Бег: виды, техника выполнения

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное бюджетное образовательное  учреждение

высшего профессионального образования

                               Амурский Государственный Университет

(ФБОУВПО «АмГУ»)

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

на тему: «Бег: виды, техника выполнения»

по дисциплине «Физическая культура»

 

 

 

Исполнитель

студент группы 976                                                                         Метелёва Д.А

 

Проверил                                                                                         Корческий А.М

 

 

 

 

 

 

Благовещенск 2012

Содержание

Введение

1.Эффекты от занятия бегом

1.1 Положительные эффекты бега

1.2 Практика бега

1.3. Противопоказания

2. Техника бега

2.1. Рекомендации по занятию бегом

2.2. Техника бега

  2.3. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в здоровье

2.4. Самоконтроль

Заключение

Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. человек; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Бег имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта  капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности  работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

 

 

1 ЭФФЕКТЫ ОТ ЗАНЯТИЯ БЕГОМ

1.1 Положительные эффекты бега

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой  расход энергии составляет для взрослого  человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем  больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

2. Как я уже говорила, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

Для сдерживания естественного  старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

3. Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

4. Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

5. При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

1.2 Практика бега

В лечебной практике бег  не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Обычно под выносливостью  понимают способность работать, не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Различают общую и  специальную выносливость. Под общей  выносливостью понимают способность  организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная  выносливость - это способность к  длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются  на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет  свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный  метод заключается в однократном  равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 - 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом  развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный  метод отличается периодическим  изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при  этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Переменный непрерывный  метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся "терпеть", воспитывая волевые качества.

Интервальный метод  тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы  отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным  является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой  тщательно проверьте исправность  своей обуви;

- на ноги следует  надевать толстые носки из  смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать  постепенно;

- бегать следует не  реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать  скорость бега даже при виде  других бегунов или красивых  девушек;

- постоянно следует  укреплять мышцы свода ступней,  чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный  эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за  частотой пульса (ЧСС) - она не  должна быть больше, чем 180 ударов  в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной  выносливости чаще всего используется "бой с тенью" и упражнения на снарядах: выполнение 5 - 6 серий по 20 - 30 сек. интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 - 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.

Можно использовать прыжковые  упражнения (например, прыжки через  скакалку): 10 - 15 сек. интенсивной работы повторить 5 - 6 раз через 1,5 - 2 мин. работы малой интенсивности.

Начинать занятия следует  с разминки, которая может проводиться  дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих  упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и  в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует  выбирать такую скорость бега, чтобы  можно было спокойно дышать через  нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии  достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев  занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту  пульса. Предельная его верхняя граница  определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать  несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует  принять сначала теплый, а затем  контрастный душ.

Наибольший оздоровительный  эффект бег приносит тогда, когда  его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое  время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между  беговой тренировкой и приемом  пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и  т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при  встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно  и нужно круглый год. Если температура  воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию  можно несколько сократить, а  если ниже минус 20 градусов, то лучше  отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Существует такое направление  как русский закал-бег. Начинать занятия лучше при температуре  не ниже минус 2 - минус 3 градуса. Одежда - шорты, шерстяные правки, кроссовки  и шерстяные носки, рукавички  или перчатки, шерстяная шапочка, для женщин - футболка с нашитой на груди полосой шерстяной или просто плотной ткани. Перед бегом дома надо сделать разминку и энергичный самомассаж, затем несколько глубоких приседаний. Выпить полстакана горячего молока с размешанной в нем чайной ложкой меда. Первое время не следует бегать более 10 - 15 мин. Маршрут должен начинаться и заканчиваться у порога дома.)