Основы рационального питания

Белок, который содержал бы все  незаменимые и заменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, или  так называемый идеальный белок, в природе не встречается. Однако белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считаются полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Растительные белки в своем подавляющем большинстве являются неполноценными, так как они содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы и ржи, а следовательно, и в белках пшеничного и ржаного хлеба содержится недостаточное количество лизина (почти в 2 раза меньше оптимального), а также треонина, изолейцина и валина.

В повседневной жизни человек использует для питания смесь белков, которая  обычно включает как животные, так  и растительные белки. Эта смесь не является идеальной, и принято считать, что ее биологическая ценность для населения нашей страны составляет 70 %, если за 100 % принять биологическую ценность идеального белка. Таким образом, суточная потребность человека в белке зависит от качества белка: чем более неполноценным являются потребляемые белки, тем выше должна быть суточная норма (до разумного предела), и, наоборот, чем ближе по составу потребляемые белки к идеальному белку, тем ниже должна быть эта норма (теоретически 56—63 грамма). Хотя растительные белки неполноценны, они играют существенную роль в питании человека. Оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительного белка), а в среднем составляет 55: 45.

Оптимальное соотношение жировых  компонентов в рационе. Весьма важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом  количестве полиненасыщенные жирные кислоты (незаменимые пищевые вещества), а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры составляли в пищевом рационе человека не менее 30 % общего количества жиров.

Как свидетельствует мировая статистика, доля жиров в суточном рационе  населения высокоразвитых стран постоянно увеличивается (например, в нашей стране она составляет в среднем 30% по калорийности). Это объясняется высокой энергетической ценностью, вкусовыми качествами жиров, доступностью их при благосостоянии парода. Однако повышенное содержание жиров в пищевом рационе, особенно насыщенных жиров животного происхождения, способствует развитию таких заболеваний, как атеросклероз и ишемическая болезнь сердца.

Оптимальным считается следующее  соотношение жирных кислот в пищевом  рационе: насыщенные жирные кислоты  — 30%, мононенасыщенные (типа олеиновой  кислоты)—60%, полиненасыщенные—10%. Это можно достичь, если соотношение растительных и животных жиров в рационе будет соответствовать 3 : 7.

Оптимальная потребность в углеводах. Углеводная часть пищевого рациона  человека (365—400 граммов) состоит преимущественно из крахмала, но включает также целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин, ди- и моносахариды (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и др.). Потребление сахара (сахарозы) и кондитерских изделий (содержащих большое количество сахара) неуклонно возрастает, что становится опасным для здоровья. Дело в том, что сахароза быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы, а глюкоза легко всасывается в кровь, вызывает секрецию инсулина (специфического гормона) поджелудочной железы. Когда количество попадающей в кровь глюкозы слишком велико, происходит усиленная секреция инсулина, который, с одной стороны, резко влияет на углеводный и липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное действие на синтез и секрецию целого ряда других гормонов, т.е. может весьма значительно изменить нормальный гормональный статус организма человека. Поэтому рекомендуется, чтобы содержание моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не превышало 50—100 граммов (50 — для тех, кто занимается легким физическим трудом, 100 — для занятых тяжелым физическим трудом), причем важно, чтобы это количество более или менее равномерно распределялось но отдельным приемам пищи.

Установлена прямая зависимость  между потреблением сахара и возникновением кариеса зубов. Чрезмерное потребление сахара является фактором риска при расположенности к сахарному диабету.

Оптимальная потребность  в пищевых волокнах. В рацион здорового  человека обязательно должны входить  так называемые пищевые волокна, и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10— 15 граммов в сутки (в том числе 9—10 граммов клетчатки и 5—б граммов пектиновых веществ). Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Потребность в витаминах. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов (гиповитаминоз — начальная стадия авитаминоза). Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь «бери-бери»), некоторые виды анемии (малокровия) и гемофилии (усиленного кровотечения), а также многие другие возникали в результате резкого уменьшения в пище тех или иных витаминов. В настоящее время эти заболевания встречаются относительно редко благодаря широкой пропаганде медицинских знаний и соответствующим мероприятиям органов здравоохранения.

В наши дни серьезные  опасения вызывает увлечение некоторых лиц и даже групп населения вегетарианством (полное исключение из пищи продуктов животного происхождения), когда в организм человека не поступает витамин В)2 и создаются предпосылки для развития анемии и других патологических симптомов недостаточности этого витамина.

Надо сказать, что в  период хранения овощей, фруктов и  других продуктов питания в них происходит неуклонное снижение содержания витаминов. Поэтому в странах умеренного и холодного климата в зимне-весений период, когда содержание витаминов в пищевых продуктах значительно снижено, можно применять (но только по совету врача!) имеющиеся в аптеках поливитаминные препараты, естественно, в тех дозах, которые диктуются этикеткой. Суточная потребность взрослого человека в различных витаминах приведена на с. 19.

Потребность в минеральных  веществах. Обычный набор пищевых  продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, хлеба и молока, как правило, удовлетворяет потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.

В нашей стране и во многих других странах выявлены те районы и области, в почве которых содержалось пониженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению этого вещества населением и к развитию определенных патологических симптомов. Были приняты меры. Чаще всего они выражаются в том, что в продукты массового потребления искусственным путем добавляются недостающие минеральные вещества, например в поваренную соль вводится йод (для правильного функционирования щитовидной железы) или в воду — фтор (для профилактики кариеса зубов).

Суточная потребность взрослого человека в важнейших минеральных веществах приведена на с. 19.

Потребность в пищевых  веществах в различные периоды  жизни. Питание человека существенно  меняется в различные периоды  жизни, что связано с изменениями  физиологических функций и обмена веществ в организме.

Так, в организме детей  кроме процессов восстановления происходят также процессы роста, поэтому  потребности детей в основных пищевых веществах и энергии  в расчете на 1 килограмм массы  тела значительне выше, чем у взрослых. Абсолютные нормы потребности детей в пищевых веществах и энергии находятся в прямой зависимости от массы тела, которая, в свою очередь, зависит от возраста. Важно отметить, что для детей незаменимыми являются не 8, как для взрослого человека, а 10 аминокислот, так как в организме детей не может происходить образование гистидина, а также взаимного преобразования метионина в цистин. Дополнительными незаменимыми аминокислотами для детей являются гистидин и цистин.

Повышенные требования предъявляются к питанию новорожденных детей, поскольку у них недостаточно совершенная пищеварительная система.' Самой природой был создан замечательный, идеальный продукт для новорожденных — женское молоко, содержащее все необходимое для их жизни и развития. В состав женского молока входят наиболее легкоусвояемые белки с необходимым количеством незаменимых аминокислот; жиры с незаменимыми, а также легкоусвояемыми жирными кислотами; углеводы, витамины, минеральные вещества. В женском молоке имеются уже готовые антитела к различным антигенам (чужеродным клеткам или чужеродным соединениям), а также ферменты, способствующие правильному пищеварению. Кроме того, женское молоко содержит ростовые вещества, благоприятные для умственного развития детей.

Иногда по тем или  иным причинам матери оказываются частично или полностью лишенными возможности кормить грудью своего ребенка. Во многих странах мира, включая СССР, разработаны специальные продукты— заменители женского молока. Основой для них служит коровье молоко. Однако коровье молоко существенным образом отличается от женского молока: в нем больше белка, другой аминокислотный и жирнокислотный состав. Чтобы максимально приблизить коровье молоко по составу к женскому, к нему добавляют ряд других продуктов или соединений. Естественно, что приближение это довольно грубое. Поэтому в тех случаях, когда у матери нет или не хватает собственного молока, рекомендуется, если есть возможность, использовать все же донорское женское молоко, а не заменители, которые следует применять только в крайнем случае.

Дети, особенно когда они интенсивно растут, обычно не страдают отсутствием аппетита. Однако часто находятся чересчур сердобольные матери и бабушки, которые считают своим долгом буквально закармливать (и тем самым перекармливать) своих детей и внуков. Надо помнить, что процессы обмена веществ у детей весьма лабильны, т.е. могут сравнительно легко перестроиться, например в ответ на чрезмерное поступление в организм пищевых продуктов, особенно углеводов. При этом излишки углеводов в организме начинают усиленно переходить в жиры с повышенным отложением последних в жировой ткани. В результате нередко наступает гипертрофия жировой ткани с усиленным образованием в ней новых клеток, что получило название гиперцеллюлярной формы ожирения. К сожалению, эта форма ожирения наиболее трудно поддается лечению. Следует сказать, что процент детей, страдающих ожирением, у нас, так же как и в других развитых странах, непрерывно увеличивается, и это в значительной степени связано с их перекармливанием.

Существенную опасность  представляет чрезмерное увлечение детей сладостями. Оно пагубно отражается на состоянии зубов (приводит к кариесу); является фактором риска в развитии диабета. Известно, что заболеваемость диабетом среди детей неуклонно увеличивается, и это, несомненно, связано с избыточным потреблением сладостей.

Учитывая важность рационализации детского питания, рассмотрим потребности  детей в основных пищевых веществах  и энергии несколько подробнее, с разбивкой по возрастам. Для  этого обратимся к табл. 1, 2, 3.

Характерными особенностями отличается питание женщин в периоды беременности и кормления ребенка.

Суточная потребность  детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

Суточная потребность  детей и подростков в минеральных  веществах, мг

Суточная потребность  в энергетической ценности пищи при  беременности существенно возрастает, на 5—9-м месяце она составляет 2900 килокалорий. Еще выше суточная потребность  в энергии у кормящих матерей  — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных—100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей—112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых  веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В табл. 4 приведены  суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных  веществ для пожилых людей  те же, что и для трудоспособных взрослых, т.е. 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для  мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия (табл. 5).

Суточная потребность  пожилых людей в белках, жирах, углеводах и энергии

Суточная потребность  пожилых людей в витаминах

Если сравнить приведенные данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остается постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи —  залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержал!!" бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких (примеры см. на с. 120). Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.