Меры профилактики синдрома эмоционального выгорания

 

Перезагруженный специалист

 

После работы

 

До работы

Изможденный специалист

 

До работы

 

 

После работы

 

Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания  

 

Во-первых:

хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).

высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.

Во-вторых:

опыт успешного преодоления профессионального стресса;

способность конструктивно меняться в напряженных условиях;

высокая мобильность;

открытость;

общительность;

самостоятельность;

стремление опираться на собственные силы.

В-третьих:

способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности — как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

Условия возникновения внутриличностных конфликтов

 

Высокий уровень развития чувств и ценностей

 

Внешние условия

Возникают затруднения в удовлетворении каких-либо глубоких и активных мотивов и отношений личности

 

Сложный внутренний мир личности и актуализация этой сложности

 

Сложно организованная и развитая познавательная структура

 

Внутренние условия

Сводятся к противоречию между различными сторонами личности

 

Сложная и развитая иерархия потребностей

и мотивов личности

КАК ИЗБЕЖАТЬ ВСТРЕЧИ С СИНДРОМОМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ  

• Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.

• Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.

• Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.

• Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.

• Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.

• Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.

• Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.

 

Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?

ОСНОВНЫЕ ПОДХОДЫ К РАБОТЕ С ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ  

 

• Забота о себе и снижение уровня стресса:
• — стремление к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни, удовлетворение потребности в общении;
• — удовольствие (релаксация, игра);
• — умение отвлекаться от переживаний, связанных с работой.
• Трансформация негативных убеждений, чувства отчаяния, утраты смысла и безнадежности:
• — стремление находить смысл во всем — как в значительных событиях жизни, так и в привычных, повседневных заботах;
• — стремление бороться со своими негативными убеждениями;
• — создание сообщества.
• Повышение уровня профессионального мастерства. Работа с супервизором.

 

Упражнение 1. «Стратегии самопомощи»

• Подумайте и запишите ответы на вопросы: «Что я могу сделать, чтобы снизить свой уровень стресса, доставить себе радость?»
• Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью записанные вами ответы и осознать, как они могут противостоять негативным убеждениям.

Упражнение 2. «Обещание самому себе»

• Запишите три пункта, которые вы могли бы сделать в каждой из трех областей — профессиональной, организационной и личной — для работы со вторичной травмой.
• Пометьте звездочкой те пункты в каждом разделе, которые вы можете выполнить в течение следующего дня.
• В каждом разделе подчеркните тот пункт, который вы можете попробовать выполнить уже на следующей неделе.

 

Ваш лист может выглядеть примерно так:

Личная сфера

Делать зарядку*

Встретиться с близким человеком*

Профессиональная сфера

Договориться о супервизии*

Брать перерыв после работы с трудным ребенком

Прогуливаться в конце рабочего дня*

Организационная сфера

Провести дискуссию с коллегами по теме профессионального сгорания*

Устроить вечеринку

Собраться для обсуждения

Упражнение 3.«Оценка личного плана работы по предупреждению профессионального выгорания»  

 

Просмотрите лист своих планов по работе со вторичной травмой и

попробуйте ответить на следующие вопросы:

• Эта деятельность помогает мне уйти от мыслей о работе?
• Могу ли я придать этой деятельности некий новый смысл?
• Может ли эта деятельность дать мне ощущение связи с чем-то большим, чем «я», или осознание новых аспектов жизни?
• Что будет, если я попробую осуществлять эту деятельность с полным осознанием, то есть максимально полно осознавая свои мысли, чувства, телесные ощущения?

 

ТЕХНОЛОГИИ МОДЕЛИРОВАНИЯ СВОЕЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ  

 

Они помогают осмыслить и интегрировать все ресурсы человека, необходимые для эффективной профессиональной деятельности, а также выйти за пределы личностных пристрастий и рассмотреть свою деятельность как служение своим идеалам и ценностям.

 

Окружение - Какие люди и вещи, где и когда окружают вас при достижении вами своей цели?

Поведение - Что вы делаете в данном окружении для достижения цели?

Способности - Какие способности поддерживают эти виды поведения?

Убеждение и ценности - Почему важно использовать именно эти способности, осуществлять именно такое поведение в рамках достижения вашей цели?

Идентичность - Кто вы такой, поддерживающий именно эти ценности и убеждения, чем вы отличаетесь от других людей в данном окружении? Используйте метафору для своего личностного своеобразия

Миссия - Представьте как можно более детально образ себя в будущем, полностью реализовавшего свои цели. Всмотритесь, вслушайтесь, почувствуйте себя в этом опыте. Ощутите себя обладающим всеми ресурсами, необходимыми для успешной реализации цели. Создайте метафору миссии

ОСВАИВАЕМ САМОРЕГУЛЯЦИЮ  

 

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности),

— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления),

— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Способы саморегуляции:

— смех, улыбка, юмор;

— размышления о хорошем, приятном;

— различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

— рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных или дорогих вещей;

— мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

— «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

— вдыхание свежего воздуха;

— чтение стихов;

— высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Задание. Ответьте на вопросы:  

 

Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что вы можете использовать из вышеперечисленных способов?

Составьте перечень этих способов, добавив свои.

Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ  

 

I. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

 

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1–2–3–4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

— на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

— затем плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6;

— снова задержка перед следующим вдохом на счет 1–2–3–4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

 

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох:

— глубоко выдохните;

— задержите дыхание так долго, как сможете;

— сделайте несколько глубоких вдохов;

— снова задержите дыхание.

 

Свой способ.

ПАМЯТКА

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИЛИ ПЕРВЫЕ ПРИЗНАКИ ВЫГОРАНИЯ?

Прежде всего, признать, что они есть.

Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные психологические затруднения. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них — рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела. Люди часто оценивают эти проявления неверно — как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность, они стараются не думать о них (помните Скарлет с ее «Я подумаю об этом завтра»?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действительно на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами.

 

  
ПАМЯТКА  
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ЗАМЕТИЛИ ПЕРВЫЕ ПРИЗНАКИ ВЫГОРАНИЯ?  

 

• Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженная сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

 

• Во-первых, ваше состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.
• Для профессионала при этом уместна и полезна работа с супервизором — профессионально более опытным человеком, который при необходимости помогает менее опытному коллеге в профессионально-личностном совершенствовании. В запланированный период времени профессионал и супервизор регулярно совместно обсуждают проделанную работу. В ходе такого обсуждения совершается обучение и развитие, которые помогают выйти из выгорания.
• Во-вторых, в нерабочее время вам нужно уединение. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.

 

ЧТО НУЖНО И ЧЕГО НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫГОРАНИИ  

• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.

• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.

• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.

• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.

• Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.

• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.

• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.

• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

ЕСЛИ ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ВЫГОРАНИЕ УЖЕ ПРОИСХОДИТ И ДОСТИГЛО ГЛУБОКИХ СТАДИЙ  

 

Помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. И не пытайтесь провести эту работу сами с собой — такую сложную (и болезненную) работу можно выполнить только вместе с профессиональным психологом-консультантом. Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь. Почему? Да потому, что основа «психологического лечения» — помочь человеку «ожить» и «заново собрать себя».