Здоровый образ жизни

Даже при полном покое  энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в  покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы  тела. В таком случае при массе  тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.

При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно  расходует за день 1000—1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700—3000 ккал. Так, около 3000 ккал со­ставляет  суточный рацион питания советских  космонавтов. При работе преимущественно  умственного характера калорийность пи­щи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.

Для ориентировки напомним, что за 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, произ­водственную гимнастику в  течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.

В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров  и углеводов, главным образом  кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона  человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются  наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма  при условии сба­лансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.

Растущий организм требует  несколько больших количеств  пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или  пребыванием в теплом климате.

Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической  нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда  на этой основе могут развиться некоторые  патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания  и др. Если человек съедает в  день всего один лишний бутерброд  с маслом (200 ккал), то через год  это даст прибавку в 7 кг жира.

В питании надо учитывать  не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц  среднего и пожилого возраста как  с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности  и психофизиологической активности.

Вот почему основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим. Сбалансиро­ванным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное  соотношение основных пищевых и  биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных  элементов.

Большое значение придается  также сбалансированности незаменимых  веществ, не синтезируемых в организме  или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым  компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан  и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот (линолевая, линоленовая, арахидоновая), входящих в структуру  жиров, а также витамины и почти  все минеральные вещества. Кроме  того, к незаменимым относятся  некоторые природные физиологические  комплексы (фосфатиты, пипопротеиды, фосфо-протеиды и др.).

В дневном меню должны быть самые разнообразные продукты: нежирное мясо, рыба и «дары» моря, молоко и  кисломолочные продукты, фрукты и  овощи. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма не должна быть меньше 300—400 г. Картофель, например, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия, который играет существенную роль в электролитном обмене в сердечной мышце, что очень важно для профилактики перенапряжения миокарда, а также атеросклероза и гипертонической болезни.

Очень полезна капуста, продукт  этот поистине уникальный. Белокочанная капуста содержит многие витамины, особенно С и Р, тартроновую кислоту, способную сдерживать процессы превращения  углеводов в жировую ткань. Витамина С, которого прак­тически не остается в овощах к весне, в капусте  сохраняется достаточно много, особенно в квашеной. Капустный сок обладает целебными свойствами.

Необходимы в рационе  свекла, морковь, лук, чеснок, зелень.

Из фруктов особое внимание привлекают яблоки. Они положительно влияют на пищеварение, да и на общее  состояние здоровья. Сахар в них  представлен главным образом  фруктозой и глюкозой, что особенно важно для пожилых людей и  для тех, кто имеет избыточный вес.

При разнообразном и достаточном  питании в пище содержатся, как  правило, все необходимые человеку витамины, их более 30, Важно, чтобы в  пище было достаточно витаминов А, Е, растворимых только в жирах, С, Р  и группы В — водо-растворимых. Особенно много витаминов в печени, меде, орехах, шиповнике, черной смородине, ростках злаков, моркови, капусте, красном  перце, лимонах, а также в молоке.

Зимой и ранней весной, когда  в пищевом рационе содержится меньше витаминов, следует употреблять  фруктовые и овощные соки, разводя  их водой в отношениях 2:1 или 1:1, а  также витаминные препараты. Поскольку  витамины впрок организмом не запасаются, обогащать ими стол следует круглый  год.

В периоды повышенных физических и умственных нагрузок рекомендуется  принимать витаминные комплексы  и повышенные дозы витамина С (аскорбиновой кислоты). Учитывая возбуждающее действие витаминов на центральную нервную  систему, не следует принимать их на ночь, а поскольку большинство  из них кислоты, принимать только после еды, чтобы избежать раздражающего  действия на слизистую оболочку желудка.

Слишком плотный ужин не способствует сну. «Тот, кто перед  сном съедает обильный ужин — писал  доктор Майр, — уподобляется машинисту  паровоза, который раскочегарил свою машину, а затем поставил ее в  депо».

Ночное функционирование приводит пищеварительные железы к  перенапряжению и истощению. Поскольку  ночью все химические процессы в  организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне  долго в пищеварительном тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин сле­дует употреблять легко усвояемую  пищу, такую, как травяные чаи с  лимонным или апельсиновым соком, сухой  хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

 

Таким образом, правила рационального  питания следующие:

 

• не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
•       не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
• не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.

При помощи специальных диет можно улучшить обменные процессы, облегчить заболевания желудочно-кишечного  тракта, печени и почек, снизить массу  тела, уменьшить риск заболеваний  сердечно-сосудистой системы и т. д. Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Можно считать, что питание  наряду с двигательной активностью  является одним из основных факторов, оказывающих существенное влияние  на здоровье, работоспособность и  продолжительность жизни человека. По словам академика АМН СССР Д. Ф. Чеботарева, «питание — практически  единственное средство, пролонгирующее видовую продолжительность жизни  на 25—40 % ».

 И пожалуй, одно  из главнейших правил питания  современного человека — не  переедать. В нашей стране давно  нет голода и недоедания, но  возникла проблема избыточного  питания. Посмотрите, как много  вокруг излишне полных людей,  в том числе мо­лодых и даже  детей. Толщина не только неэстетична,  но опасна для здоровья.

Еще в глубокой древности  было известно, что с помощью питания  можно регулировать настроение, например возбудить себя или успокоить. Более  поздние наблюдения показали, что  большие количества мясной пищи содействуют  повышению тревожности. Механизм этих явлений стал понятен недавно, когда  в моче людей, употребляющих мясную пищу, было обнаружено большое ко­личество  экстрактивных веществ, содержащих нейрогормоны и их предшественников — членов знакомой нам симпатоадреналовой «семьи». Эти вещества, образовавшиеся в организме животного, попадают к человеку из мясной пищи, что уже  излишне для тех, у кого избыток  гормонов стресса. Растительная пища от симпатоадреналовых стимуляторов свободна и потому необходима  для нормального  состояния нервной системы.

Наше самочувствие и работоспособность  в значительной мере определяются состоянием сосудов. Наиболее пагубное влияние  на них оказывает избыточное питание, то есть такое, при которое нарушается баланс между потребляемыми и  усвояемыми организмом веществами, от этого накапливается лишний вес  и повышается зашлакованность сосудов.

Избыточный вес — подлинный бич нашего времени. По данным специалистов, число тучных людей за последние 10—15 лет увеличилось во всём мире. В нашей стране оно составляет 47 процентов от численности населения. Лишний вес не только ухудшает внешний вид человека, но является причиной многих серьезных заболеваний. Медики четко прослеживают связь между ожирением и, например, гипертонией.

Измерение артериального  давления у 2000 ташкентских школьников показало, что отклонения его показателей  от нормы, а зна­чительной мере зависят  от массы тела. У девочек и мальчиков  с лишним весом чаще было повышенным и артериальное давление.

Во всех отечественных  и зарубежных исследованиях по оценке факторов, снижающих артериальное давление при гипертонической болезни, на первое место, бесспорно, вышло снижение веса, особенно у людей с превышением  его нормы.

Правильным в таких  условиях следует считать рацион, при котором вся потребляемая пища усваивается, не откладываясь в  запас или в виде шлаков. То есть речь идет об умеренном питании. Это  следует признать аксиомой в данном вопросе.

Культура питания является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Можно с уверенностью сказать, что в недалеком будущем о  культуре человека будут судить не только по тому, как он пользуется столовыми  приборами, но и по тому, что и  сколько он ест.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние  не только каждого человека, но и  всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие  и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять  наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно  сохраняемое и укрепляемое самим  человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Прежде всего, речь идет о  пользе рационального питания, и  его значении в обеспечении здорового  образа жизни человека, опирающийся  на сознательное и ответственное  отношение к своему здоровью. Рациональное питание – это знание правил употребления пищи, и все с этим связанное. Без  еды не может прожить человек, и поэтому это очень важный момент в жизни каждого человека.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1.   Байер К., Шейнбер  Л. Здоровый образ жизни: Пер.  с англ. - М.: Мир, 1999. - 368с.

     2.   Всё о здоровом образе жизни: Пер. с англ. - Франция: Ридерз Дайджест,1998. - 404с.

     3.   Горцев Г. Энциклопедия здорового образа жизни. - М.: Вече, 2001. - 461с.

     4.   Оглоблин К.А. Здоровый образ жизни. - Уссурийск, 1998. - 124с.

     5.    «Прозрение», Н.Н. Острожная, О.П. Мазурова.

     6.   Правосудов В.П. Физическая культура и здоровье. – М, 1985г.

     7.   Григорьев А.Н. Лучник против атлета. - М.: Физкультура и спорт, 1971.- 145 с.