ЛФК при беременности

3.3 Гимнастика в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

3.3.1 Вводная часть занятия

Ходьба на месте или  по кругу (если позволяет место)

3.3.2 Основная часть занятия

Упражнения стоя на месте

- руки в стороны,  одна нога назад на носок  - вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2–6 раз.

- ноги на ширине  плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4–12 вперед и столько же назад.

- ноги на ширине  плеч, руки на пояс. Поворот плеч  вправо, правая рука параллельно  полу назад - посмотреть на  пальцы правой руки. Вернуться  в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

- ноги на ширине  плеч, руки на пояс. Круговые движения  туловищем по маленькой амплитуде  (низко не наклоняться ни назад,  ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1–2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

 
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз. - и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой. 
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. 

- и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

 
- и.п. стоя на коленях, руки  на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

 
- упор стоя на коленях, согнуть  руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх.  Вернуться в и.п. и сделать  вдох. На выдохе повторить с  подниманием другой ноги. 4-8 раз. 
- упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать. 
- сидя по-турецки, руки  за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз. 

3.2.3 Заключительная часть занятия

- и.п. стоя на коленях,  руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20–40 сек. 
- и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20–40 сек.

3.4 Гимнастика в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

3.4.1 Вводная часть занятия

- ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз –- выдох. 1–2 мин.

- ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

3.4.2 Основная часть занятия

- упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8–16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).

- сидя ноги "по китайски" – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1–2мин.

- сидя по турецки,  руки  за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3–6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз.

- упор стоя на коленях.  Прогнуть спину низ, и выгнуть  наверх. Выполнять движение по  максимальной амплитуде. 4–12 раз.

- упор стоя на коленях,  согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4–8 раз.

- упор стоя на коленях.  "1" - одну ногу выпрямить назад; "2" – поднять ногу до уровня параллельности с полом; "3" - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; "4" – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3–6 раз каждой ногой.

- лежа на правом  боку, правая рука поддерживает  голову, ноги немного согнуты.  Прямая правая нога делает  круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- лежа на спине,  руки вдоль тела, прямые ноги  лежат пятками на стуле. Одну  ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4–8 раз каждой ногой.

3.4.3 Заключительная часть занятия

- стоя на коленях,  руки вниз и расслаблены. Круговые  движения плечами по максимальной  амплитуде вперед, назад. По 8–16 раз в каждую сторону.

- упражнение на развитие  координации движений: стоя ноги  на ширине плеч, правая рука  вперед, левая в сторону. Правая  рука выполняет круговые движения  перед собой по большой амплитуде,  левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1–3 мин

3.5 Гимнастика в пятой фазе беременности (после 36 недели)

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и  ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

3.5.1 Вводная часть занятия

- ходьба на месте,  руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 15–30 сек.

- ходьба на месте  с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону  так, чтобы не задевать живот. 1–2 мин.

- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4–8 раз.

- стоя ноги на ширине  плеч, руки на пояс. Одна нога  назад на носок, руки в стороны  - вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4–8 раз.

- ноги на ширине  плеч, руки на пояс. Поворот плеч  вправо, правая рука параллельно  полу назад - посмотреть на  пальцы правой руки. Вернуться  в и.п. и сделать в другую сторону. 2–6 раз.

3.5.2 Основная часть занятия:

- и.п. лежа на спине,  ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

 

- лежа на спине,  руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги  скользят по полу) - выдох. 6-8раз.

 

- лежа на спине, руки вдоль  тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

- лежа на спине руки  в стороны. Согнуть руки в  локтях с максимальным напряжением  мышц рук, пальцы в кулак. 

Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены. 
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

- упор стоя на коленях.  Прогнуть спину низ, и выгнуть  наверх. Выполнять движение по  максимальной амплитуде. 4-12 раз.

- упор стоя на коленях,  согнуть руки в локтях - грудь  к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

3.5.3 Заключительная часть занятия:

- стоя на коленях,  руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4–6 раз.

- стоя ноги на ширине  плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз - выдох. 4–6 раз.

 

Заключение

Применение лечебной физкультуры при беременности, во все периоды беременности способствует улучшению функции системы кровообращения и дыхания, противодействуя развитию застойных явлений в нижних конечностях, малом тазу и брюшной полости.

Одновременно укрепляются  мышцы брюшного пресса, принимающие  непосредственное участие в осуществлении  родового акта, и развивается эластичность мышц тазового дна и промежности.

Другими словами, регулярные занятия лечебной физкультурой при беременности, физическими упражнениями облегчают беременным родовой акт и оказывают оздоровительное и укрепляющее влияние на весь организм.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно  реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5–6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). 

В послеродовом периоде  применение физических упражнений направлено на ускорение процесса обратного  развития матки, на улучшение функции  основных физиологических систем, восстановление сил роженицы и приспособление к  физическим нагрузкам как в условиях домашней обстановки, так и профессиональной деятельности.

 

 

Библиография

1. http://www.mosmedserv.ru/lifestyles/exercise/lgimnastika081.htm
2. http://www.doctorhelp.ru/info/2792.html
3. http://lecheniepro.ru/lfk-pri-beremennosti.html
4. http://manuolog.ru/obuchenie/massazh_i_lfk_dlya_beremennyh/
5. http://www.nicelady.ru/content/view/1476/197/
6. http://mamadoma.narod.ru/gim_ber.htm
7. http://www.booksmed.com/
8. Белая Н.А. [Электронный ресурс] Лечебная физкультура и массаж. URL: http://6years.net/index.php?do=static&page=LFK&news_page=1(дата обращения: 20.03.2011)
9. Епифанов В.А. [Электронный ресурс] Лечебная физическая культура и спортивная медицина. URL: http://6years.net/?do=static&page=LFK&news_page=2 (дата обращения: 02.03.2011)
10. Епифанов В.А. [Электронный ресурс]  Лечебная физическая культура. URL: http://6years.net/index.php?do=static&page=LFK&news_page=2 (дата обращения: 02.03.2011)
11. http://ru.wikipedia.org/wiki/
12. Энциклопедия современной женщины: Путь к гармонии и счастью. – М.: ОЛМА-Пресс, 2006. – 672 с.
13. http://www.baby.ru/
14. http://www.babycenter.ru/pregnancy/fitness/?intcmp=tnav_preg_fitness
15. ГОСТ 7.1-2003 Библиографическая запись. Библиографическое описание: Общие требования и правила составления: Издание официальное. – М.: Изд-во стандартов, 2004.
16. ГОСТ Р 7.0.5-2008 Библиографическая ссылка. Общие требования и правила составления: Издание официальное. – М.: Изд-во стандартов, 2008.
17. ГОСТ 7.82-2001 Библиографическая запись. Библиографическое описание электронных ресурсов [Электронный ресурс]: Общие требования и правила составления. – Минск, 2001. – URL: http://gsnti-norms.ru/norms/common/doc.asp?0&/norms/stands/7_82.htm (дата обращения: 15.05.2011).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¹ Нефропатия — поражение клубочкового аппарата и паренхимы почек различной этиологии.

² Эклампсия — заболевание, возникающее во время беременности, родов и в послеродовой период, при котором артериальное давление достигает такого высокого уровня, что появляется угроза жизни матери и ребенка. Форма позднего токсикоза беременности.