Формирование здорового образа жизни

«Министерство здравоохранения Республики Беларусь Витебский государственный ордена Дружбы народов  
медицинский университет»

 

 

                                                                                                               Кафедра общей гигиены и экологии      

 

 

 

РЕФЕРАТ

«Формирование здорового образа жизни»

 

 

 

 

 Выполнила:

студентка 2 курса

лечебного факультета

11 группы Каткова Е. И.

 

Преподаватель:

Василецкая Е. В.

Витебск, 2013

 

Содержание:

1. Рациональное питание

2. Рациональный труд и отдых

3. Преодоление вредных привычек

4. Закаливание

5. Физическое здоровье

6. Психическое здоровье

7. Репродуктивное здоровье

8. Личная гигиена

9. Двигательная активность

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рациональное питание

…Человек есть то, что он ест

Пифагор

 Питаться  правильно важно, потому что это  дает возможность:

- Предупредить  и уменьшить риск хронических  заболеваний

- Сохранить  здоровье и привлекательную внешность

- Оставаться стройными и красивыми

 Точно  так же, как чистый воздух и  чистая вода, качество, сбалансированность, разнообразие пищи и режим  питания имеют ключевое значение для здоровья человека.

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое  равновесие

2. Сбалансированное  питание

3. Соблюдение  режима питания

Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма.

Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.

Второй принцип: сбалансированное питание

Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины.

 Согласно  принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми  веществами подразумевает поступление  белков, жиров, углеводов в организме  в строгом соотношении.

Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 - 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 - 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).

 Оптимальный  объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается  такое соотношение растительных  и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных  жирных кислот. На практике это  означает потребление в равном  соотношении растительных масел  и животных жиров, содержащихся  в продуктах. Оптимальное количество  жиров должно равняться 1 г на 1 кг веса. Учитывая, что половина  суточной потребности в животных  жирах содержится в продуктах  животного происхождения, в качестве  «чистого» жира рационально использовать  растительные масла (30 - 40 г).

Насыщенные жирные кислоты входят преимущественно в состав твердых маргаринов, сливочного масла и других продуктов животного происхождения. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла – подсолнечное, соевое, кукурузное, а также мягкие маргарины и рыба. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах.

Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).

 Простые  углеводы хорошо растворяются  в воде, быстро усваиваются организмом. Источники простых углеводов  – сахар, варенье, мед, сладости.

 Сложные  углеводы значительно хуже усваиваются. К неусвояемым углеводам относится  клетчатка. Несмотря на то, что  в кишечнике клетчатка практически  не усваивается, нормальное пищеварение  без нее невозможно.

 Действие  клетчатки:

- повышает  чувство насыщения;

- способствует  выведению из организма холестерина  и токсинов;

- нормализует  кишечную микрофлору и др.

 Пищевые  волокна содержатся в большинстве  разновидностей хлеба, особенно  в хлебе грубого помола, крупах, картофеле, в бобовых, орехах, овощах  и фруктах.

 Потребление  достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, играет важную  роль в нормализации функции  кишечника и может уменьшить  симптомы хронических запоров, геморроя, а также снизить риск ишемической  болезни сердца и некоторых  видов рака. Таким образом, рациональное  питание подразумевает, что белками  обеспечивается 10 - 15 %, жирами 15 - 30 %, углеводами 55 - 75 % суточной калорийности. В пересчете  на граммы это составит при  различной калорийности рациона  в среднем – 60 - 80 граммов белка, 60 - 80 граммов жира и 350 - 400 граммов  углеводов (на простые углеводы  должно приходиться 30-40 г, на пищевые  волокна – 16 - 24 г).

Третий принцип: режим питания

 Питание  должно быть дробным (3 - 4 раза  в сутки), регулярным (в одно и  то же время) и равномерным, последний  прием пищи должен быть не  позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.

 

Рациональный труд и отдых

Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени.

Один из основных вопросов установления рациональных режимов труда и отдыха - это выявление принципов их разработки. Таких принципов три:

- удовлетворение  потребности производства;

- обеспечение  наибольшей работоспособности человека;

- сочетание  общественных и личных интересов.

Работоспособность - величина функциональных возможностей организма, характеризующаяся количеством и качеством работы, выполняемой за определенное время, при максимально интенсивном напряжении.

На условия труда и его результаты существенное влияние оказывает научно-технический прогресс. Он является основой улучшения условий труда, снижения физических нагрузок. В процессе научно-технической революции происходит интеллектуализация труда рабочих почти всех профессий. Этот процесс связан с преобладанием умственных нагрузок, и сам умственный труд становится более творческим. Таким образом, стираются четкие грани между умственным и физическим трудом.

Характер нагрузок на человека в современных условиях меняется и в связи с тем, что человеку приходится выполнять работу при значительных статических мышечных напряжениях. Это напряжение связано с необходимостью поддержания рабочей позы. Статическая работа в отличие от динамической более утомительна. Объясняется это тем, что при статическом напряжении происходит нарушение взаимосвязи между легочной вентиляцией и кровоснабжением легких вследствие неравномерности дыхания и снижения насыщения крови кислородом. В условиях современного производства возрастает необходимость высокой точности двигательных реакций. Например, обработка многих деталей на различного рода станках ведется с точностью, исчисляемой микрометрами. Локальные мышечные нагрузки при длительной многолетней работе приводят к изменениям в мышцах, не принимающих участия в работе.

 Классификация  факторов условий труда:

Особенностью трудовой деятельности в период научно-технического прогресса является и то, что автоматизация производства, уменьшая физиологические нагрузки на организм, способствует накоплению избыточной массы человека, что рассматривается как фактор, располагающий к заболеваниям, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

Основные требования к условиям труда на производстве:

Требования, предъявляемые к условиям труда на производстве, определяются необходимостью обеспечения таких условий труда на рабочем месте, в цехе, на предприятии, при которых исключено неблагоприятное влияние на работоспособность и здоровье работающих и могут быть обеспечены оптимальные границы разделения и кооперации труда, а в конечном итоге повышение эффективности и качества труда.

Рациональный режим труда и отдыха:

Одним из обязательных требований, предъявляемых к условиям труда на производстве, является рациональный, научно обоснованный режим труда и отдыха. Нерациональный режим труда и отдыха приводит к потере рабочего времени, снижению почасовой производительности труда, особенно во второй половине рабочего дня и в конце смены; невыходам на работу в связи с заболеваниями, вызванными утомлением; прекращению работы по специальности до достижения пенсионного возраста; ослаблению трудовой активности; увеличению производственного травматизма и др.

Преодоление вредных привычек

Вредная привычка – это многократно повторяющееся действие (на уровне автоматизма), отличающееся вредоносностью с позиции общественного блага, окружающих людей или здоровья человека, попавшего в кабалу этой привычки.

Неизменными свойствами вредной привычки являются автоматизм и «не полезность» (или нецелесообразность) действия.

Вредные привычки могут быть как неполезными, так и откровенно вредными. Подобные автоматические действия человек проявляет вследствие слабоволия. Если человек не в состоянии проявить силу воли для того, чтобы продвинуться вперед, он попадает во власть привычки, которая бросает его на прежний путь, на совершение привычного действия. По сути, привычка и есть привычное действие. Однако привычка привычке рознь. Бывают привычки полезные, или хорошие, а бывают вредные, или дурные.

К числу полезных привычек можно отнести выполнение упражнений по утрам, мытье рук перед едой, уборку вещей на места, ежедневную чистку зубов и тому подобные действия.

Что относится к вредным привычкам

К вредным привычкам относятся наркомания, алкоголизм, курение, лудомания (игровая зависимость), токсикомания, шопингомания (ониомания, «навязчивая магазинная зависимость»).

Вредная привычка представляет собой своего рода патологическую зависимость или болезнь. Вместе с вредными привычками есть и неполезные действия, которые к болезням не относятся, но при этом они, как правило, проистекают из неуравновешенной нервной системы.

К числу таких неполезных действий относятся следующие привычки: грызть ногти или карандаш (ручку), теребить одежду собеседника, ковырять в носу, мотать ногой в процессе разговора и так далее.

Каково происхождение вредных привычек

Неполезное действие может перерасти во вредную привычку. Так, если человек прибегает к выпивке, у него появляется склонность к алкоголизму, которая со временем может перейти в болезнь, если данное действие (выпивка) будет регулярно повторяться, при этом на подсознательном уровне закрепляется приятное впечатление от выполняемого действия. Закрепившаяся в подсознании привычка может привести к генетическим изменениям и перейти в разряд патологий. Последовательные уступки вредной наклонности формируют зависимость. Для того чтобы покончить с вредной привычкой и вернуться к здоровому образу жизни, необходимо предпринять целый ряд последовательных усилий, направленных на одоление вредной тяги. Подобного рода действия невозможны без усилия воли.

Привыкает человек к вредному незаметно для себя, постепенно, когда раз за разом на протяжении длительного периода времени совершается ряд уступок себе или окружающим. Так и формируется тяга к уже ставшему привычным необдуманному действию.

  Пристрастие возникает по причине  того, что у человека отсутствует  психологическая защита от вредного  влияния. Сначала человек считает  пагубную привычку самым обычным  действием, вследствие чего в  последующем зачастую формируется  ее «привлекательность». Находящийся  во власти привычки человек  считает свои действия само  собой разумеющимися, вживается  в порочный образ жизни, порой  не представляя, что есть множество  людей, которые свободны оттого, что поработило его, которые не  приемлют такой жизни. Вредные  привычки возникают под влиянием дурного окружения и разлагающихся морали и нравственности. Изначально, при рождении человек свободен от вредных инстинктов, они навязываются ему плохим воспитанием и дурно воспитанным обществом.

Порой врачи говорят о том, что наследственность способна оказывать влияние на закрепление вредной склонности. Безусловно, во многом будущее человека зависит от того, что он видит вокруг себя в детские годы, от семьи и среды, под влиянием которых он развивается. Пример родителей, старших детей в семье накладывает неизгладимый отпечаток на юное неокрепшее сознание. Однако в данном случае речь идет не о влиянии наследственности, а о воспитании и о том, какую роль оно играет в становлении человека. Последующая сознательная жизнь уже взрослого человека, сделавшего осознанный выбор в пользу здорового образа жизни, может кардинально изменить уклад в такой семье.