Утрения гимнастика

Утренняя зарядка:

Обеспечивает подтянутость мышц и хороший физический тонус.

Увеличивает довольство собой, улучшает концентрацию внимания.

Выводит негативную энергию  и вредные токсины, а также  подавляет стресс.

Способствует постоянной выработке эндорфина – гормона радости. Поэтому даже после небольшой физической нагрузки ощущается удовлетворенность и умиротворенность.

Способствует нормализации обмена веществ и улучшает кровоснабжение. А это значит, что организм быстрее  проснется, лучше усвоит все необходимые  ему полезные вещества, включится  в работу.

 

 

Естественно, регулярные занятия  спортом только улучшат достигнутые  результаты, однако сначала нужно  начать хоть с легкой утренней зарядки  и гимнастики!

 

Итак для того, чтобы комплекс упражнений утренней зарядки вам обеспечил бодрое настроение, нужно начинать свой день следующим образом:

потянуться после пробуждения, еще лежа в кровати

улыбнитесь миру вокруг вас  и самой себе

скажите себе, что сегодня  у вас все получится

не спеша, спокойно, встаньте с кровати

умойтесь прохладной водой

почистите зубы

вернитесь в комнату

выполняйте утреннюю гимнастику под музыку, которая вам по душе

 

После проделанного комплекса  упражнений хорошо освежит контрастый душ, а вытирание весьма жестким полотенцем “взбодрит вашу кожу”, однако после этой процедуры побалуйте свою кожу лосьоном или молочком для тела.

 

 

Комплекс упражнений для  утренней физической зарядки можно  условно разделить на легкую разминку и собственно саму утреннюю гимнастику. Если Вы хотите только проснуться и  немного взбодриться, то можете только слегка размяться, а потом приступить со спокойной душой к обычным утренним хлопотам. А если желаете “копнуть немного глубже” – следует добавить несколько упражнений на растяжку, прыжки или легкий бег, а также упражнения на определенные группы мышц.

Комплекс упражнений для  разминки

 

Разминка в комплексе  для утренней гимнастики направлена на разрабатывание суставов в теле при помощи наклонов, вращений, разгибания и сгибания. Рекомендуемая последовательность выполнения упражнений – сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами. Утренняя разминка включает в себя следующие упражнения, выполнять которые нужно по 3-10 раз:

 

1. Упражнения для головы

наклоны назад-вперед

повороты головы вправо-влево

медленные вращательные движения головы 

 

 

2. Упражнения для рук  и плечей

вращательные движения плечевыми  суставами - левым плечом, затем правым, потом одновременно обеими

вращения выпрямленными  руками – для этого нужно нарисовать как можно больший круг

попеременные короткие махи руками – левая рука – вверху, правая - внизу

руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад,затем раскрывайте их в стороны

делать упражнение “Ножницы”  руками вправо-влево перед грудью

руки нужно согнать  в локтях, держа их на уровне груди, повращать ими в разные стороны – это разогреет локтевые суставы

повращайте кистями рук в одну и в другую сторону

поднимите руки через стороны  вверх и потянитесь за ними  

 

 

3. Упражнения для туловища

поставьте ноги на ширине плеч. Сохраните более ровную спину, без  резких рывков, наклонитесь вниз, цель этого упражнения – дотронуться  кончиками пальцев или ладонями пола. Ваша грудь должна стремится к коленям

поставьте на пояс руки, тазом  вращайте то в одну сторону, то в  другую

правую руку поставьте  на поясе, левую – над головой  потяните вправо, а вместе с ней  и всю левую сторону тела. Повторите  все это с правой рукой.

 

 

4. Упражнения для ног

выполните махи ногами, держась  за спинку стула руками: вперед –  нога согнута, а назад – выпрямлена

поприседайте не менее 5 раз

поставьте вместе ноги, выровняйте их, станьте на носочки, а потом  опуститесь. Если хотите усложнить  данное упражнение – опускайте на пол ступню не до конца, чтобы пятки  не касались вообще земли

поставьте на носок одну ногу и повращайте ступнёй в одну сторону, потом в другую. Затем повторите это с другой ногой 

 

 

На этом этапе разминка для утренней гимнастики закончена, вы успели проснуться и подготовили организм к предстоящему длительному дню! Однако, если у вас есть цель добиться более лучшего результата для вашей идеальной фигуры и значительно увеличить эффект от проведенной утренней зарядки, то постарайтесь еще несколько минут уделить большей физической нагрузке.

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

 

Женский Журнал "Остров Любви" рекомендует следующий комплекс упражнений для утренней зарядки:

 

1. Упражнения для пресса - ложитесь на коврик или каремат, руки за голову и делайте:

подъемы туловища, не отрывая  от пола лопаток, ноги в коленях согнуты  – не менее 5 раз

поднятие всего туловища, поднимая от пола копчик, ноги в коленях  согнуты – не менее 5 раз

поднятие прямых ног  до 45°, стараясь поясницу не отрывать от пола – не менее 5 раз 

 

 

2. Прыжки - немного попрыгайте  сначала  на правой, потом на левой, затем на обеих ногах

 

3. Бег - немного побегайте  в комнате или по квартире  по кругу в течение 1- 3 минут

 

4. Упражнения на растяжку

поставьте свои ноги как можно  шире, правую немного согните в  колене, а левую держите прямо, далее перекатывайтесь медленно на левую ногу, параллельно сгибая ее. Чем попа будет ближе к земле, тем большая нагрузка ляжет на мышцы ног

далее сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире и телом  тянитесь вперед как можно дальше и ниже к полу. Затем потянитесь и наклонитесь сначала к левой ноге, потом – к правой. Потом вместе положите ноги и немного потянитесь к пальцам ног

лягте на спину на пол, согните  ноги в коленях, на полу поставьте  стопы, потом потянитесь коленями вправо, стараясь слегка коснуться пола, после  этого потянитесь влево. Это упражнение стоит выполнять таким образом, чтобы поясница и лопатки оставались абсолютно прижатыми к полу

лежа на полу, ноги прямые, носки от себя, вытяните руки за головой  и сложите их “в замочек”, хорошенько потянитесь. То же самое нужно проделать, но только с носочками на себя.   

 

 

Встаньте, потянитесь в стороны, вверх. Улыбнитесь и похвалите себя за то, что вы преодолели свою лень! Вы просто молодцы! Так как можете сохранить полученную от утренней гимнастики хорошее настроение и бодрость на весь день!

 

Комплекс упражнений для  утренней гимнастики и зарядки можно  менять, так как самое главное, чтобы вам нравилось то, что  вы делаете, чтобы вы испытывали удовлетворение и комфорт!

 

 

 

 

 

Чем полезна утренняя зарядка

 

Утренняя зарядка в  той или иной форме встречается  практически у всех народов. У  нас ее сейчас немного призабыли, хотя когда-то каждый день начинался  с радио и телезарядки. А вот жители Поднебесной охотно и дружно выполняют утренний комплекс упражнений, основанный на древнекитайском учении Цигун. И поступают очень правильно, ведь даже самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом:

Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя  более быстрому пробуждению, активизации  всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

Активизирует выработку  эндорфинов – гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

Препятствует появлению  застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинов и негативной энергии.

Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более  собранным и организованным.

Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

 

Но все эту пользу утренняя зарядка принесет лишь в том случае, если будет выполнена правильно, а главное, без ненужного фанатизма. Многие путают утреннюю зарядку с  тренировкой и начинают с утра пораньше изнурять себя сложнейшими  комплексами упражнений, нанося организму  непоправимый урон и портя себе настроение на весь день. На то она и зарядка, чтобы заряжать, а не тренировать. Мы так часто планируем, что вот  с такого-то числа начнем посещать спортзал, фитнес клуб или начнем заниматься фитнесом дома и как возьмемся  за себя! Абсолютно забывая при  этом о самом простом и доступном, например, об утренней зарядке.

Утренняя зарядка –  комплекс упражнений

 

Комплекс упражнений для  утренней зарядки должен включать в  себя упражнения на подвижность, гибкость и дыхание. Все должно выполняться  плавно, в спокойном темпе, без  каких-либо резких движений, ведь наш  организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям. Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого  вполне достаточно для достижения главной  цели – пробуждения организма  и его зарядки. Перед началом  утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить  внутренние органы и заставить «заспавшуюся»  и застоявшуюся кровь побежать быстрее. Кстати, приступать к выполнению упражнений можно прямо не вставая с кровати!

 

Потягуси-потягуси

 

Это упражнение уж точно можно  начать выполнять в кровати, потянувшись  как кошечка, а продолжить уже  стоя на твердой поверхности. Сцепляем пальчики в замок, поворачиваем ладошки  наружу и тянем ручки вверх  над головой. Ноги стоят на ширине плеч. Стараемся не прогибаться. Тянемся  вверх ручками и грудной клеткой, словно пытаясь достать до потолка. Повторяем упражнение 4-5 раз.

 

Тип-топ

 

После потягиваний самое  время немножко расходиться. Сделайте круг по комнате на носочках, затем  на пяточках, на внешней и внутренней стороне стоп, активизируя тем  самым все биологически активные точки, сконцентрированные именно на стопах и пальчиках ног.

 

На цыпочки!

 

Теперь становимся прямо, сделав вдох, поднимаемся на носочки, оторвав пяточки от пола и на выдохе резко опускаемся в исходное положение так, чтобы пятки ударились об пол. Повторяем 10-15 раз.

 

Вращение

 

Плавно выполняем вращательные движения всем, чем можно повертеть: голова, плечевые и локтевые суставы, кисти рук, таз, колени, стопы. Это  превосходное начало дня для ваших  суставов.

 

Наклоны

 

Ноги на ширине плеч. Спина  прямая. Плавно наклоняемся вниз, стараясь дотянуться пальчиками, а еще лучше  ладонью до пола. Затем выполняем  наклоны в стороны. Широко расставляем  ноги. Правую руку кладем на пояс, а  левая тянется над головой при наклоне вправо. Вместе с ней тянется и вся левая сторона тела. Проделываем то же самое и с правой рукой. Каждое упражнение выполняем по 10-20 раз.

 

Приседания

 

Как оказывается, старые добрые приседания могут заменить не один ультрасовременный тренажер, поэтому  не забудьте их включить и при выполнении утренней зарядки. 10-15 приседаний будет  вполне достаточно.

 

Подтягивание ног

 

Ложимся на пол. Ноги прямые. Руки вытянуты вверх. Дыхание спокойное. На выдохе сгибаем правую ногу в  колене и подтягиваем к себе. Одновременно левым локтем тянемся к правому  колену. Выполняем упражнение, чередуя  руки и ноги. Делаем по 15-20 повторов для каждой стороны.

 

Растяжка мышц пресса

 

Оставаясь в лежачем положении, переворачиваемся на живот. Ноги прямые. Руки согнуты у плеч. Дыхание плавное. На выдохе вытягиваем руки вперед и, слегка приподнимая верхнюю часть туловища, прогибаемся назад, максимально  растягивая мышцы брюшной полости. Задерживаемся на пике на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3 раза.

 

Растягивание мышц ног

 

Оставаясь на полу, переходим  в сидячее положение. Ноги расставляем  как можно шире. Сначала просто наклоняемся вперед как можно  ближе к полу. Затем поочередно тянемся к пальчикам правой и  левой ноги. Повторяем по 15-20 раз  для каждой ноги.

 

Тянемся к небу

 

Как и начинали, завершаем  утреннюю зарядку потягиваниями. Только на этот раз потягивания будут  с изюминкой. Становимся прямо. Руки вытягиваем вверх. На выдохе правую ногу ставим на носок, а вверх тянемся  левой рукой. Затем чередуем руки и ноги. Работать должны тазобедренные  и плечевые суставы!

 

 

 

Комплекс утренней гимнастики №1

 

1. Ходьба на месте или  с передвижением с размашистыми  движениями рук, сжимая и разжимая  пальцы. Длительность 1 минута.

 

2. Стоя, ноги на ширине  плеч. Левую руку через сторону  вверх, правую за спину, прогнуться  и потянуться, вдох; вернуться в  исходное положение, выдох. Повторить,  сменив положение рук. Темп  средний.

 

3. Стоя подниматься на  носки, руки поднять через стороны  вверх, прогнуться - вдох; вернуться  в исходное положение - выдох.

 

4. Стоя, ноги врозь, левую  руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить  то же в другую сторону. Дыхание  равномерное, темп средний.

 

5. Стоя, мах левой ногой  назад, руки махом вперед, кисти  расслаблены - вдох; исходное положение  - выдох; повторить то же с  правой ноги.

 

6. Стоя подняться на  носки, руки в стороны - вдох; выпад правой ногой, наклон  вперед, руками коснуться пола - выдох;  исходное положение - вдох; то  же с левой ноги. Темп средний.

 

7. Сидя на полу, руки  к плечам. Три пружинящих наклона  вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать.  Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

 

8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

 

9. Исходное положение - упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.