метателей, штангистов и  гиревиков тяжелого веса, и некоторых других спортсменов важное значение имеет абсолютная сила. В видах связанных с перемещением своего тела (например, в гимнастике), а также, где выделяются весовые категории, основное значение имеет относительная сила.

Показатели силы у мальчиков  выше, чем у девочек. Естественное развитие силы у девушек заканчивается несколько раньше, уже в 12-13 лет показатели силы могут достичь максимальных значений.

При развитии силы используют следующие режимы работы мышц:

• преодолевающий — когда в момент напряжения мышца укорачивается. Например, когда атлет сгибает руку в локтевом суставе поднимая гантель, бицепс работает в преодолевающем режиме;
• уступающий — когда в момент напряжения мышца удлинняестя. Атлет разгибает руку в локтевом суставе опуская гантель, бицепс работает в уступающем режиме;
• статический — когда в момент напряжения мышца не изменяет своей длины. Атлет удерживает гантель в согнутой руке. 

    Сила увеличивается за счет: 

• увеличения объема мышц, 
• увеличения силы нервного импульса. Обычный человек может  использовать лишь 20-30% своих возможностей в обычных условиях. Высококвалифицированный спортсмен — 50%. 

      Методы  развития силы: повторный, «до отказа», максимальных усилий, статический. 

К видам спорта, обеспечивающим наибольший прирост силы можно отнести следующие: тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, спортивная гимнастика, гиревой спорт, культуризм.

БИЛЕТ № 9

Вопрос 1. Расскажите о физическом качестве «сила» и с помощью каких упражнений ее можно развивать.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него.

     Для сравнения  силы людей различного веса  используется термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

Например, 16-летний юноша  А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которого 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные — у юноши Б (у юноши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

     Самыми благоприятными  периодами развития силы у  мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

     К специальным  силовым упражнениям относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

       2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

• упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
• упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
• упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
• ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3.     Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

— в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов 
(различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

.— в которых мышечное  напряжение создается за счет  волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.