Блокирование и коррекция последствий сидячего образа жизни студентов

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

 

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования “Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет” (ННГАСУ)

 

 

 

 

 

 

 

Кафедра физической культуры

 

 

 

 

Реферат на тему

 

 

 

 

«Блокирование и коррекция

 последствий сидячего  образа жизни студентов»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Студент         Крымова А.В.

Группа         036

Преподаватель        Березина Л.В.

 

 

Нижний Новгород

2014

Последствия сидячего образа жизни

Согласно статистике, от сидячего образа жизни страдают примерно 20% от мирового населения. При этом многие из них считают себя активными людьми, которые весь день заняты работой или семейными делами. Но все их дела, к сожалению, не предполагают достаточной физической нагрузки, так как все они осуществляются в сидячем состоянии: работа, поездки, просмотр телевизора телепрограмм, чтение, компьютерные и другие «сидячие» игры, « посиделки за столом» и др. Сидячий образ жизни является вторым после курения фактором риска различных заболеваний. Ежегодно, более 5,3 млн. человек умирают от последствий сидячего образа жизни и недостаточной физической активности. Последствия сидячего образа жизни проявляются в виде болей в спине, гипертонии, головной боли, мигрени, запоров, геморроя, усталости, бессонницы, остеопороза, ожирения, сахарного диабета, рака толстого кишечника, рака молочной железы и пр.Сидячий образ жизни повышает более чем на 30%, особенно у женщин, риск хронических заболеваний почек.

Сидячий образ жизни является фактором риска ряда серьезных заболеваний: в некоторых случаях он просто влияет на развитие заболевания, ускоряет негативные тенденции, а в некоторых становится основной причиной. Нарушения, основой которых может быть сидячий образ жизни:

• Гиподинамия и ожирение. Низкий уровень двигательной активности – гиподинамия – один из самых заметных маркеров современного образа жизни. Если вы сидите целый день за компьютером, потом на авто едете домой и там отдыхаете примерно в том же положении, движения вашему организму будет явно недоставать. Наиболее очевидное (и заметное) следствие гиподинамии – ожирение: если вы не голодаете, при настолько низком уровне активности избыток калорий почти неизбежен.
• Проблемы с позвоночником. Самые распространенные проблемы, возникающие с позвоночником из-за сидячего образа жизни: ухудшение осанки, хроническая боль в области спины, в более отдаленной перспективе – развитие остеохондроза и другие заболевания. Ситуация усугубляется тем, что мышцы, создающие мышечный каркас вокруг позвоночника, при таком образе жизни расслабляются – и оставляют его без требуемой физиологической поддержки.
• Мышечная атрофия. Мышечная масса и так теряется с годами, а если вы не двигаетесь и часами просиживаете в одной позе, мышцы медленно, но верно атрофируются. Этот процесс влияет на все тело, с одной стороны, делая его более бесформенным, с другой, лишая мышечной поддержки не только позвоночник, но и все группы органов. Чем дольше вы ведете такой образ жизни, тем сложнее вам будет в итоге вернуть форму и нарастить мышечную массу. Часто мышечному истощению сопутствует увеличение жировой прослойки.
• Нарушение кровообращения: тромбоз, варикоз. Особенно опасное нарушение в результате гиподинамии – ухудшение кровообращения. Оно может привести к массе негативных последствий, среди которых и недостаточное питание тканей и органов кислородом, и отрицательное влияние на иммунитет, метаболизм, и такие заболевания, как тромбоз и варикозное расширение вен.
• Геморрой. В развитии геморроя сидячий образ жизни играет главную роль – наряду с неправильным питанием (дефицит клетчатки в рационе), так как основной причиной этого заболевания является застой крови и образование венозных узлов.
• Нарушения половой сферы. Застой крови в области таза – обязательное последствие сидячего образа жизни – виновен также в ряде заболеваний половой сферы: особенно это касается мужчин, для которых такой образ жизни – фактор риска развития импотенции и простатита.
• Нервные расстройства. Дефицит физической активности и хроническое нахождение в скрюченном положении не может не сказаться и на нервной системе. Частое последствие такого образа жизни – синдром хронической усталости. Также люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще других страдают бессонницей и другими нарушениями сна, больше подвержены стрессу, в том числе хроническому.

 

Коррекция сидячего образа жизни

1. Особые правила  питания

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после учебы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой: многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, плохо закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому стоит ограничить прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры предпочтительнее растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

 

2.Физические нагрузки

Конечно, полноценные занятия в зале или на свежем воздухе заменить невозможно, но на данный момент разработано множество упражнений, позволяющих давать необходимое организму движение не отвлекаясь от работы или учебы.

Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.

Выполнять изометрические упражнения можно, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.

 

1. Выпрямитесь, сидя  на стуле, отведите плечи и  сведите лопатки, напрягая спинные  мышцы. Зафиксируйте это положение  на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

 

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий  выдох и втяните живот. Зафиксируйте  это положение на 2 секунды, после  чего полностью расслабьтесь. Упражнение  повторите 6–8 раз.

 

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями  снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

 

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте  положение на 4–6 секунд, после чего  полностью расслабьтесь. Упражнение  повторите 6–8 раз.

 

5. Положите руки  на крышку стола и сильно  надавите. Зафиксируйте положение  на 7–10 секунд, после чего полностью  расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

 

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза  вдохните через нос, а затем  спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

 

В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят мускулы.

 

   7. Локтем  руки (правой) упритесь в живот. При  этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать  прямой угол. Левую ладонь совместите  с правой. Согните правую руку  и постарайтесь преодолеть сопротивление  противоположной руки. Упражнение  повторите по 4–6 раз для каждой  руки.

 

8. Соедините ладони  перед грудью и сдвигайте их  вправо-влево, преодолевая сопротивление.

 

9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть  сопротивление, поверните голову  вправо. То же самое проделайте  в левую сторону с другой  рукой.

 

   10. Упритесь  в бедро ладонью и, преодолевая  сопротивление, поднимайте ногу  в сторону вверх.

 

   Следующие  упражнения развивают большую  грудную мышцу Приведенные ниже  упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.

 

11. Скрестите руки  так, чтобы правая ладонь упиралась  в левое предплечье, а левая  – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь  и, напрягая мышцы, отталкивайте  предплечья ладонями в стороны.

 

12. Вытяните руки  вперед и потянитесь, глядя на  кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой  и тяжелый предмет, для чего  вложите в движение всю силу.

 

13. Заведите руки  за спину, упритесь ими в ягодицы  и прогнитесь, чувствуя, как все  тело напрягается.

 

  

 

14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными  сторонами к груди, и хорошо  потянитесь.

 

15. Держась за  опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем  на секунду отпустите опору  и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы  живота сократятся. Примите исходное  положение и повторите это  упражнение 3–5 раз.

 

   16. Придвиньте  табурет к столу так, чтобы  ваши колени оказались под  его крышкой. Считая до десяти  и упираясь коленями в крышку  стола, медленно отклоняйтесь назад  до тех пор, пока ваше тело  не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться  о пол и не держаться за  ножки табурета. Почувствуйте, как  напрягаются мышцы пресса, и примите  исходное положение. Повторите это  упражнение несколько раз. Данное  упражнение можно выполнять и  без стола.

 

17. Сядьте на край  стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая  мышцы живота и ягодиц. В данном  положении задержитесь на 5 счетов  и вернитесь в исходное. Выполняйте  упражнение до усталости. Оно  способствует улучшению состояния  мышц рук, живота, ягодиц, а также  бедер.

 

   18. Примите  исходное положение, как в предыдущем  упражнении. На выдохе отклоните  спину назад. Одновременно вытягивая  ноги вперед. В таком положении  задержитесь на 5 счетов и вернитесь  в исходное. Повторите упражнение  до усталости мышц пресса.

 

   19. Сядьте  на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите  невысоко над полом. Выполните  упражнение «ножницы», попеременно  скрещивая ноги.

 

20. Сядьте на краешек  стула так, чтобы лопатками касаться  его спинки. Руки опустите вдоль  туловища, ноги вытяните вперед  и плотно сожмите колени. Медленно  поднимайте ноги на высоту 30 см  от пола, следя за тем, чтобы  не раздвигать колени. Сделайте  вдох, уприте плечи в спинку  стула и на выдохе сосчитайте  до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.

 

   21. Встаньте  прямо, ноги поставьте на ширину  плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно  выше. Это упражнение развивает  боковые мышцы. Делать его следует  регулярно и тянуть каждую  руку не менее 5 секунд.

 

22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь  влево. Примите исходное положение  и наклонитесь вправо. Ваши движения  должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько  раз для каждой стороны.

 

23. Встаньте в  дверном проеме, прислонившись к  косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь  ею в другой косяк так, чтобы  перегородить проход. Напрягите  мышцы, как будто вам хочется  раздвинуть дверной проем. При  этом вы должны ощущать, как  напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.

 

   24. Встаньте  вплотную к стене, поднимитесь  на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно  упираясь в стену спиной. Повторите  упражнение несколько раз!

 

25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите  за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая  на каждом приседании. Постарайтесь  выполнить упражнение, не прерываясь.

 

26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь  откинуться назад как можно  дальше. Это упражнение нужно  повторить 10 раз.

 

27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните  выполнять ходьбу на месте, поднимая  ноги как можно выше. Это упражнение  делайте не менее 3 минут.

 

28. Исходное положение  – стоя, ноги разведены на ширину  плеч, руки подняты вверх. С размаху  опустите прямые руки вниз  и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное  положение. Упражнение повторите 30 раз.

 

29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые  вращения туловищем вправо и  влево. Количество повторов – 30.

 

   30. Встаньте  прямо, ноги поставьте на ширину  плеч, правую руку опустите вдоль  тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните  упражнение в левую сторону. Количество  повторов – 20.

 

   31. Встаньте  прямо, ноги на ширине плеч, правую  руку заведите за спину. Поднимите  левую руку, заведите ее за  голову и потяните правую руку  за локоть. Упражнение выполняйте  в течение 10–20 секунд. Количество  повторов – 20.

 

 

Влияние физических упражнений на организм человека:

1.  Долголетие. Люди, которые уделяют внимание физическим упражнениям, живут дольше. На протяжении 20 лет ученые провели ряд исследований, которые подтвердили, что регулярные умеренные физические нагрузки существенно снижают риск преждевременной смерти.