Управление стрессом

Избежать стресса нельзя, так как стресс - часть нормальной жизни. Невозможно полностью удалить стресс из нашей жизни, но это и не рекомендуется делать. Вместо этого, мы должны научиться управлять стрессом так, чтобы можно было бы контролировать стресс и его влияние на физическое и психическое здоровье.

Глава 2. Управление стрессом

2.1 Управление  эмоциями 

Правильное проявление своих эмоций - это существенный элемент управления собой, рационального распределения сил, профилактики стресса и культуры поведения. К сожалению, нас не учат правильно выражать эмоции, что грозит определенными издержками на уровне личных переживаний, может послужить внутренним источником стресса и повлиять на качество межличностных отношений. Являясь древним механизмом приспособления, эмоции связаны с неосознаваемой сферой психики человека, но определенным образом могут контролироваться разумом. Этим объясняется постоянная борьба разума с эмоциями, которая порождает разнообразные внутренние конфликты, подтачивающие здоровье человека, и выводит на первый план проблему владения собой. В последнее время психологи заговорили о своеобразном “эмоциональном интеллекте”, который не только отвечает за проявление эмоций, но и влияет на умственное развитие человека. Эмоциональный интеллект - это способность человека понимать собственные чувства, умение поставить себя на место другого и умение контролировать эмоции для повышения собственной жизнестойкости. От эмоционального интеллекта зависит характер проявления эмоций. Важную роль в этом процессе играет самосознание, особенно умение правильно оценивать свои чувства и эмоции [12].

По сути, самосознание - это единство эмоционального и когнитивного интеллекта, которое дает человеку возможность управлять собой и эффективно справляться с возникшими трудностями. Если эмоциональный интеллект отвечает за проявление эмоций, то когнитивный регулирует их проявление сообразно ситуации. Еще Аристотель говорил: “Каждый может проявить свой гнев - это просто. Однако показать свой гнев кому следует, в должной мере, в нужное время, по делу и адекватно ситуации - это уже не просто”. Эмоциональный интеллект - это проявление эмоций в отношении себя и других. Правильно выраженная эмоция - к месту и ко времени - является благом. Необходимость эмоциональной жизни как приспособительного механизма заключается в переживании разнообразных эмоций, а эмоциональный интеллект должен позаботиться об их правильном проявлении. Воспитание, обучение и умение управлять своим эмоциональным интеллектом становятся важным этапом в процессе научения управлению эмоциями. Низкий же эмоциональный интеллект, его неправильная работа могут спровоцировать стресс, последующую болезнь, а также нарушение межличностных отношений. Как показали исследования американских психологов, успешное продвижение по службе, те или иные достижения на работе, а в целом успех в жизни - на 80% зависят от эмоционального интеллекта и всего лишь на 20% от когнитивного интеллекта [12].

Повышение эмоциональной стабильности предполагает снижение непосредственного эмоционального реагирования на проблемы и повышение доли рационального компонента понимания ситуации, что может быть достигнуто посредством ведения своеобразного внутреннего диалога. Ведь наши чувства есть отражение нашей интерпретации ситуации и проблем. Второе - это развитие способности контролировать эмоции и повышение доли положительных чувств и эмоций. И, наконец, самое главное заключается в том, чтобы научиться поворачивать эмоции в нужном направлении [11].

2.2 Эффективные  техники управления стрессом 

Стресс проявляется тогда, когда человек теряет способность адекватно реагировать на новые требования. Жизнь предполагает постоянное столкновение старого и нового, постоянное изменение, появление новых требований. Эффективный подход к управлению изменениями означает, в первую очередь, проведение тщательной ревизии своей компетенции и оценку новых требований. Общая же стратегия управления изменениями включает шесть стадий:

1) замораживание - стадия  некоторого снижения эффективности  деятельности в связи с новыми  требованиями;

2) отрицание изменений - нормальная  реакция человека на новое  как средство безопасности;

3) некомпетентность - приспособление  старых, привычных способов и  методов для переработки новых  требований;

4) размораживание - это нахождение  новых ценностей и идей, которые  бы согласовывались с новыми  требованиями и изменениями;

5) экспериментирование - попытки  нового поведения, в связи с  изменившимися ценностями;

6) замораживание - принятие  и закрепление нового поведения.

Перечисленные стратегии - личностный рост, управление эмоциями и управление жизненными изменениями - являются основными компетенциями человека, которые позволяют управлять стрессом, предупреждать и преодолевать его негативные последствия, а в целом управлять своим здоровьем и извлекать новые резервы для повышения эффективности своей жизнедеятельности [14].

Техника выполнения ритмического дыхания: Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.

В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно - продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.

Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.

В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни [14].

Упражнения. Физические упражнения не только способствуют общему укреплению здоровья, но также помогают управлять эмоциональным стрессом и напряжением. С одной стороны, упражнения могут временно эмоционально удалить от стрессового окружения или ситуации. Хорошая физическая форма и здоровье повышает способность контролировать стресс, когда он возникает.

Релаксация и медитация. Существует множество техник релаксации и медитации, которые помогают контролировать стресс и улучшают физическое и психическое состояние. В то время как некоторые виды техник медитации и релаксации лучше осваивать с тренером в классе, но также возможно обучиться медитации самостоятельно. Существует сотни различных видов релаксационных методов, ранжирующихся от аудио CD до групповых боевых искусств и фитнесс классов. Здесь приведены примеры этих видов программ, являющихся доступными, которые повышают способность к релаксации:

Аутогенная тренировка. Разработанная в начале 20 века, эта техника базируется на пассивной концентрации и осознании ощущений организма. Посредством повторения так называемых аутогенных «формул» человек фокусируется на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в различных частях тела. Аутогенная тренировка использовалась врачами как часть терапии при многих состояниях. Никакие особенные физические навыки или упражнения не используются, тем не менее, люди, желающие обучиться этой технике, должны быть готовы потратить время и запастись терпением. Поскольку эта техника несколько более сложная, чем некоторые релаксационные методы, курс - обычно лучший способ обучения этому методу [2].

Медитационные техники. Переходя от практик, связанных со специфическими религиями или верованиями, к методам, фокусирующимся исключительно на физической релаксации, медитация является одной из наиболее популярных техник для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных способов медитации, им можно обучиться самостоятельно. Медитативное состояние - это одно из таких состояний, при котором возникает глубокая концентрация и фокусирование на своей внутренней сути, при этом происходит успокоение души, эмоций и тела. Медитативное состояние может быть достигнуто путем структурированной (как в ежедневной повседневной практике), так и неструктурированной (например, будучи одним на улице) деятельности. Хотя можно обратиться к учителю медитативных искусств, некоторым техникам можно обучиться и через книги или при онлайн обучение [14].

Одним из видов медитации, который популяризуется последние несколько десятилетий, является ТМ, или трансцендентная медитация. Цель ТМ - достижение трансцендентного сознания, или простейшей формы осознания. Она практикуется в течение 15-20 минут по утрам и вечерам и относительно легка для обучения. Многочисленные классы и обучающие материалы доступны для начинающих [14].

Другой вид медитационной техники завоевал популярность с момента его описания в 1970г. Гарвардским врачом Гербертом Бенсоном. Эта техника включает в себя генерацию так называемого релаксационного ответа путем повторения слова или фразы (человек в это время спокойно сидит) в течение 10-20 минут в день. Созданный для вызывания противоположной реакции организма на стресс ( «борьба» или «полет» реакции), этот метод не несет ни религиозной, ни духовной подоплеки. Его эффективность была доказана снижением артериального давления и других стрессовых ответов организма. Как и другим видам медитации, этому методу можно обучиться самостоятельно, но требуется время и практика для получения желаемого релаксационного состояния [14].

Прогрессивная мышечная релаксация: Прогрессивная мышечная релаксация является методом, разработанным в 1930гг., во время которого мышечные группы напрягаются, а затем поочередно расслабляются. Этот метод основывается на идее, что психическая релаксация является естественным результатом физической релаксации. Хотя вовлекается мышечная активность, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ей может обучиться почти каждый. Прогрессивная мышечная релаксация обычно практикуется по 10-20 минут в день. Как и при релаксационном ответе, требуются практика и терпение для достижения максимального эффекта [2].

Цигун: Военное искусство цигун - древняя китайская оздоровительная система, которая сочетает физическую подготовку (такую как изометрические, изотонические и аэробные упражнения) с восточной философией и релаксационными техниками. Существует много различных видов цигуна, включая медицинский цигун. Некоторые виды выполняются, когда человек стоит, сидит или ложится, другие вовлекают структурированные движения или массаж. Свыше 70 миллионов китайцев практикуют какой-либо из видов цигуна ежедневно. Цигун использовался на протяжении столетий в Китае для лечения множества медицинских состояний. Обучение цигуну требует времени, решимости, терпения и целеустремленности, и желательно обучаться у мастера или в группе. В связи с тем, что эта техника включает в себя физическое напряжение, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия, особенно, если есть хронические заболевание или если вам больше 40 лет.

Тай-ши: Также как и цигун, тай-ши является китайским боевым искусством. Оно было определено как вид «медитации в движении» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые подчеркивают точность и силу. Также известному как тай-ши чуань, этому методу тысячи лет. Также как и в случае с цигун, необходима подготовка с мастером для обучения искусству тай-ши. И опять, в связи с тем, что требуются активные движения и сила, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

Йога: Существует много форм йоги, древнего индийского вида упражнений, основанных на идее о том, что тело и дыхание связаны с душой. Полагают, что практике йоги более 5000 лет. Одной из целей йоги является восстановление баланса и гармонии тела и эмоций путем многочисленных постуральных и дыхательных упражнений. Йога, что означает «присоединение» или «союз» на санскрите, была названа «поиском души» «союзом между человеком и божественным». Среди преимуществ йоги - повышенная гибкость и способность к релаксации. Никакого специального уровня подготовки не требуется, йоге может обучиться почти каждый. Классы, книги и видео широко доступны. Лицам, которые имеют особенное состояние или хроническое заболевание, нужно будет получить разрешение от врача до начала тренировок [14].

2.3 Другие стратегии  управления стрессом 

Управление временем. Хорошие навыки управления временем крайне важны для эффективного контроля над стрессом. В особенности, умение выставлять приоритетные задачи и избегать чрезмерных обязательств являются важными мерами для того, чтобы быть уверенными в том, что вы не выйдете из расписания. Обязательное использование календаря или планировщика и проверка его перед тем, как принимать на себя обязательство, является одним из способов развить навыки управления временем. Вы можете также научиться идентифицировать время - затратные задачи путем ведения дневника в течение нескольких дней и отметок того, где вы, может быть, теряете время [10].

Например, эксперты по продуктивности рекомендуют сократить время, которое ежедневно уделяется (или несколько раз в день) для проверки и ответов на e-mail и сообщения, чем становиться постоянным рабом входящей информации. Своевременное выполнение задач является другим навыком управления временем, которому можно обучиться или его улучшить [10].

Организационные навыки. Если ваше физическое окружение (офис, рабочий стол, кухня, шкаф, автомобиль) хорошо организованы, вы не столкнетесь со стрессом из-за неправильно размещенных вещей или беспорядка. Сделайте своей привычкой периодически очищать или сортировать бумаги, которые накапливаются с течением времени [10].

Системы поддержки. Люди с сильными социальными системами поддержки испытывают меньше физических и эмоциональных симптомов стресса, чем их «двойники» с меньшим количеством связей. Близкие, друзья, партеры по бизнесу, соседи и даже домашние животные являются частью нашей социальной системы. Культивация и развитие социальной сети поддержки полезно как для тела, так и для души [10].

2.4 Методы профилактики  стресса 

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год [6]. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются начало трудового дня, режим питания, двигательная активность, качество отдыха и сна, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.